Wie hoch ist dein Körperfettanteil? Eine Frage, die sich wohl jeder Fitnessbegeisterte schon mal gestellt oder gestellt bekommen hat.

Die Antwort darauf könnte manchmal unterschiedlicher nicht sein und widerspiegelt auch vielmals den optischen Eindruck nicht.

Warum ist das so?

In diesem Blog erfahrt ihr die Auswirkungen und Vorteile bzw. Nachteile eines hohen oder niedrigen Körperfettanteils (KFA).

Wir beantworten auch die Frage, womit man den Körperfettanteil am besten messen kann und welche Techniken hier zum Einsatz kommen.

Körperfettanteil und Insulinsensibilität

Bevor wir uns den unterschiedlichen Messmethoden widmen wollen, schauen wir uns zuerst die Gründe an, die für einen Vorteil eines niedrigen Körperfettanteils sprechen.

In erster Linie steht natürlich die Optik im Vordergrund, wenn wir über das Thema Körperfett reden. Hier gilt ein niedriger Körperfettanteil als attraktiver.

Die Auswirkungen auf die biochemischen Vorgänge im Körper sind aber viel interessanter.

Ein hoher Körperfettanteil bedeutet Übergewicht und damit ein erhöhtes Risiko für Volkskrankheiten wie hoher Blutdruck etc. und natürlich Diabetes. Die Folge von starkem Übergewicht kann mit der Zeit in einer Diabetes mellitus Typ 2 enden. Das bedeutet, dass der Körper die Fähigkeit verliert Insulin richtig zu verwerten.

Nach einer Kohlenhydrateinnahme wird Insulin ausgeschüttet um mit Hilfe der GLUT4- Transportproteine die Glucose in der Zelle einzulagern. Bei Diabetes mellitus Typ 2 Patienten liegt aber genau hier eine Störung vor und die GLUT4- Transportproteine können ihre Aufgabe nicht mehr richtig erfüllen. Der Körper schüttet mit der Zeit immer mehr Insulin aus um genug GLUT4- Transportproteine zu aktivieren um damit die Glucose zu speichern und den Blutzuckerspiegel zu senken. In einem gewissen Stadium der Erkrankung ist der Körper nicht mehr imstande, genug Insulin zu produzieren um die gestörte Funktion der GLUT4- Transportproteine zu kompensieren.

Es hat sich eine Insulinresistenz entwickelt.

Eine Insulinresistenz kann in unterschiedlichen Stadien vorkommen. Starkes Übergewicht fördert eine Insulinresistenz und die dadurch höhere Insulinausschüttung wiederum ein noch stärkeres Übergewicht.

Der Teufelskreis ist perfekt.

Wenn wir aber einen niedrigen Körperfettanteil haben, ist normalerweise auch die Insulinsensibilität viel höher und wir können die Kohlenhydrate mit einer weniger starken Insulinausschüttung einlagern. Das bedeutet, wir können grössere Mengen Kohlenhydrate zuführen ohne Fett zu werden.

Daher gilt es für Leute mit eingeschränkter Insulinsensibilität, als erstes in einer Diät diese zu erhöhen um erfolgreich und dauerhaft abzunehmen.

Es macht daher auch Sinn, im Falle von Übergewicht zuerst durch eine hypokalorische Diät Fett abzubauen, um danach eine weitere Zielsetzung Richtung Muskelaufbau anzupeilen.

Wir sehen also, dass ein niedriger Körperfettanteil (Männer 10-15%) und Frauen 15-20% von Vorteil ist. Diese Angaben sind auch nur ungefähr, da die Werte stark von den Messmethoden abhängen.

Mit dieser Überleitung kommen wir dann nun zum folgenden Thema:

Messmethoden

Unterschiedliche Messmethoden existieren auf dem Markt. Wir betrachten mal die Bekanntesten und Gebräuchlichsten näher.

Vorab sei angemerkt:

Werte die aus unterschiedlichen Messverfahren stammen, sind nicht untereinander vergleichbar!

Elektrisches Verfahren mittels Bioimpedanz-Analyse (BIA)

Mithilfe eines konstanten Signals eines Wechselstroms wird der Widerstand im Körper gemessen. Wir erhalten dadurch die Werte der fettfreien Masse, welche im Normallfall aus 74% Wasser besteht.
Fettgewebe gehört zu den Isolatoren, leitet also schlecht bzw. hat einen hohen Wirkwiderstand (R). Gesunde Zellsysteme erzeugen mit ihren intakten Zellmembranen einen hohen kapazitiven Widerstand Xc. Vom Phänomen weisen hohe Xc-Werte auf einen intakten energetischen Zustand der Zellen, also einen guten Ernährungszustand hin. Mangelernährung und Krankheiten zeigen charakteristische Defizite, die sich typisch im Verhältnis beider Widerstände zueinander widerspiegeln. Diesen Wert nennt man Phasenwinkel (pA). Je höher der Xc-Anteil am Gesamtwiderstand Z, desto grösser wird der Phasenwinkel. Gesunde, gut ernährte, sportive und muskulöse Körper zeichnen sich durch einen großen Phasenwinkel aus.

