Man sieht es immer wieder im Studio, dass einige unter uns viel schnellere Fortschritte in Sachen Muskelaufbau und Fettreduktion an den Tag legen wie andere.

Woran das liegt, versuchen wir in diesem Blog zu entschlüsseln. Grundsätzlich gilt aber, dass jeder im Rahmen seiner Möglichkeiten gute Fortschritte erzielen kann. Wille, Disziplin und Kontinuität vorausgesetzt, befähigt uns das richtige Training und Ernährung die Voraussetzung für eine Veränderung unseres Körpers.

Welche Faktoren aber wirklich entscheidend sind, so banal sie erscheinen werden, zeigen wir dir in diesem Blog. Keine wissenschaftliche Abhandlung, sondern vielmehr die Beobachtungen als langjähriger Coach im Studio.

Sehr häufig sieht man Trainierende im Studio, welche sich über die Exzesse am Wochenende unterhalten und sich dann wundern warum sie keine Fortschritte im Training machen.
Daher habe ich mich zu diesem Blog entschlossen um die banalen Grundpfeiler für Erfolge im Training zusammenzufassen.

Genetik

An erster Stelle steht die Genetik. Sie wird auch häufig als Ausrede für mangelnde Fortschritte vorgebracht. Mangelnde Trainingsmoral und schlechte Ernährung werden häufig mit einer schlechten Genetik in Verbindung gebracht. Natürlich lässt es sich nicht verleugnen, dass die Genetik einen wesentlichen Einfluss auf die Muskelentwicklung hat. Stimmen alle anderen Parameter und die Fortschritte gehen langsamer voran als bei unserem Trainingspartner beispielsweise, dann ist womöglich eine “schlechtere“ Genetik der auschlaggebende Punkt.

Doch was versteht man genau unter Genetik? Nun es bezeichnet die Vererbungslehre und damit verbundenen Gesetzmässigkeiten der Ausbildung von erblichen Merkmalen und Weitergabe von Genen an die nächste Generation. Einfach ausgedrückt bezeichnet es unserer körperlichen Gegebenheiten bzw. Voraussetzungen.

Welches sind diese genau?

Da wäre einmal die Grundkonstitution des Knochengerüstes. Wenn jemand von Natur aus breit gebaut ist, besitzt er natürlich hier bereits Vorteile. Ein weiteres Merkmal ist die Grösse der Muskulatur. Gut zu erkennen an den Muskelansätzen. Als Beispiel sei hier der Bizepsmuskel genannt.

Wenn ihr ihn anwinkelt zur Bizepspose, könnt ihr den unteren Muskelansatz zum Ellbogen hin erkennen. Je kleiner der Abstand dazwischen, desto grösser die Muskelbäuche.

Ein weiterer wesentlicher Faktor ist die Zusammensetzung der Muskelfasertypen. Es gibt die sogenannten langsamen Muskelfasern, die ST-Fasern und die schnellen, nämlich die FT-Fasern. Die
Muskelquerschnittszunahme ist bei den schnellen Muskelfasern viel höher als bei den langsamen Muskelfasern. Die anteilsmässige Verteilung im Körper ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Eine Umwandlung durch Training ist nur begrenzt möglich, vor allem in Richtung des schnellen Muskelfasertypus.

Man sagt nicht umsonst “zum Sprinter wird man geboren, zum Marathonläufer durch Training gemacht“. Ein intelligentes Training vermag aber auch ein durchschnittliches genetisches Muskelfasertypenpotential optimal entwickeln.

Weitere genetische Faktoren betreffen das Hormonprofil, also inwiefern die Konzentration anaboler Hormone im Körper, wie beispielsweise Testosteron ausgeprägt ist.
Auch den Stoffwechsel betreffende Faktoren begünstigen das Muskelaufbaupotential.

Die meisten von uns werden mit einem durchschnittlichen genetischen Potential geboren und besitzen dadurch gute Voraussetzungen zum Muskelaufbau. Solange ihr nicht einen Olympia-Titel anstrebt, reicht das völlig aus.

