Wer kennt sie nicht: Die drei grossen Übungen in unserem Sport: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, oder wie wir immer so schön auf Englisch sagen: Bench Press, Squats und Deadlift.

Vergessen wir aber auch nicht Klimmzüge oder als Alternative den Lat-Zug. Sie gehören genauso zu einem vollständigen Training mit dazu.

Es sind DIE Übungen, über die am meisten geschrieben, geredet und philosophiert wird.

Unterschiedlichste Varianten gibt es davon. Nicht jeder mag sie oder zumindest nicht jeder mag alle davon.

Bankdrücken ist wohl bei vielen Jungs die Lieblingsübung, schliesslich ist sie jene Übung, die uns eine grosse und starke Brustmuskulatur verleiht. Viele Frauen lieben oder aber auch hassen Kniebeugen, aber was tut man nicht alles für einen knackigen Po?

Schauen wir uns die Gründe für ihre Daseinsberechtigung in jedem Trainingsplan mal genauer an:

Muskeln nicht isoliert, sondern als Muskelkette betrachtet

Es handelt sich bei allen Übungen um sogenannte Mehrgelenks-Übungen. Es sind also immer mindestens zwei Gelenke in die Übung involviert. Es handelt sich um technisch schwierigere Übungen, da auch die Komponente Koordination eine Rolle spielt.

Das Wichtigste ist aber, dass es sich bei allen Übungen um sogenannte natürliche Bewegungen handelt. Alle diese Bewegungen bilden sich aus dem Alltag ab. Beim Kreuzheben, wenn wir was vom Boden aufheben. Beim Bankdrücken, wenn wir eine Türe schliessen. Bei Kniebeugen, wenn wir uns vom Stuhl erheben. Es sind immer mehrere Muskeln, ja eigentlich sogar der ganze Körper in die Bewegung involviert.

Die Rumpfmuskulatur kann so seiner natürliche Aufgabe, der Stabilisierung des Körpers gerecht werden und diese Funktion verbessern.

Früher und vielmals auch noch heute betrachtet man die Muskulatur isoliert, anstatt die Muskulatur als Verbund anzusehen, als Muskelkette. Natürlich haben isolierte Übungen ihre Daseinsberechtigung. Sie erzeugen einen ganz spezifischen Reiz und können so eine lokale und isoliertere Muskelhypertrophie auslösen. Einige kleine Muskelgruppen muss man sogar spezifisch und isoliert trainieren, da sie bei Verbundübungen nicht vollständig belastet werden und damit keine maximale Hypertrophie erfolgen kann.

Seit ich mich aber mit dem Buch “Anatomy Trains“ von T. Myers beschäftige, sehe ich immer mehr die Muskeln nicht also isolierte Einheit, sondern als Verbund an.

Er beschreibt in seinem Buch, die Funktion und Anatomie der Faszien bzw. eben die myofaszialen Verbindungen und deren Verkettung. Hier geht es nicht vornehmlich um die Muskeln, sondern um den therapeutischen Einsatzzweck in der Physiotherapie. Als Beispiel was vielleicht schon viele erlebt haben: Man verspürt einen Schmerz an einer Stelle und die Ursache liegt ganz wo anders. Vielmals verhält es sich mit der Rückenmuskulatur so.

Das Gleiche gilt für die Muskulatur, sie ist genauso verkettet. In den meisten Bewegungen sind mehrere Muskeln als Kette involviert. Hier kommen dann eben die drei bzw. vier Grundübungen wieder ins Spiel. Wir trainieren hier eine Muskelkette in ihrer natürlichen Form. Führen wir die Übungen richtig aus, werden wir keine Schmerzen verspüren, da es eine natürliche Bewegung darstellt.

Grundübungen und Stoffwechsel

Bei den Grundübungen handelt es sich um komplexe Übungen, die eine Menge Muskelmasse aktivieren, das Herz hat ordentlich Arbeit und dem Kopf wird eine hohe Konzentration abverlangt.
Durch die Aktivierung von viel Muskelmasse auf einmal erhöhen wir den Stoffwechsel deutlich mehr als nur mit isolierten Übungen. Ausserdem bildet sich vielmehr Laktat, was eine positive Beeinflussung des Wachstumshormons mit sich bringt. Es wird damit auch ein höherer Nachbrenneffekt erzielt.

Kurzum:

Grundübungen sind ein Muss für jede Art von Zielsetzung. In der Diät helfen sie uns den Stoffwechsel maximal anzuregen. Ohne Grundübungen dauert eine Diät viel länger. Das Gleiche gilt auch für den Muskelaufbau. Mit keinen anderen Übungen bilden wir derart viel Laktat, leeren die Glykogenspeicher so gründlich und erhöhen die Insulinsensibilität so stark.

Gestaltung des Trainingsplans

Wir sollten versuchen, alle Übungen in unser Training mit einzubauen, egal ob wir ein Ganzkörper oder ein Split-Training ausführen. Sie gehören in den meisten Fällen an den Anfang des Trainings, da hier die Energie am höchsten ist.

Der einzige Grund darauf zu verzichten sind Verletzungen, die es verunmöglichen gewissen Übungen auszuführen. Wir sollten aber alles Erdenkliche unternehmen um wieder in die Lage zu kommen, Grundübungen auszuführen.

Probiert verschiedene Varianten aus, variiert immer wieder in eurem Trainingsprogramm und versucht die Übungen mit maximaler Intensität sauber auszuführen.

Legt penibelsten Wert auf eine saubere Ausführung, das Gewicht ist anfangs zweitranging.

Ihr könnt anfangs gut einen Ganzkörperplan mit nur diesen Übungen ausführen um dann nach einigen Wochen Erfahrung mit Krafttraining auf einen Splitplan zu wechseln, in welchem auch weitere Übungen zum Einsatz kommen.

Man sieht häufig Trainingspläne in welchen Grundübungen bei Anfängern nicht vorkommen. Es gibt aber keinen Grund – vorausgesetzt man führt sie sauber aus – auf Grundübungen bei Anfängern zu verzichten.

Ich erlebe immer wieder Kunden, die bei mir auftauchen und über Knieschmerzen klagen. In fast allen Fällen haben sie als einzige Beinübung Beinstrecken im Programm. Eine isolierte Bewegung, welche schnell zu Beschwerden führen kann.

Baut diese Grundübungen als Allererstes in euer Programm ein und ihr werdet mit grosser Wahrscheinlichkeit von solchen Beschwerden verschont bleiben.

Es sind diese 4 Grundübungen die euch zu einem schönen, kräftigen und definierten Körper führen werden.

Ich wünsche euch viel Spass im Training mit den grossen 3 bzw. 4 Grundübungen!