Im heutigen Artikel geben wir dir acht hilfreiche Tipps um dem Ziel des eigenen Traumkörpers schnell näher zu kommen.

Sie stellen keine abschliessende Auflistung und Anleitung dar, aber sind nützliche Tipps zu Training und Ernährung, die man ohne grossen Aufwand einbauen bzw. dementsprechend anpassen kann.

Körperfettreduktion ist in erster Linie eine Sache der Geduld und Disziplin. Nur das stetige Training und die konsequente Ernährungsweise führen letztendlich zu einem Diäterfolg.

Ernährungskonzept

Verschiedene Diätformen funktionieren. Einige tun dies besser als andere. Allen gemeinsam ist aber, dass sie nur funktionieren wenn wir uns auch konsequent daran halten.

Daher gilt als wichtigste Regel einem Konzept die Chance zu geben und dieses auch konsequent umzusetzen.

Diätformen die allerdings Kohlenhydrate vollkommen aussen vor lassen, sind für Sporttreibende nicht geeignet, da wir so unmöglich die notwendige Energie im Training aufbringen können.

Zirkeltraining

Zirkeltraining kennt sich jeder von uns. Es bedeutet diverse Übungen ohne bzw. mit sehr kurzen Pausen dazwischen nacheinander zu absolvieren.

Heute existieren in einigen Fitnessstudios fixfertige Zirkeltrainings. Gerade für die Zielsetzung maximale Fettverbrennung eignet sich Zirkeltraining besonders gut. Durch die kurzen Pausen zwischen den Übungen bleibt der Puls konstant hoch und es bildet sich sehr viel Laktat.

Dies hilft uns einen besonders starken Nachbrenneffekt zu erzielen und damit in der Ruhephase sehr viel Körperfett zu verbrennen.

Mehr Infos zu den Wirkungen eines hohen Laktataufkommens findet ihr in folgendem Artikel:

Laktat: Warum es so wichtig für eine maximale Fettverbrennung und Muskelaufbau ist

Intervalltraining

Cardio wird häufig empfohlen wenn es darum geht Körperfett zu reduzieren. Normales Cardio und Intervalltraining sind die meist gelesenen und gehörten Begriffe zu diesem Thema.

Gerade in der Vergangenheit wurde häufig Cardio im sogenannten Fettverbrennungspuls-Bereich empfohlen. Damit sind längere Cardioeinheiten (>60min) in einem moderaten Pulsbereich von 120-130 Schläge pro Minute gemeint.

Dies unter der Annahme, dass in diesem Bereich die Fettverbrennung am höchsten ist. Der Körper verfügt über verschiedene Energiebereitstellungsmethoden. So kann er die Energie über Fett und Kohlenhydrate bereitstellen. Je nach Intensität des Trainings verändert sich die prozentuale Verteilung. Grundsätzlich gilt je intensiver eine Belastung desto mehr Kohlenhydrate werden als Energie herangezogen. Natürlich steigt auch die Gesamtanzahl der verbrannten Kalorien je höher die Belastung ist.

Ziel bei dieser Art Training ist jener Puls-Bereich zu finden, in welcher der absolute Anteil der Bereitstellung der Energie durch Fett am höchsten ist.

Dieser sogenannte optimale Fettverbrennungspuls lässt sich durch einen Atemgastest feststellen.

Eigentlich eine gute Sache, das Problem ist nur, dass die in einem solchen Training verbrannte Menge Fett sehr gering ist und in den meisten Fällen prozentual gesehen trotzdem mehr Kohlenhydrate verbrannt werden.

Nur besonders gut trainierte Ausdauerathleten können bis zu einem höheren Pulsbereich von 140-150 noch immer einen hohen Anteil Fett als Energiequelle heranziehen und dementsprechend viel Fett verbrennen.

Daher eignet sich diese Methode für die meisten von uns nur beschränkt als Mittel zur Fettverbrennung, weil einfach der Anteil des Körperfetts als Energiequelle zu gering ist.

Viel besser eignet sich ein Intervalltraining. Es führt gleich wie ein Zirkel- oder auch normales intensives Krafttraining zu einem hohen Laktataufkommen und steigert so denn Nachbrenneffekt stark.

Mehr zu diesem Thema findet ihr in folgendem Blog:

HIIT (High Intensity Intervall Training) vs. Steady-State Cardio

Nährstoff-Timing

Nebst der elementaren Notwendigkeit eines Kaloriendefizits, sollte man auch dem richtigen Timing der Nährstoffe besondere Bedeutung schenken.

Gerade die Trennung von Kohlenhydraten und Fett ist elementar. Führt man Kohlenhydrate und Fett gleichzeitig zu, so führt dies schnell zu einem temporären Überaufkommen an Energie, welche durch den erhöhten Blutzuckerspiegel und die darauf folgenden Hormonreaktionen zu einer Speicherung der zugeführten Nahrung als Körperfett führt.

Infos zu diesem Thema gibt es hier:

Die Energiedichte: Warum einige Lebensmittel dick machen

Dieser Effekt ist besonders ausgeprägt, wenn es sich bei den zugeführten Kohlenhydrate um einfachen Zucker oder andere Kohlenhydratformen mit einem hohen glykämischen Index handelt.

Achtet darauf die Kohlenhydrate ausschliesslich nach dem Training zuzuführen um hier vom erhöhenden Effekt auf die Insulinsensibilität durch Krafttraining zu profitieren.

Proteine

Eine hohe Proteinzufuhr in einer Diät ist besonders wichtig, da Protein den höchsten direkten thermischen Effekt besitzt. Ca. 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind ein guter Wert.

Auch indirekte Wirkungen durch hochwertiges Whey Protein auf stoffwechselrelevante Botenstoffe wie CCK sind ein weiteres Mittel im Kampf gegen überflüssige Pfunde.

So empfiehlt sich die Zufuhr von Whey Isolat morgens und nach dem Training

Apfel

Gerade in einer Diät fühlen sich einige etwas antriebslos. Verwenden wir ein gutes Ernährungskonzept mit einem genug hohen Anteil Kohlenhydrate, sollten wir genug Energie haben.

Teilweise kommt es vor, dass wir uns vor einer Trainingseinheit etwas schlapp fühlen. Dies kann viele Ursachen haben, aber häufig ist ein instabiler Blutzuckerspiegel der Grund dafür.

Ein simpler Apfel oder eine Apfelschorle können hier helfen. Probiert es einmal aus!

Nüsse

Nüsse helfen den Blutzuckerspiegel während des Tages stabil zu halten und zusammen mit hochwertigem Protein den Hunger nicht zu stark aufkommen zu lassen.

Grüntee

Grüntee besitzt diverse Inhaltsstoffe, die dafür sorgen unseren Appetit zu reduzieren und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Fazit

Versucht diese Tipps in der Praxis umzusetzen und ihr werdet merken, dass sich eure Diätbemühungen deutlich erhöhen. Viel Erfolg!