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Wie bereits im vorgu00e4ngigen Blog Get Shredded u2013 Low Carb, No Carb oder High Carb u2013 Was denn nun? angesprochen, beschu00e4ftigen wir uns nun mit der Thematik des richtigen Timings der Kohlenhydrate, also der Frage welche Carbs wir zu welcher Tageszeit essen sollen. Hu00e4ufig wird die Meinung vertreten morgens viel Kohlenhydrate zu essen und abends mu00f6glichst keine mehr. Diese These wird dann meist noch mit dem bekannten Spruch u201ciss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein Ku00f6nig und abends wie ein Bettleru201c untermauert. Ein weiteres Argument ist die Meinung man solle morgens viel Kohlenhydrate zufu00fchren, weil der Ku00f6rper u00fcber Nacht keine Nahrung zugefu00fchrt bekommen habe und deshalb die Glykogenspeicher im Ku00f6rper leer seien.nnWie ihr oben sicherlich bemerkt habt, schreibe ich im Konditional, da ich diese Meinung nur bedingt vertrete. Es mag auf den ersten Blick durchaus sinnvoll erscheinen, morgens die gru00f6sste Menge an Kohlenhydrate zuzufu00fchren. Wir sind vielmals hungrig nach dem Schlaf, so scheint es nur logisch ein richtiges kohlenhydratreiches Fru00fchstu00fcck einzunehmen.nnGru00fcnde die gegen eine pauschale Empfehlung fu00fcr Kohlenhydrate morgens sprechennnNun wird es spannend: Ich wehre mich gegen die pauschale Empfehlung Kohlenhydrate morgens zuzufu00fchren. Der einzige Grund morgens Kohlenhydrate einzunehmen ist morgendliches Training oder beim Vorliegen eines supraphysiologischen Cortisol-Spiegels (Krankheit). Wenn wir die Erkenntnisse aus der Diabetes-Forschung betrachten, stellen wir fest, dass die Insulinsensibilitu00e4t im Ku00f6rper morgens tief ist. Das bedeutet, der Ku00f6rper braucht mehr Insulin um die gleiche Menge Kohlenhydrate im Muskelglykogen zu speichern wie es abends oder nach dem Training der Fall ist. Eine hu00f6here Insulinsensibilitu00e4t bedeutet eine bessere Aufnahmefu00e4higkeit von Kohlenhydraten in den Muskeln. Man kann dadurch eine gru00f6ssere Menge Kohlenhydrate speichern, ohne das Risiko einzugehen, dass diese umgewandelt als Ku00f6rperfett gespeichert werden.nnIm Muskel befinden sich sogenannte GLUT4- Transportproteine, die einen Insulin-unabhu00e4ngigen Transport der Glukose in die Muskelzelle gewu00e4hrleisten. Morgens ist die Konzentration von GLUT4 an der Muskeloberflu00e4che geringer. Dies bedeutet eine geringere Insulinsensibilitu00e4t. Im Rahmen der zirkadianen Rhythmik veru00e4ndert sich die Insulinsensibilitu00e4t im Laufe des Tages. Abends steigt sie deutlich an, somit braucht der Ku00f6rper weniger Insulin um die gleiche Menge Kohlenhydrate zu speichern wie es morgens der Fall ist.nnAber:nnKrafttraining erhu00f6ht die Insulinsensibilitu00e4t um bis das 40fache. Dies bedeutet, dass hier der beste Zeitpunkt fu00fcr die Kohlenhydrat-Aufnahme gegeben ist, unabhu00e4ngig von der zirkadianen Rhythmik.nnDaher richtet sich der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme ausschliesslich nach dem Zeitpunkt des Trainings.nnSollten wir also morgens trainieren, dann nehmen wir Kohlenhydrate in einem Zeitfenster von 2-3 Stunden nach dem Training ein. Trainieren wir abends, dann nehmen wir entsprechend die Kohlenhydrate abends in einem Zeitfenster von 2-3 Stunden nach dem Training ein.nnWu00e4hrend der restlichen Zeit verzichten wir gru00f6sstenteils auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Gemu00fcse und Nu00fcsse, die nur einen sehr geringen Gehalt an Kohlenhydraten aufweisen, sind zusammen mit proteinhaltigen Lebensmittel die Produkte unserer Wahl.nnSollten wir die Mu00f6glichkeit haben unser Training zeitlich frei zu gestalten, dann empfiehlt sich ein Krafttraining abends. So profitieren wir nicht nur von dem insulinsensibilisierenden Effekt des Krafttrainings, sondern daru00fcber hinaus auch von den vorteilhaften Gegebenheiten der zirkadianen Rhythmik.nnDadurch ku00f6nnen wir wu00e4hrend des ganzen Tages auf Kohlenhydrate verzichten und diese erst abends nach dem Training zufu00fchren.nnDurch die nu00e4chtliche Wachstumshormon-Ausschu00fcttung und das zirkadian erhu00f6hte Cortisol, lu00e4uft die Fettsu00e4urenbereitstellung morgens auf Hochtouren. Verzichten wir zu diesem Zeitpunkt auf Kohlenhydrate und die daraus resultierende Insulinausschu00fcttung, kann der Ku00f6rper ungehindert und maximal ku00f6rpereigenes Fett verbrennen.nnDurch eine zusu00e4tzliche HIIT-Trainingseinheit steigern wir die Fettverbrennung noch einmal. Siehe dazu auch den Blog: HIIT (High Intensity Intervall Training) vs. Steady-State Cardio.nnWir sehen also, dass es falsch ist Kohlenhydrate in jedem Fall morgens einzunehmen. Vielmehr ist fu00fcr das Optimum sogar das Gegenteil der Fall.nnGilt dies nun in jedem Fall?nnNun, eigentlich ja.nnEgal ob man sich in einer kalorienreduzierten Diu00e4t oder in einem hyperkalorischen Zustand im Aufbau befindet, ist der optimale Zeitpunkt zur Kohlenhydrateinnahme nach dem Training.nnAusnahmen bilden die Personengruppen, die leistungssteigernde Medikamente einnehmen. Hier sind die ku00f6rperlichen Voraussetzungen teilweise anders und daher ku00f6nnen die Empfehlungen hier auch abweichen.nnDer hauptsu00e4chliche Unterschied zwischen einer hypokalorischen- und einer hyperkalorischen Ernu00e4hrungsweise (Diu00e4t/Aufbau) liegt in der Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate. Zu diesem Thema wird ein bald erscheinender nachfolgender Blog Auskunft geben.nnWie das optimale Kohlenhydrat-Timing im Detail aufgebaut ist, erlu00e4utern wir in unserem Ernu00e4hrungskonzept Trainsane Nutrition Timing (TNT). Wenn du dir eine massgeschneiderte Verteilung fu00fcr deine Trainingstage wu00fcnschst, erstellen wir dir im Online Coaching deinen individuellen Trainings- und Ernu00e4hrungsplan.nnHabt ihre Fragen zum Thema, dann besucht uns auf unserer FB-Community:nnTRAINSANE FB-CommunitynnAutor: Mark
