“Ein runder Po ist eine Frage der genetischen Voraussetzungen” – hört man oft. Falsch. Man kann den Po derart intensiv trainieren (3-4x Woche), bis er nichts mehr anderes kann als zu wachsen. Die Übungen wie Hip-Thrust oder Glute-Bridge sorgen am Effektivsten für ein Wachstum des Gluteus Maximus. Im folgenden Training haben wir als Erstes die Beine (vor allem Quadrizeps) derart ermüdet, dass wir im zweiten Teil des Trainings isoliert auf den Po und Beinbeuger fokussieren konnten ohne der Zuhilfenahme der Quads.

Denize ist Newcomer und steht 7 Wochen vor ihrem ersten Wettkampf. Sie hat eine hervorragende Genetik für die Bikini-Klasse und muss die Kalorienmenge nur wenig reduzieren um in Bühnenform zu sein. Dank dem TNT – Trainsane Nutrition Timing kann man den Stoffwechsel derart beschleunigen, dass man sogar Wochen vor dem Wettkampf noch auf Cardio verzichten kann. Darauf freut sich Denize besonders :-). Da wir bei Denize gar keine Zeit für einen sauberen Aufbau hatten, hat Coach Bianka für sie einen assynchronisch periodisierten Beinplan erstellt, um möglichst unterschiedliche Reize zu setzen.

Schauen wir nun unser Training konkret an.

Unser Beine- & Potraining

1. Teil: Quadrizeps ermüden

  • 15 Minuten Warm-up auf dem Stepper
  • Pyramiden-Satz freie Squats. Nach einem Warm-up Satz mit der leeren Stange legen wir los: 25 WH – 15 WH – 10 WH – 15 WH – 25 WH. Alles mit dem maximal möglichen Gewicht; die Beine zittern! Mit dem Po mindestens bis Kniehöhe gehen!
  • Supersatz Lunges an der Multipresse mit Bulgarian Split Squat (Gummiband). Den Supersatz führen wir mit wenig Pausen aus: 15 WH an der Multipresse & 20 WH Bulgarian Split Squat mit Resistenzband. Wir wiederholen es 3-mal.

2. Teil: Fokus auf Po und Beinbeuger

  • 6 x 15 WH Hip-Thrust mit wenig Pausen. In den Pausen sitzen bleiben für einen vollen Reiz im Po (Brennen).
  • 3 x 20 WH Kick-Backs
  • Supersatz Beinbeuger kniend mit rumänischem Kreuzheben mit KH (an der Sissy-Squat). Den Supersatz führen wir mit wenig Pausen aus: 15 WH Beinbeuger kniend & 20 WH Rumänisches Kreuzheben.
  • 4 x 25 WH Abduktoren zum Ausbrennen der Gluteus-Muskulatur
  • Trainingsdauer: ca. 90 Min

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Spezifische Videos zur Ausführung findest du hier!

Unsere Supplemente während dem Workout

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