Jeder kennt das Gefühl im Training, wenn wir uns in einer bestimmten Übung einfach nicht weiter steigern können.

Häufig wechselt man die betreffende Übung aus. Doch meistens kann man bei der Rückkehr zur gewohnten Übung trotzdem keine Verbesserung der Leistung erfahren.

Hier ist der Punkt gekommen Intensitätstechniken einzusetzen. In diesem Artikel zeige ich euch eine besondere Auswahl an Intensitätstechniken, die dazu dienen sollen die Leistung bzw. das Trainingsgewicht zu erhöhen.

Viele weitere Intensitätstechniken existieren, aber nicht alle haben das Ziel die Kraft zu erhöhen. Daher beschränken wir uns heute nur auf die spezifischen Techniken zur Verbesserung der Kraft und zum Durchbrechen eines Plateaus.

Voraussetzungen

Wichtig ist vor Einsatz solcher Techniken eine gewisse Trainingserfahrung zu besitzen. Nur so können wir einen wirklichen Nutzen aus diesen Techniken ziehen. Auch körperliche Beschwerden müssen ausgeschlossen sein, da wir bei den meisten Techniken sehr schwere Gewichte verwenden und dementsprechend die Belastung für die Gelenke, Sehnen und Knorpel besonders hoch ist.

Dies ist auch ein Grund solche Techniken nur sporadisch bzw. in einem kurzen Zeitfenster einzusetzen.

Die Basis sollte immer ein einfaches und hochvolumiges Training bilden. Intensitätstechniken kommen als Ergänzung zum Einsatz.

Beginnen wir gleich mit der ersten Intensitätstechnik:

Exzentrische Überlastung/Negative Wiederholungen

Beim Krafttraining haben wir jeweils zwei unterschiedliche Bewegungen: Die konzentrische (positive) und die exzentrische (negative) Bewegung. Beim Bankdrücken bezeichnet man die Drückbewegung als konzentrische Phase und das kontrollierte Absenken zur Brust als exzentrische Phase.

Untersuchungen haben gezeigt, dass wir in der exzentrischen Phase bis zu 40% mehr Kraft entwickeln können. Diesen Umstand müssen wir in unserem Training berücksichtigen. Unabhängig von Intensitätstechniken empfiehlt es sich bei jeder Übung die exzentrische Phase immer langsamer auszuführen.

Nun aber zurück zu der exzentrischen Überlastung bzw. negativen Wiederholung. Beide Techniken sind sehr ähnlich und unterscheiden sich nur in der Art und Weise wie wir die Zusatzbelastung für die exzentrische Phase gestalten.

Bevor wir uns an diese Technik heranwagen, absolvieren wir konventionelle Sätze einer Übung. Wir führen ein normales Training einer Übung durch bis zum konzentrischen Versagen, danach führen wir 1-3 Sätze mit der exzentrischen Überlastung durch.

Dazu wählen wir ein Gewicht von ca. 80%. Ein Trainingspartner übt nun starken Druck auf die Hantel aus. Wir versuchen diesem Druck gegenzudrücken und die Hantel kontrolliert innerhalb von 5 Sekunden auf die Brust abzusenken. Bei der nun folgenden konzentrischen Bewegung hilft der Trainingspartner um dann gleich wieder Druck bei dem Absenken der Hantel auszuüben. Wir führen so 3-5 Wiederholungen durch.

Eine weitere Variante ist das Beladen der Hantelstange mit einem Gewicht das 120-130% der 1RM entspricht. Wir sind so nicht in der Lage eine einzige konzentrische Bewegung auszuführen. Hierzu hilft uns wieder ein Trainingspartner. Die exzentrische Bewegung aber bewältigen wir alleine. Wir führen wieder 3-5 Wiederholungen durch.

Beide Techniken haben das gleiche Ziel der Aktivierung und Überbelastung von mehr Muskelfasern.

Funktionelle isometrische Kontraktionen

Es gibt diverse Varianten isometrischer Übungen. Da wir hier teilweise enorm schwere Gewichte verwenden müssen, geht auch eine gewisse Gefahr davon aus.

Ich zeige euch hier eine Variante eines Maximalkrafttrainings mit isometrischen Elementen, die in der Praxis gut umsetzbar ist. Ein sehr guter Weg um die Maximalkraftleistung zu verbessern. Dies führt zwangsweise zu einer Verbesserung der gesamten Trainingsleistung.

Auch hier wählen wir wieder eine Mehrgelenksübung wie beispielsweise Bankdrücken. Wir beladen die Hantel mit ca. 85% der 1RM und führen korrekte 5 Wiederholungen aus. Danach beladen wir die Hantel mit zusätzlichem Gewicht. Hier ist auch ein Trainingspartner eine grosse Hilfe. Wir erhöhen das Gewicht soweit bis wir 120% der 1RM erreichen. Hier führen wir nur ein isometrisches Halten durch, das heisst wir halten die Hantelstange in der Höchstkonzentration (Ellbogen nicht durchstrecken!) für 10-15 Sekunden und setzen dann wieder ab. Das Ganze Spiel wiederholen wir noch in zwei weiteren Sätzen und erhöhen beim isometrischen Halten das Gewicht jeweils um weitere 5%, so dass wir am Ende ein Trainingsgewicht von 130% der 1RM haben.

Progressive Bewegungen

Eine spezielle Technik sind progressive Bewegungen. Wir wählen eine Übung aus, in welcher wir uns verbessern wollen und führen diese während einem bestimmten Zeitraum nur noch mit progressiven Bewegungen aus. Das heisst wir wählen ein Gewicht, dass höher ist als unser normales Trainingsgewicht und das wir nicht über den vollen Bewegungsradius bewegen können. Wir führen also diese Teilwiederholungen über einen kleinen Bewegungsradius von gerade mal 10cm aus. Die Wiederholungsanzahl bewegt sich im Maximalkraftbereich (4-6WH). Auf diese Art und Weise führen wir nun in Folge 6 Sätze aus.

Das Ziel besteht nun darin, von Training zu Training den Bewegungsradius zu erhöhen, d.h. beim nächsten Training mit der gleichen Übung vergrössert sich unser Bewegungsradius um einige cm. Das Ziel ist nach einigen Trainingseinheiten die Übung über den vollen Bewegungsradius auszuführen.

Wichtig dabei ist aber immer eine Folgeübung über den ganzen Bewegungsradius einzubauen um nicht die Fähigkeit der maximalen Kraftentwicklung über den gesamten Bewegungsspielraum zu verlieren.
Wir können so zum Beispiel die progressiven Bewegungen mit einer Langhantel durchführen und danach eine Kurzhantelübung ausführen.

Fazit

Wie sehen also einige spezielle Techniken, die euch helfen die Leistung im Training und besonders das Arbeitsgewicht zu erhöhen.

Vergesst nicht: Die stetige Progression lässt eure Muskeln wachsen.