Häufig lesen wir Artikel im Internet, welche sich mit sehr spezifischen Fragen beschäftigen.

So werden häufig unterschiedliche Trainingsmethoden und verschiedene Lebensmittel miteinander verglichen um das Optimum für maximale Fortschritte zu bestimmen.

Solche Fragestellungen und Vergleiche sind völlig berechtigt wenn es darum geht sein Training und seine Ernährung zu optimieren. Leider scheitert es aber oft schon an den Grundlagen bevor solche Optimierungen überhaupt in der Praxis umgesetzt werden können.

Mangels besseren Wissens oder mangelnden Fokus werden die elementaren Grundlagen aussen vor gelassen. So besitzt beispielsweise Whey Protein gewisse Vorteile in Sachen Muskelaufbau zu gewissen Tageszeiten. Es ist aber völliger Unsinn durch Whey Protein einen vermeintlichen Vorteil zu erlangen, wenn man aber gleichzeitig zu wenig Protein in der Gesamtmenge zuführt.

Genauso unsinnig ist der Einsatz von Intensitätstechniken im Training, wenn die richtige Übungsausführung noch nicht einmal richtig erlernt wurde.

Auch der Einsatz von Supplementen zur Kompensation einer falschen Ernährung ist wenig zielführend.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die elementaren Grundlagen. Darauf aufbauend können wir nach einer gewissen Zeit des Trainings und Erfahrung weitere Optimierungen in unserem Training vornehmen.

Die alten Zeiten

Ein Blick in die Vergangenheit zeigt wie es funktioniert. In den 70er Jahren, also jener Zeit als Arnold Schwarzenegger seine Blütezeit hatte, konzentrierte man sich auf die elementaren Dinge im Training und der Ernährung. Man tat dies auch zu einem grossen Teil zwangsweise, denn es blieb mangels Alternativen gar keine andere Wahl.

Es standen keine modernen Proteinkonzentrate zur Verfügung. Den täglichen Proteinbedarf deckte man mit Fleisch, Eiern und teilweise mit Milchprodukten. Man war auch teilweise erfinderisch und so war es keine Seltenheit, dass grosse Mengen Eier oder Eiklar einfach getrunken wurde.

Natürlich ist der übermässige Konsum von rohen Eiern aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht optimal, aber es erfüllte zumindest den Zweck dem Körper genügend Protein zuzuführen.

Auch in Sachen Training war man teilweise auf die einfachsten Geräte beschränkt. Es standen oft nur diverse Hanteln, ein Rack und Trainingsbänke zur Verfügung.

Trotzdem bauten sie zu jener Zeit beeindruckende Körper auf, welche die meisten von uns auch heute nie erreichen werden.

Wir sehen also für Muskelaufbau braucht es zuerst einmal nicht besonders viele Voraussetzungen zu erfüllen.

Die Zeit hat sich gewandelt und heute stehen viele neue Möglichkeiten zur Verfügung. Muskelaufbau funktioniert aber noch genau gleich wie vor 40 Jahren.

Die Ernährung

Wir müssen dafür sorgen dem Körper genügend Protein zuzuführen. Letzten Endes spielt es keine alles entscheidende Rolle ob wir unseren gesamten Proteinbedarf über Fleisch, Magerquark, Eier oder einem anderen Protein tierischen Ursprungs decken.

Wir müssen als erstes dafür sorgen genügend Protein zuzuführen, bevor wir daran denken unsere Proteinaufnahme zu optimieren.

Einige mögen Fleisch sehr gerne, andere wiederum weniger. Das spielt in den meisten Fällen auch keine Rolle. Wir müssen die für uns geeigneten Proteinquellen wählen um unseren Proteinbedarf zu decken.

Wenn uns beim Gedanken daran täglich mehrere hundert Gramm Fleisch zu essen beinahe schlecht wird, dann ersetzen wir einfach einen Teil davon durch eine andere hochwertige Proteinquelle wie Eiklar, Magerquark oder auch einen Proteinshake.

Ähnliches gilt auch für die Versorgung mit Kohlenhydraten. Reis ist eine sehr gute Kohlenhydratquelle und wird daher oft in unserem Sport verwendet. Wer nun partout kein Reis essen mag, greift ohne weiteres zu einem anderen kohlenhydrathaltigen Produkt. So eignen sich Kartoffeln, Süsskartoffeln oder bis zu einem gewissen Masse auch Teigwaren zur Deckung unseres Kohlenhydratbedarfs.

Am wichtigsten ist die geforderte Kohlenhydratmenge einzuhalten und überhaupt zuzuführen.

Wir müssen dafür sorgen für uns schmackhafte und trotzdem geeignete Lebensmittel auszusuchen, welche wir dauerhaft essen können und uns nicht verleiden. Es ist sinnlos sich tagtäglich mit der Zufuhr eines Lebensmittels zu quälen, nur weil man davon gehört ausgeht, dass dieses besonders gesund und geeignet für Muskelaufbau sei.

Natürlich darf dies auch nicht falsch aufgefasst werden. So enthält Haushaltszucker genauso Kohlenhydrate, aber ist für uns absolut ungeeignet, da er übermässig Fructose enthält.

Das Training

Bevor wir überhaupt daran denken Intensitätstechniken wie negative Wiederholungen auszuführen, müssen wir die Übungen richtig beherrschen. Das gilt vor allem für die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, aber auch für diverse weitere Übungen wie Lat-Zug, Rudern oder Klimmzüge.

Die richtige Ausführung einer Übung muss erst gelernt werden. Genauso auch die Muskel-Geist-Verbindung, welche uns ermöglicht den Muskel richtig auszureizen.

Ein Training muss nicht kompliziert sein, sondern intensiv und auf Grundübungen aufgebaut werden.

Der gesunde Menschenverstand

Genauso wenig wie es keinen Sinn macht übermässig Supplemente und Intensitätstechniken zu Beginn der Karriere einzusetzen, so wenig Sinn macht es auf unsere modernen Errungenschaften zu verzichten.

Gerade Proteinkonzentrate und auch Maltodextrin machen von Anfang an Sinn. Auch der Einsatz von gewissen modernen Trainingsgeräten kann von Beginn weg sinnvoll sein.

Wir müssen hier einfach unseren gesunden Menschverstand walten lassen. An erster Stelle müssen wir die elementaren Grundlagen erfüllen.

Der nächste Schritt

Besitzen wir einige Routine im Training, kennen den Nährstoffgehalt der geeigneten Lebensmittel und essen konsequent nach den Vorgaben, können wir daran denken Optimierungen vorzunehmen.

Sind wir in der Lage intensiv zu trainieren und uns sauber und korrekt zu ernähren, dann können wir dazu übergehen Intensitätstechniken und spezifische Supplemente einzusetzen.

In welchem Zeitrahmen dies geschieht, hängt vom einzelnen Fall ab. In der Praxis sind einige Trainierende nach wenigen Wochen in der Lage den perfekten Plan umzusetzen und die Optimierungen einzubauen, andere wiederum brauchen etwas länger dazu.

Fazit

Wir haben es – von den genetischen Bedingungen mal abgesehen – selber in der Hand wie schnell wir Fortschritte erzielen.