Insulin wird häufig als Dickmacher Nummer 1 verschrien.

Zu Recht?

Nein, Insulin alleine macht noch lange nicht dick. Es ist die Konstellation unter welcher Insulin in unserem Körper präsent ist. Viele verzichten auf Kohlenhydrate in der Annahme sie würden den Insulinspiegel unberührt lassen. Stattdessen essen sie viel Protein und Fett.

Sie wissen nicht, dass besonders Protein eine starke Wirkung auf Insulin ausübt, teilweise stärker als es Kohlenhydrate überhaupt können.

Warum aber sind proteinreiche Diätformen so erfolgreich, wenn sie doch derart viel Insulin ausschütten?

Diese Frage klären wir in diesem Blog. Wir müssen wissen, dass der Körper über komplexe Abläufe im Körper verfügt, wo auf eine Aktion immer eine Reaktion erfolgt.

Wir können den Körper mit unserer Nahrung nicht manipulieren, sondern nur gezielt beeinflussen.

Das Insulin

Insulin ist ein Hormon, welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Seine Hauptfunktion ist der Transport von Glucose in die Muskel- und Fettzellen. Nach der Einnahme einer kohlenhydratreichen Mahlzeit erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Insulin sorgt für eine Normalisierung.

Insulin erhöht die Durchlässigkeit der Zellmembran in der Muskulatur und Fett für Glucose. Genauer genommen wird das Transportprotein GLUT4 aktiviert. Seine Konzentration erhöht sich an der Zelloberfläche und dadurch kann Glucose einfacher durch die Membran in die Zelle transportiert werden.

Daneben sorgt Insulin für die Speicherung von Aminosäuren im Muskel.

Insulinsensibilität

Man spricht auch von einer hohen Insulinsensibilität der Muskelzellen, wenn es weniger Insulin braucht um die GLUT4-Transportproteine an die Zelloberfläche zu transportieren. Nebst Insulin gibt es auch eine Vesikelform der GLUT4-Proteine, die durch einen mechanischen Reiz aktiviert werden können. Den höchsten mechanischen Reiz löst ein intensives Krafttraining aus.

Glucagon

Was passiert aber wenn wir plötzlich zu wenig Glucose im Blut haben und der Blutzucker gefährlich tief sinkt?

Hier kommt das Peptidhormon Glucagon ins Spiel. Glucagon wird auch in der Bauchspeicheldrüse produziert. Immer dann wenn der Blutzuckerspiegel zu tief fällt, schüttet der Körper Glucagon aus.

Somit ist Glucagon der direkte Gegenspieler von Insulin. Glucagon fördert demnach den Abbau von Glykogen. Durch cAMP werden die Enzyme für den Glucose- und Fettstoffwechsel aktiviert. Es wird die Glycogenphosphorylase aktiviert, welche nun den Glykogenabbau stimuliert und die Glykogensynthese hemmt. Dies sorgt für eine Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Daneben werden auch über cAMP die freien Fettsäuren im Blut erhöht. Es kommt also mit Hilfe der fettabbauenden Enzymen, den Lipasen zu einem Abbau von Fettsäuren aus dem Körperfett.

Wir sehen also, dass Glucagon ein Hormon ist, welches Energieträger freisetzt.

Unter welchen Umständen wird Glucagon genau freigesetzt?

Wir haben nun gelernt, dass Glucagon immer dann zum Einsatz kommt, wenn der Blutzucker zu tief abfällt.

Im Falle der Zufuhr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wird Insulin ausgeschüttet um den Blutzuckerspiegel zu senken. Hier kommt Glucagon nicht zum Einsatz, es sei denn die Insulinausschüttung sei zu stark und Glucagon müsse gegensteuern.

Führen wir Protein zu, dann erhöht sich der Insulinspiegel. Befinden sich in dieser Mahlzeit keine Kohlenhydrate, bestünde nun die Gefahr eines Blutzuckerabfalls, da die Proteinzufuhr kaum eine Erhöhung des Blutzuckers im Gegensatz zu Kohlenhydraten bewirkt.

Der Körper ist nun gezwungen massiv entgegenzuwirken um den Blutzuckerspiegel zu normalisieren. Zu diesem Zweck schüttet er Glucagon aus. Dies sorgt für eine Freisetzung von Glykogen aus den Glykogenspeichern und einer Erhöhung der Fettsäuren im Blut.

Dieser Effekt ist unterschiedlich stark und hängt von der Art des Proteins ab. Je nach Proteinquelle ist die Insulinreaktion unterschiedlich stark. Diese ist in den meisten Fällen höher als durch Kohlenhydrate.

Der Dickmacher

Was heisst das nun für die Praxis?