Klingt alles ein bisschen kompliziert. Wichtig zu wissen ist aber gerade, dass wir durch die Annahme, dass die fettfreie Masse im Normalfall bei 74% liegt, der Gefahr von Schwankungen durch einen unterschiedlichen Flüssigkeitshaushalt unterliegen.

Diese Methode eignet sich daher nicht für eine kontinuierliche und genaue Dokumentation der Entwicklung des Körperfettgehaltes.

Zur Messung der Muskelmasse (BCM) ist die Methode aber sehr gut geeignet.

Wir müssen aber auch zwischen unterschiedlichen Systemen unterscheiden. Bei den sogenannten Fettwaagen erhalten wir nur ungenaue Werte, da diese im Stehen ermittelt werden. Um genauere Werte zu erhalten, muss die Messung in völliger Ruhe im Liegen erfolgen.

Eine professionelle Messung mit einem hochwertigen BIA-Gerät kann ziemlich genaue Werte liefern, sofern die Bedingungen wie Flüssigkeitshaushalt stimmen.

Strahlungsmessverfahren

Hier gibt es unterschiedliche Messverfahren, die entweder ungenau sind oder aber durch ihre Strahlenbelastung (DEXA) nicht allgemein anwendbar sind. Die DEXA-Methode ist sehr genau. Es handelt sich dabei um eine radiologische Methode, bei der der Körper von Röntgenstrahlen abgetastet wird, die den Gehalt des Körpers an Fett, Muskelmasse und Knochen bestimmen können.

In der Praxis ist diese Methode eher unbrauchbar, da diese Methode nur in gut ausgerüsteten Institutionen durchgeführt werden kann und eine unnötige Belastung für den Körper darstellt.

Volumenmessverfahren

Hierbei wird mit Hilfe von Wasser oder Luft durch deren Verdrängung in einer Art Badewanne bzw. in einem luftdicht geschlossenen Raum der Körperfettanteil gemessen.

Hydrodensitometrie – also die Wasserverdrängungsmethode gilt als Referenz, wird aber aufgrund ihres aufwendigen Verfahrens selten angewandt.

Mechanisches Verfahren mittels Caliper

Eine der bekanntesten Methoden ist die Hautfalten-Messung mit Hilfe eines Calipers. Hierbei wird an verschiedenen Stellen am Körper die Hauffaltendicke gemessen. Es gibt verschiedene Formeln, mit deren Hilfe danach der Körperfettanteil in Prozent berechnet werden kann.

Dieser prozentuale Wert entspricht aber in den wenigsten Fällen dem absoluten Körperfettgehalt, da der genaue Organfettgehalt nicht mitbestimmt werden kann und je nach Anzahl der Messpunkte die unterschiedliche Verteilung des Körperfettes nur bedingt mitberücksichtigt wird.

Ein riesiger Vorteil ist aber die Tatsache, dass man – vorausgesetzt man misst jeweils immer an der gleichen Stelle – die Entwicklung des Körperfettanteils tendenziell sehr genau erfassen und kleinste Veränderungen messen kann.

Setzt man den Caliper richtig ein und verwendet dabei eine Formel, welche möglichst viel Messpunkte mit einbezieht (7-Punkte), dann handelt es sich hierbei um eine sehr genaue Methode zur Dokumentation des Trends.

Empfehlung

Ich empfehle den Einsatz des Calipers.

In meiner Praxis als Coach ist der Caliper ein unabdingliches Werkzeug. Ich verwende jeweils die 7-Punkte-Methode und halte mich nur an die gemessene Hautfaltendicke.

Die Umrechnung in einen prozentualen Anteil mit Hilfe einer Formel ist zweitrangig. Das reine Wissen um die Hautfaltendicke genügt um einen Trend zu protokollieren. Er ist vor allem unbestechlich, da er nicht durch äussere Faktoren beeinflusst wird.

Zusammen mit dem optischen Eindruck, ist der Caliper mein bevorzugtes Werkzeug zur Dokumentation und Berechnung der körperlichen Entwicklung.

Gerade auch bei der Vorbereitung eines Athleten oder einer Athletin auf einen Bodybuilding- und Fitness-Wettkampf, ist es unerlässlich regelmässig Caliper-Messungen durchzuführen um Verbesserungen festzustellen und ggf. eine Änderung in der Diät vorzunehmen, sollten die Fortschritte stagnieren. Mit dem Caliper kann man viel schneller auf ausbleibende Erfolge reagieren, da er die kleinsten Veränderungen des Körperfetts aufzeigt, bevor diese optisch ersichtlich werden.

Kauft euch einen Caliper und messt euch regelmässig. So könnt ihr eure Fortschritte unverfälscht dokumentieren.

In Kürze werde ich einen Blog veröffentlichen in welchem ich genau erkläre wie man eine Caliper-Messung durchführt.