Wie bereits im einleitenden Blog zu diesem Thema Get The Pump – Pre-Workout Supplemente beschrieben, widmen wir uns im ersten Teil dieser Serie den sogenannten Vasodilatoren. Also jenen Substanzen die eine gefässerweiternde Wirkung haben durch erhöhen der Stickstoffmonoxid-Konzentration im Blut/Muskel. Stickstoffmonoxid reguliert den Blutfluss, bekämpft schädliche Radikale und spielt ausserdem eine wichtige Rolle in der Zellkommunikation. Stickstoffmonoxid hilft ausserdem die Nährstoffe im Muskel zu verteilen. Daher führt ein höherer NO-Spiegel zu einer höheren Leistung.
Die bekanntesten, wirksamen und daher empfehlenswerten Vertreter sind:
L-Arginin
L-Arginin ist an zahlreichen Funktionen im Körper beteiligt. Arginin ist die Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO) im Körper.
Arginin ist auch an der Freisetzung von Wachstumshormon beteiligt.
Ich empfehle die Einnahme von L-Arginin AKG (Alpha-Ketoglutarat). AKG als Trägersubstanz (Salz) erhöht die Bioverfügbarkeit von L-Arginin. Der Körper kann das L-Arginin besser aufnehmen und verwerten.
Einnahmeempfehlung: 0.05g/kg Körpergewicht, z.B. eine 100kg schwere Person nimmt 5g ein. Die Einnahme geschieht ca. 30min vor dem Training.
L-Ornithin/OKG
Wird Ornithin zusammen mit Arginin zugeführt, steigt der Argininspiegel. Die durch Arginin induzierte Wachstumshormon-Freisetzung wird durch Ornithin verstärkt.
Es empfiehlt sich Ornithin in Form von OKG zu supplementieren, also der Veresterung von Ornithin mit der Alpha-Ketoglutarsäure.
Einnahmeempfehlung: 0.02g/kg Körpergewicht, z.B. eine 100kg schwere Person nimmt 2g ein. Die Einnahme geschieht ca. 30min vor dem Training.
Citrullin Malat
L-Citrullin ist eine nicht proteinogene Aminosäure, die von Pflanzen und T ieren produziert wird. Sie ist ein Zwischenprodukt des Harnstoffzyklus im Zuge der Umwandlung von Ornithin zu Arginin und trägt dazu bei, Ammoniak zu entgiften. Man könnte nun annehmen, dass eine Supplementierung bei einer bestehenden Einnahme von Arginin überflüssig ist, da es sich bei Citrullin nur um eine Vorstufe handelt. Allerdings zeigt sich bei der Gabe von Citrullin und L-Arginin einen höheren Anstieg des Arginin-Levels im Blut, was wiederum eine höhere NO-Konzentration mit sich führt.
Einnahmeempfehlung: 0.04g/kg Körpergewicht, z.B. eine 100kg schwere Person nimmt 4g ein. Die Einnahme geschieht ca. 30min vor dem Training.
Nitrat
Aktuell gibt es diverse Supplemente auf dem Markt die Nitrat-Verbindungen von diversen Aminosäuren und Kreatin enthalten.
Nitrat senkt den Blutdruck und sorgt für eine gesunde Verdauung. Es fördert die Durchblutung durch Erhöhung der Stickstoffkonzentration. Lange Zeit ging man davon aus, dass Nitrate/Nitrite grundsätzlich im Körper in krebserregende Nitrosamine umgewandelt werden. Dies wurde durch aktuelle Untersuchungen widerlegt. Nitrosamine entstehen nur unter bestimmten Voraussetzungen, nämlich unter gleichzeitiger Anwesenheit sekundärer Amine bei einem vorherrschenden ph-Wert unter 5,5 oder bei starkem Wärmeeinfluss.
Heute geht man von einer gesundheitsfördernden Wirkung – richtige Anwendung vorausgesetzt – von Nitrat/Nitrit aus. Mit Nitrat angereicherte Supplemente sind absolut unbedenklich und der Gesundheit und Leistung förderlich.
Nitrat kommt natürlich in diversen Gemüsesorten vor, wie Spinat, Sellerie, Salat, Rettich, Radieschen, Mangold und besonders reichhaltig in Rote Beete (Randen).
Ca. 25% des aufgenommenen Nitrats reichert sich im Speichel an und wird dort am Zungengrund in Nitrit umgewandelt. Dieses Nitrit geht vom Magen-Darm- Trakt ins Blut über und regt die Bildung von Stickstoffmonoxid an.
Dieses Gas ist einer der potentesten Blutverdünner.
Es weitet die Gefässe und vermindert die Verklumpung der Blutplättchen. All das zusammen genommen kurbelt die Durchblutung an. Die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert sich. Nebenbei wirkt Stickstoffmonoxid auch antibakteriell und tötet Keime ab. So könnte es Entzündungsvorgängen vorbeugen. Der Körper ist sogar in der Lage, selbst Nitrit und Stickstoffmonoxid zu bilden und damit den Blutfluss eigenmächtig zu regulieren.
Die Einnahme von Nitratprodukten führt zu einer merklichen Verbesserung der Muskelausdauer, was sich insbesondere bei hochvolumigen Training bemerkbar macht. Ich bin ein klarer Befürworter der Einnahme von Nitrat-Produkten.
Die Einnahmemenge bewegt sich bei ca. 1g. Sie kann bei Bedarf leicht gesteigert werden. Eine zu hohe Einnahmemenge kann zu unangenehmen Kopfschmerzen führen.
GPLC
Bei GPLC (Glycin Propionyl L-Carnitin Hydrochlorid) wurde dem L-Carnitin eine zusätzliche Glycin- Komponente eingebaut und mit dem Propionyl-Ester verestert.
In zwei unterschiedlichen Studien wurde gezeigt, dass GPLC eine Erhöhung des Nitrat/Nitrit-Levels im Blut bewirkt. Es führt also zu erhöhter Stickstoffbildung im Blutplasma.
Darüber hinaus soll GPLC zu einer zeitlichen Verzögerung in der Anhäufung von Laktat führen. Dies wiederum bedeutet eine verzögerte Ermüdung der schnellen Muskelfasern unter mechanischer Belastung.
Die Studienlage zu GPLC ist etwas dünn gesät, allerdings sind die Erfahrungswerte mehrheitlich positiv, so dass ich die Einnahme dieser Substanz empfehle.
Einnahmeempfehlung: 0.05g/kg Körpergewicht, z.B. eine 100kg schwere Person nimmt 5g ein. Die Einnahme geschieht ca. 30min vor dem Training.
Empfehlung
Wir haben nun die wichtigsten und vor allem wirksamen Substanzen der Kategorie Vasodilatoren (NO-Booster) kennengelernt. Ich empfehle die Einnahme aller Substanzen gleichzeitig um vom synergistischen Effekt zu profitieren. Man könnte nun auch annehmen, dass die alleinige Gabe einer Substanz in einer sehr hohen Dosis doch auch vielmehr bringen sollte. Das ist aber leider nicht so, denn der limitierende Faktor sind die bei der Verwertung involvierten Enzyme im Körper. Durch die Kombination mehrerer Substanzen gleichzeitig, werden auch unterschiedliche Enzyme bei der Verwertung aktiv und die finale Stickstoffkonzentration wird höher sein.
Ich hoffe, ich konnte etwas Licht ins Dunkel bringen, bei dem doch sehr komplexen Thema der Stickstoffsteigerung im Blut (Vasodilation).
Viel Spass beim Ausprobieren. Get The Pump! The Incredible Pump!