Disziplin

Unter Disziplin verstehe ich vor allem Kontinuität, also das tagtägliche kontinuierliche Training, strikte Ernährung, genügend Schlaf, Verzicht auf Genussmittel etc.

Nur die Kontinuität bringt die gewünschten Resultate zum Vorschein. Es reicht nicht aus nur ein paar Wochen voll fokussiert zu trainieren und die Ernährungsvorgaben einzuhalten. Nein, wir müssen unser ganzen Lebensstil darauf ausrichten um erfolgreich unseren Körper zu verändern. Es gibt keine Ausrede, entweder entscheiden wir uns dazu Fortschritte machen zu wollen und unternehmen die notwendigen Schritte oder lassen es bleiben.

Es gibt keine Ausrede für mangelnde Disziplin. Ich kenne in meiner Coaching-Praxis Athletinnen mit einer 60 Stunden Arbeitswoche und allen tagtäglichen Verpflichtungen, morgendlichen und abendlichem Training und einer darauffolgenden erfolgreichen Teilnahme an mehreren Wettkämpfen.

Daher lasse ich die Ausrede von wegen zu wenig Zeit nicht gelten! Es gibt nicht zu wenig Zeit, sondern nur zu wenig Disziplin und Wille, denn wenn man es wirklich will, so findet man auch einen Weg dazu.

Kriegen wir die Sache mit der Motivation auf die Reihe, so werdet ihr zwangsläufig dafür belohnt werden.

Ernährung

Die Ernährung hängt natürlich auch mit der Disziplin zusammen. Wichtig ist aber auch zu wissen, wie wir uns ernähren sollen. Es gilt sich an ein Ernährungskonzept zu halten und dies auch konsequent zu verfolgen. Mehrere Wege führen hier ans Ziel. Grundsätzlich gilt es in einer Muskelaufbauphase mehr Kalorien und in einer Diät weniger Kalorien zuzuführen, wie wir täglich verbrauchen.

Haltet euch strikt an ein Konzept und zieht es durch. Ich bin ein klarer Befürworter des Trainsane Nutrition Timing (TNT) Konzeptes, da hier alle wissenschaftlichen Grundlagen und vor allem die richtige Zufuhr der Kohlenhydratmenge genau berücksichtigt werden.

Training

Das Training sollte intensiv und intelligent gestaltet werden. Ein stetiger Wechsel im Trainingsplan hilft Stagnation zu vermeiden. Haltet euch an die Grundsätze der Periodisierung und variiert sowohl die Parameter Volumen, Frequenz und Intensität. Genauso solltet ihr nicht immer mit der gleichen Wiederholungsanzahl arbeiten und die TUT (Time under Tension) berücksichtigen. Zu diesem Thema gibt es diverse Artikel auf Fitnessfreaks und weitere dazu werden in Kürze folgen.

Alkohol

Nicht unerwähnt lassen möchte ich das Thema Alkohol. Eigentlich sollte es jedem von uns klar sein, dass Alkohol nichts in unserem Sport zu suchen hat. Er hat diverse negative Einflüsse auf unseren Körper und kann den Muskelaufbau sogar komplett hemmen. Wenn wir uns alle paar Tage mal ein Glas und damit meine ich EIN Glas Wein genehmigen, hat das keine negativen Einflüsse auf unsere Trainingserfolge. Die Frage ist nur ob es bei diesem einen Glas bleibt. Daher empfehle ich eine grundsätzliche Alkoholabstinenz um maximale Erfolge erzielen zu können.

Schlussbemerkung

Nicht wirklich Neues dazu in diesem Blog. Wir brauchen aber auch nicht weit suchen zu gehen um Erfolge erzielen zu können. Haltet euch an diese Empfehlungen und ihr werdet Erfolge vorweisen können.
Disziplin, Disziplin und nochmals Disziplin – viel Erfolg!