Wie eingangs erwähnt wird Insulin eine fettmachende Eigenschaft zugeschrieben. Dies ist weder richtig noch falsch. Es hängt davon ab, unter welchen Umständen Insulin ausgeschüttet wird.

Führen wir Protein zu und erzeugen so eine starke Insulinausschüttung, so führt das nicht zu einer Einlagerung von Kohlenhydraten im Körperfett, da keine Kohlenhydrate zugeführt werden.

Geben wir dieser Mahlzeit auch noch Fett dazu, hängt es von der Menge des zugeführten Fetts ab, ob dieses Fett als Körperfett gespeichert wird.

Der Körper speichert erst dann Kohlenhydrate und Fett in Form von Körperfett wenn er durch die zugeführte Menge dazu gezwungen wird.

Führen wir moderate Mengen Protein und Fett zu, werden diese direkt verstoffwechselt und nicht als Körperfett gespeichert. Im Gegenteil profitieren wir von den stoffwechselbeschleunigenden Effekten des Proteins, welche abhängig von der Art des Proteins unterschiedlich stark ausfallen.

Wenn wir nicht gerade eine exorbitante Menge Fett und Protein zuführen, dann besteht hier keine Gefahr einer Speicherung als Körperfett.

Wir profitieren hier von den positiven Eigenschaften von Insulin und Glucagon.

Die Kohlenhydrate

Bei der Zufuhr der Kohlenhydrate schaut das Ganze dann schnell mal anders aus.

Solange wir nur Fett und Protein zuführen, wird Fett als bevorzugter Energieträger herangezogen. Zumindest solange, wie wir keine besonders intensive Leistungen erbringen müssen.

Führen wir aber Kohlenhydrate zu, dann ändert sich der Stoffwechsel zugunsten der Kohlenhydrate. Der Körper wird einen Teil der zugeführten Kohlenhydrate direkt im Stoffwechsel verbrennen. Die zuviel zugeführte Menge wird mithilfe von Insulin gespeichert.

Findet diese Zufuhr nach dem Training statt, dann werden diese Kohlenhydrate im Muskelglykogen gespeichert, also genau dort wo wie sie haben wollen.

Nach einem intensiven Training sind die Glykogenspeicher leer, dadurch ist die Insulinsensibilität der Muskelglykogenspeicher erhöht und der Einlagerung von Kohlenhydraten im Muskel steht nichts im Wege.

Dieser Effekt ist absolut erwünscht.

Führen wir aber Kohlenhydrate zu einem anderen Zeitpunkt zu, wo wir keine körperliche Leistung erbringen, dann führt die Zufuhr von zu viel Kohlenhydraten zu einer Speicherung als Körperfett.

Da nun Kohlenhydrate im Übermass präsent sind, vermindert sich auch die Verbrennung von Körperfett stark. Es werden nun vorrangig die Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen.

Sollten wir gleichzeitig noch Fett zuführen, so werden nicht nur die zugeführten Kohlenhydrate als bevorzugter Energieträger herangezogen, sondern durch das Überangebot an Energie und der starken Insulinausschüttung das eingenommene Fett als Körperfett gespeichert.

Insulin und Fettverbrennung

Insulin hat überhaupt keinen negativen Einfluss auf die Fettverbrennung, vielmehr ist es die Art und Weise unter welcher eine Insulinausschüttung provoziert wird.

Führen wir nur Protein und Fett zu, so führt dies zwar zu einer Erhöhung des Insulinspiegels, aber gleichzeitig kompensiert der Körper die drohende Blutzuckersenkung mit der Ausschüttung von Glucagon, was wiederum zu einer Bereitstellung von Glucose und freien Fettsäuren aus den Speichern führt.

Eine Zufuhr von Kohlenhydraten führt aber zwangsläufig zu einer Verminderung der Fettverbrennung, da sie nun als bevorzugter Energieträger herangezogen werden. Ausserdem erfolgt keine Reaktion durch Glucagon und somit profitieren wir auch nicht von seiner fettabbauenden Wirkung.

Fazit

Wir müssen also dafür sorgen, dass wir die Kohlenhydrate zu der richtigen Zeit zuführen. Die richtige Zeit ist jene Zeit vor und vor allem nach dem Training. Dies gilt umso mehr wenn wir die Zielsetzung Fettverbrennung im Auge haben.

Wir reduzieren somit die Zeit einer verminderten Fettverbrennung auf die Zeit ums Training herum. In der restlichen Zeit läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren.

Insulin macht also nicht grundsätzlich dick. Vielmehr ist es das geschickte Timing der Makronährstoffe, welche über unseren Erfolg oder Nichterfolg entscheiden.

Timt die Zufuhr der Makronährstoffe richtig und ihr werdet die gewünschten Erfolge haben. Trainsane Nutrition Timing (TNT) berücksichtigt genau diesen Punkt.