In unserem Lifestyle ist vieles genau durchgeplant.

Die Mahlzeiten müssen genau vorbereitet werden, genügend Zeit für das Training freigehalten und auf ausreichend Schlaf geachtet werden.

Was ist aber wenn wir einmal einen besonders stressigen Tag haben? Es gibt immer wieder Situationen im Alltag, die uns einen Strich durch die Rechnung machen können. Dies ist völlig normal, denn die meisten von uns gehen nebst dem Sport einer regulären Arbeit nach. Wir müssen also versuchen für solche Situationen vorbereitet zu sein bzw. eine Lösung dazu bereit zu halten.

Wir zeigen dir in diesem Blog einige Alltagssituationen, die unseren Plan gefährden könnten und präsentieren dir mögliche Lösungen dazu:

Mahlzeitenfrequenz

Häufig wird empfohlen alle 3 Stunden was zu essen um eine gleichmässige Versorgung mit Nährstoffen zu gewährleisten.

Wer Nutrition Timing praktiziert hat sicherlich schon einiges zur der Mahlzeitenfrequenz, also der Häufigkeit der Einnahme von Mahlzeiten gelesen. Die 3-Stunden- Regel hilft sicherlich einigen ihren Plan einzuhalten, ist aber überhaupt keine fixe Bedingung.

Ob man nun 5 oder 8 Mahlzeiten zuführt spielt keine Rolle. Haben wir zum Beispiel wegen der Arbeit nicht die Möglichkeit alle 3 Stunden zu essen, dann nehme ich einfach in der nächsten Mahlzeit eine grössere Menge zu mir.

Entscheidend ist die Tagesbilanz der Kalorien. Es spielt keine Rolle wie viele Mahlzeiten wir dafür benötigen.

Unterwegs/Stau

Viele von uns sind täglich mit dem Auto unterwegs oder sitzen lange im Zug. Manchmal gibt es auch Situationen wo wir sehr lange gezwungenermassen im Auto sitzen müssen, wie zum Beispiel in einem Stau.

Ich empfehle daher immer ein paar Portionen Proteinpulver im Auto mitzuführen, so können wir bei Bedarf darauf zurückgreifen. Zusammen mit einer Packung Nüsse, wie Mandeln oder Pekan haben wir so einen Snack, welcher uns hilft über längere Zeit mit Nährstoffen versorgt zu sein.

Eine andere Ausgangslange haben teilweise Kuriere und Aussendienstmitarbeiter, welche die meiste Zeit im Auto verbringen. Hier wäre es natürlich besonders sinnvoll diese Zeit auch zum essen zu nutzen. Natürlich besteht ein gewisses Ablenkungspotential bei gleichzeitigem Fahren und Essen. Wir können aber hier genauso einen Teil unserer Nährstoffe über Shakes zuführen. Sehr empfehlenswert sind auch Shakes mit Instant-Hafer.

Keine Zeit nach dem Workout

Die Zeit nach dem Workout ist jene in welcher wir am meisten essen müssen, vor allem Kohlenhydrate. Je nach Menge sind wir da gut mal mehr als eine Stunde – Vorbereitungszeit eingerechnet – damit beschäftigt. Es kann aber immer wieder vorkommen, dass wir absolut keine Zeit finden, die teilweise hohen Kalorienmenge zuzuführen, vorausgesetzt wir ernähren uns nach den Vorgaben von Nutrition Timing.

Was können wir tun? Nun, die einfachste Lösung ist die benötigten Kalorien flüssig zuzuführen. Eine sehr bewährte Methode ist das Mischen von Instant-Haferflocken mit Whey-Protein. Es gibt auch die Möglichkeit Haferkleie mit Whey-Protein zu mischen. Wir haben so eine Kohlenhydratquelle mit einem relativ hohen GI (Glykämischer Index) und erzeugen so eine schnelle Aufnahme der Kohlenhydrate in die Glykogenspeicher. Ein sehr wichtiger Faktor nach dem Training.

Express-Mahlzeiten

Wenn wir bereits im Voraus wissen, dass wir nicht viel Zeit haben zum Essen, aber trotzdem die Nahrung in fester Form und nicht flüssig zuführen wollen, habe ich hier ein paar Tipps.
Quinoa ist eine hervorragende Kohlenhydratquelle, die man schnell zubereiten kann und auch mehrere Tage zubereitet im Kühlschrank haltbar ist.

Durch seine kompakte Konsistenz kann es schnell gegessen werden. Eine weitere Möglichkeit ist der Kauf von sogenanntem Express-Reis, welches bereits fixfertig gegart ist und nur in der Mikrowelle erwärmt werden muss.
Gemüse gibt es auch in Dosen oder fixfertig zubereitet. Es kostet teilweise etwas mehr, aber wir sparen so die Zeit zum Zubereiten.

Wie wär’s zum Beispiel mit einer Avocado als Zwischenmahlzeit? Avocado aufschneiden, mit ein wenig Zitronensaft beträufeln und essen. Das schmeckt wunderbar und liefert wertvolle Vitamine und gesunde Fette.

Auch für Proteinquellen gibt es Schnell-Lösungen. So können wir beispielsweise tiefgefrorenes Tartar kaufen. Auftauen lassen und mit ein wenig Salz und Pfeffer würzen. Schon ist es bereit zum Verzehr. Pouletbrust als Aufschnitt, Trockenfleisch und geräucherter Fisch sind weitere Möglichkeiten seinen Proteinbedarf ohne grossen Aufwand zu decken. Hier müssen wir einfach darauf achten nicht zuviel Salz aufzunehmen, da viele dieser Trockenfleischprodukte mit viel Salz angereichert sind.

Wir sehen also, dass es viele Möglichkeiten gibt seinen Tagesbedarf an Kalorien zu decken, auch wenn die Zeit noch so stressig ist.

Training & Schlaf

Es gibt auch immer wieder Tage an welchen wir nicht trainieren können und nicht ausreichend Schlaf kriegen.

Was tun wir hier?

Im Falle von zu wenig Schlaf müssen wir auf unseren Körper hören und ggf. das Training ausfallen lassen.

Finden wir einmal keine Zeit zum trainieren ist das nicht weiter schlimm. Sofern wir uns weiter sauber und nach den Vorgaben ernähren haben wir da keine negativen Auswirkungen zu befürchten. Am nächsten Tag sieht meistens alles wieder besser aus und wir können das ausgefallene Training nachholen.

Empfehlung

Wir sehen also, dass wir mit ein wenig Einfallsreichtum auch in stressigen Situationen eine vernünftige Ernährung zustande bringen.
Die Mahlzeitenhäufigkeit ist wie erwähnt nicht entscheidend und gibt uns so einige Freiheiten zurück, die Mahlzeiten so zu gestalten wie es unser Alltag zulässt.