Der Einsatz von Supplementen gehört mittlerweile zum Standard-Repertoire vieler Trainierender.

Teilweise zu Recht, aber vielmals schiessen viele von ihnen weit über das Ziel hinaus. Supplemente bezeichnet man auch als Nahrungsergänzungen. Dies bringt es vollkommen richtig zum Ausdruck: Ergänzungen!

Die Basis bildet immer eine richtige und qualitativ hochwertige Ernährungsweise. Nahrungsergänzungen machen Sinn um einfach Nährstoffe zuzuführen oder zu bestimmten Zeitpunkten das maximale Potential abzurufen.

Darüber wurde in vielen Artikeln geschrieben. Im heutigen Artikel wollen wir uns deshalb mit “normalen“ Lebensmitteln beschäftigen, die als Alternative zu Supplementen, welche zu typischen Einnahmezeitpunkten zugeführt werden, eingenommen werden können.

Whey Protein und Maltodextrin beispielsweise stellen den Quasi-Standard für den PWO-Shake dar. Wir zeigen alternative Möglichkeiten um diese Mahlzeiten durch ganz normale Lebensmittel abzudecken.

Natürlich haben die richtigen Supplemente ihre Daseinsberechtigung und gerade Produkte wie Whey Protein bringen einen absoluten Zusatznutzen, aber wir können auch ohne Supplemente Muskeln aufbauen.

Für alle jene die auf Supplemente verzichten oder sich bewusst werden lassen wollen, wie man sich in früheren Zeiten im Bodybuilding und Fitnesssport ernähren musste, der findet hier hilfreiche Tipps.

Protein

Die wohl am häufigsten eingesetzten Supplemente sind sicherlich Proteinkonzentrate. Während früher vor allem Extrakte aus Milchprotein und Eiklar angeboten wurde, so gibt es heute eine Vielzahl an weiteren Proteinprodukten. Alle diese Supplemente haben ihren Ursprung immer in einem natürlichen Lebensmittel.

Gerade der Einsatz von Whey Protein morgens oder nach dem Training ist sinnvoll und daher stellt sich gleich mal die Frage wie wir dieses ersetzen können. Nun gewisse Eigenschaften von Whey Protein sind einmalig, allerdings gibt viele Möglichkeiten dieses Supplement zu ersetzen.

Fleisch ist eines der hochwertigsten Proteine. Wir können uns prinzipiell allein von Fleisch als Proteinquelle ernähren. Fleisch liefert ein vollwertiges Aminosäurenprofil. Der Körper kann es gut verwerten.

Vollei wird als hochwertigstes natürliches Protein bezeichnet. Gerade seinen Gehalt an essentiellen Aminosäuren ist besonders hoch. Häufig wird Ei zum Frühstück eingenommen.

Hier mag Whey in gewissen Fällen Vorteile haben, aber Ei weist ein hervorragendes Aminosäurenprofil auf und eignet sich besonders gut morgens. Wir können ruhig das ganze Ei essen, da wir nur so von den vollen Vorzügen des Eies profitieren. Da wir uns morgens in den meisten Fällen kohlenhydratarm ernähren sollten, eignet sich das Ei gut als Frühstück.

Magerquark ist eine weitere gute Proteinquelle. Es ist reich an Casein, dem anteilmässig am stärksten vertretenen Protein in der Milch und natürlich auch Magerquark.

Casein wird langsam verdaut. Viele gehen davon aus, dass Casein daher die Muskeln länger mit Protein versorgt. Das stimmt nur bedingt, denn Casein regt die Muskelproteinsynthese weniger stark an, wie Whey Protein. Dies hat zur Folge, dass wir ein gewisses Muskelaufbaupotential verschenken.

Das bedeutet aber nicht auf Magerquark zu verzichten, sondern nicht die gesamte Proteinmenge in Form von Magerquark einzunehmen.

Viele weitere Proteinquellen existieren, wie z.b. Fisch, welche ein ähnliches Aminosäurenmuster wie Fleisch aufweisen.

Daneben gibt es noch diverse Pflanzenproteine, die mit wenigen Ausnahmen weniger hochwertig sind.

Wie setzen wir nun die Proteine am besten ein?

Wie bereits erwähnt ist die Einnahme von Ei morgens sehr empfehlenswert. Während dem Tag können wir uns mit diversen Proteinquellen versorgen.

Nach dem Training sollten wir darauf achten, eine fettarme Proteinquelle zuzuführen. Hier fällte die Wahl sofort auf Eiklar. Sehr mageres Fleisch wäre auch eine Möglichkeit.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden meistens in Form von normalen Lebensmitteln zugeführt. Oft wird allerdings Maltodextrin direkt nach dem Training eingenommen, da es einen hohen glykämischen Index aufweist und leicht verdaulich ist. Es sorgt so für ein schnelles Wiederauffüllen des Leberglykogens.

Alternativen dazu müssten auch einen hohen glykämischen Index aufweisen und trotzdem gut verdaulich sein.

Eine Möglichkeit wäre zum Beispiel eine reife Banane zu essen. Gerade die reifen Bananen haben einen hohen Glucose-Anteil. Kartoffeln eignen sich auch gut und natürlich Reis.
Hier sollten wir Acht geben, eine Reissorte zu verwenden, welche einen hohen GI hat. Jasminreis stellt hier das Reis der Wahl dar, da es einen besonders hohen GI aufweist.

Vitamine

Häufig werden Vitamine in Kapselform eingenommen.

Durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse können wir aber einen Grossteil unseres Vitaminbedarfs decken.

Gerade das Ei enthält einen hohen Anteil an diversen Mikronährstoffen und ist deshalb besonders empfehlenswert. Wichtig zur Verwertung der Proteine ist auch eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen. Fleisch beispielsweise liefert die benötigten Mikronährstoffe gleich selber mit.

Gerade auch im Winter ist es wichtig sich ausreichend mit Antioxidanzien, wie Vitamin C zu versorgen. Dank unserer modernen Lebensmittelindustrie können wir während dem ganzen Jahr fast alle Gemüse und Früchtesorten kaufen. Vitamin C findet sich zum Beispiel in Paprika sehr reichhaltig.

Einzig bei der Vitamin D- Zufuhr müssen wir besonders gut darauf achten, da häufig eine Mangelerscheinung in den Wintermonaten auftaucht.

Fazit

Wir sehen also, dass wir ohne Weiteres auf Supplemente verzichten können. Gerade aber die einfache Zubereitung sind Argumente Supplemente einzusetzen.

Dieser Blog zeigt auf, dass keine Notwendigkeit zur Einnahme von Supplementen besteht, aber gerade der Einsatz von Whey Protein, Maltodextrin und Präparaten mit Mikronährstoffen kann hilfreich sein.