Wie bereits im vorgängigen Blog Get Shredded – Low Carb, No Carb oder High Carb – Was denn nun? angesprochen, beschäftigen wir uns nun mit der Thematik des richtigen Timings der Kohlenhydrate, also der Frage welche Carbs wir zu welcher Tageszeit essen sollen. Häufig wird die Meinung vertreten morgens viel Kohlenhydrate zu essen und abends möglichst keine mehr. Diese These wird dann meist noch mit dem bekannten Spruch “iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“ untermauert. Ein weiteres Argument ist die Meinung man solle morgens viel Kohlenhydrate zuführen, weil der Körper über Nacht keine Nahrung zugeführt bekommen habe und deshalb die Glykogenspeicher im Körper leer seien.

Wie ihr oben sicherlich bemerkt habt, schreibe ich im Konditional, da ich diese Meinung nur bedingt vertrete. Es mag auf den ersten Blick durchaus sinnvoll erscheinen, morgens die grösste Menge an Kohlenhydrate zuzuführen. Wir sind vielmals hungrig nach dem Schlaf, so scheint es nur logisch ein richtiges kohlenhydratreiches Frühstück einzunehmen.

Gründe die gegen eine pauschale Empfehlung für Kohlenhydrate morgens sprechen

Nun wird es spannend: Ich wehre mich gegen die pauschale Empfehlung Kohlenhydrate morgens zuzuführen. Der einzige Grund morgens Kohlenhydrate einzunehmen ist morgendliches Training oder beim Vorliegen eines supraphysiologischen Cortisol-Spiegels (Krankheit). Wenn wir die Erkenntnisse aus der Diabetes-Forschung betrachten, stellen wir fest, dass die Insulinsensibilität im Körper morgens tief ist. Das bedeutet, der Körper braucht mehr Insulin um die gleiche Menge Kohlenhydrate im Muskelglykogen zu speichern wie es abends oder nach dem Training der Fall ist. Eine höhere Insulinsensibilität bedeutet eine bessere Aufnahmefähigkeit von Kohlenhydraten in den Muskeln. Man kann dadurch eine grössere Menge Kohlenhydrate speichern, ohne das Risiko einzugehen, dass diese umgewandelt als Körperfett gespeichert werden.

Im Muskel befinden sich sogenannte GLUT4- Transportproteine, die einen Insulin-unabhängigen Transport der Glukose in die Muskelzelle gewährleisten. Morgens ist die Konzentration von GLUT4 an der Muskeloberfläche geringer. Dies bedeutet eine geringere Insulinsensibilität. Im Rahmen der zirkadianen Rhythmik verändert sich die Insulinsensibilität im Laufe des Tages. Abends steigt sie deutlich an, somit braucht der Körper weniger Insulin um die gleiche Menge Kohlenhydrate zu speichern wie es morgens der Fall ist.

Aber:

Krafttraining erhöht die Insulinsensibilität um bis das 40fache. Dies bedeutet, dass hier der beste Zeitpunkt für die Kohlenhydrat-Aufnahme gegeben ist, unabhängig von der zirkadianen Rhythmik.

Daher richtet sich der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme ausschliesslich nach dem Zeitpunkt des Trainings.

Sollten wir also morgens trainieren, dann nehmen wir Kohlenhydrate in einem Zeitfenster von 2-3 Stunden nach dem Training ein. Trainieren wir abends, dann nehmen wir entsprechend die Kohlenhydrate abends in einem Zeitfenster von 2-3 Stunden nach dem Training ein.

Während der restlichen Zeit verzichten wir grösstenteils auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Gemüse und Nüsse, die nur einen sehr geringen Gehalt an Kohlenhydraten aufweisen, sind zusammen mit proteinhaltigen Lebensmittel die Produkte unserer Wahl.

Sollten wir die Möglichkeit haben unser Training zeitlich frei zu gestalten, dann empfiehlt sich ein Krafttraining abends. So profitieren wir nicht nur von dem insulinsensibilisierenden Effekt des Krafttrainings, sondern darüber hinaus auch von den vorteilhaften Gegebenheiten der zirkadianen Rhythmik.

Dadurch können wir während des ganzen Tages auf Kohlenhydrate verzichten und diese erst abends nach dem Training zuführen.

Durch die nächtliche Wachstumshormon-Ausschüttung und das zirkadian erhöhte Cortisol, läuft die Fettsäurenbereitstellung morgens auf Hochtouren. Verzichten wir zu diesem Zeitpunkt auf Kohlenhydrate und die daraus resultierende Insulinausschüttung, kann der Körper ungehindert und maximal körpereigenes Fett verbrennen.

Durch eine zusätzliche HIIT-Trainingseinheit steigern wir die Fettverbrennung noch einmal. Siehe dazu auch den Blog: HIIT (High Intensity Intervall Training) vs. Steady-State Cardio.

Wir sehen also, dass es falsch ist Kohlenhydrate in jedem Fall morgens einzunehmen. Vielmehr ist für das Optimum sogar das Gegenteil der Fall.

Gilt dies nun in jedem Fall?

Nun, eigentlich ja.

Egal ob man sich in einer kalorienreduzierten Diät oder in einem hyperkalorischen Zustand im Aufbau befindet, ist der optimale Zeitpunkt zur Kohlenhydrateinnahme nach dem Training.

Ausnahmen bilden die Personengruppen, die leistungssteigernde Medikamente einnehmen. Hier sind die körperlichen Voraussetzungen teilweise anders und daher können die Empfehlungen hier auch abweichen.

Der hauptsächliche Unterschied zwischen einer hypokalorischen- und einer hyperkalorischen Ernährungsweise (Diät/Aufbau) liegt in der Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate. Zu diesem Thema wird ein bald erscheinender nachfolgender Blog Auskunft geben.

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Autor: Mark