Heute sind Low Carb-Diäten hoch im Trend. Sie funktionieren auch, aber nicht maximal.

Wir haben schon mehrere Artikel zu dem Thema der Wichtigkeit von Kohlenhydraten in der Ernährung und auch in der Diät veröffentlicht, wollen mit diesem aber die stoffwechseltechnischen Aspekte etwas näher beleuchten.

Grundsätzlich können wir festhalten, dass der Körper bei normaler Funktion immer verschiedene Reaktionswege besitzt und auch bei mangelnder Zufuhr eines Makronährstoffs wie Kohlenhydrate überleben kann.

Er weicht in einem solchen Fall einfach auf einen anderen Reaktionsweg aus. Nicht alle diese Wege sind gleich effizient für die maximale Energiebereitstellung bzw. des gegenteiligen Falls der maximalen Fettverbrennung.

Das Verständnis des Stoffwechsels ist eine extrem anspruchsvolle Aufgabe, welcher kaum jemand gerecht werden kann.

Die Stoffwechselvorgänge im Körper sind extrem komplex und werden in der Biochemie äusserst kompliziert beschrieben.

Der Körper besitzt sehr viele chemische Reaktionen in welchen er Energieträger bzw. ihre Zwischenprodukte synthetisieren kann.

Der Citrat-Zyklus

Im Mittelpunkt steht der Citrat-Zyklus, der auch Krebs-Zyklus genannt wird. Man fasst unter diesem Begriff biochemische Reaktionen zusammen, welche eine wichtige Rolle im Stoffwechsel einnehmen.

Insbesondere für die Bereitstellung oxidativer Stoffe für die Energiegewinnung sind sie von besonderer Bedeutung.

Im Citrat-Zyklus werden Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu Acetyl-CoA, einem wichtigen Zwischenprodukt auf dem Weg zur Energiebereitstellung umgewandelt.

Um den Stoffwechsel des Menschen zu verstehen, muss man sich mit dem Citrat-Zyklus auseinandersetzen. Dies ist leider eine grosse und zeitraubende Angelegenheit. Wie bereits erwähnt handelt es sich bei dieser Zusammenfassung der Stoffwechselvorgänge im Körper um eine sehr komplexe Angelegenheit, wobei für die Fettverbrennung einige wenige Teilvorgänge besonders entscheidend sind.

Genau darauf wollen wir eingehen um das Verständnis für einen Einsatz von Kohlenhydraten in einer Diät zu erläutern.

Oxalacetat

Was für ein kryptisches Wort – Es bezeichnet ein sehr wichtiges Zwischenprodukt im Citrat-Zyklus. Sicher hat jeder von uns schon einmal den Satz “Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate gehört“.

Hier übrigens ein interessanter Artikel:

Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate: Die Wichtigkeit von Kohlenhydraten in unserer Ernährung

Dieser Satz beschreibt wie kein anderer die Wichtigkeit von Kohlenhydraten für eine maximale Fettverbrennung.

Wir machen uns andauernd sorgen, dass wir durch Kohlenhydrate unseren Insulinspiegel erhöhen. Es ist sowieso völliger Schwachsinn anzunehmen, dass ein erhöhter Insulinspiegel kontraproduktiv für die Fettverbrennung ist.

Ein interessanter Artikel gibt es hier:

Warum Insulin nicht grundsätzlich dick macht: Die Wahrheit

Wenn wir die nun folgende Erklärung des chemischen Ablaufs im Körper verstehen, dann werden wir nie mehr völlig auf Kohlenhydrate verzichten, denn wir bremsen damit einfach den potentesten Weg der Fettverbrennung aus.

Fette in Form des Zwischenprodukts Acetyl-CoA werden in den Citrat-Zyklus eingeschleust und führen zu einer Reaktion mit Oxalacetat, welche am Ende Energie bereitstellt. Bei dieser Reaktion wird auch die Thermogenese angeregt, was wesentlich für den erhöhten Kalorienumsatz verantwortlich ist.

Oxalacetat ist mitunter der Schlüssel für diesen Effekt. Bei einem Mangelaufkommen von Oxalacetat im Citrat-Zyklus kann Acetyl-CoA nicht mehr auf diesem Weg zu Energie umgebaut werden.

Was passiert nun?

Angestautes Acetyl-CoA kann nicht mehr ausreichend mit Hilfe von Oxalacetat reagieren und dient danach als Substrat für die Ketogenese.

Was ist verantwortlich für ein mangelndes Aufkommen von Oxalacetat?

Ganz einfach: Zu wenig Kohlenhydrate sind der Grund für einen Mangel. Der Körper weicht nun auf die Bildung von Ketonkörper aus, welche wiederum eine Rückkopplung auf stoffwechselbeschleunigende Hormone besitzen und dadurch den Stoffwechsel verlangsamen.

Wir müssen also dafür sorgen, dass wir unserem Körper genügend Kohlenhydrate zuführen um das Feuer am Laufen zu halten.

Die Praxis

Das Verständnis der biochemischen Vorgänge im menschlichen Körper zeigt eindeutig, dass ein Verzicht auf Kohlenhydrate bzw. ein Mangel an Kohlenhydraten kontraproduktiv für eine maximale Fettverbrennung ist.

Wir müssen also dafür sorgen, dass wir ausreichend Kohlenhydrate zuführen. Viele sagen nun, dass doch Low Carb-Diäten gut funktionieren. Natürlich tun sie das – Aber nie so gut wie mit genügend Kohlenhydraten!

Gehen wir zu tief mit den Kohlenhydraten in der Ernährung, ist der oben beschriebene Stoffwechselvorgang mit Oxalacetat nicht mehr vollständig gewährleistet und damit die Möglichkeit maximaler Fettverbrennung durch die Thermogenese ausgebremst.

Ausserdem besitzt der Körper nicht ausreichend Energie für hochintensive sportliche Leistungen wie Krafttraining oder HIIT.

Diese wiederum sind durch ihre Laktatausschüttung sehr wertvoll für einen maximalen Nachbrenneffekt, welcher wiederum in dem beschriebenen biochemischen Vorgang mündet.

Daneben gibt es viele weitere negative Folgen im Körper, welche wiederum die maximale Kapazität Körperfett zu verbrennen einschränken.

Die Kapillarisierung verschlechtert sich, die Regenerationsfähigkeit geht zurück insbesondere infolge eines erhöhten Cortisolspiegels und negative Effekte auf weitere Hormone wie Leptin und daraus folgend auch auf die Schilddrüsenhormone treten ein.

Wir müssen nun nicht mit Kohlenhydraten mästen. Wichtig ist einfach das Leberglykogen ausreichend gefüllt zu haben und darüber hinaus auch ausreichend Kohlenhydrate bzw. Glucose für die Muskelarbeit zur Verfügung zu stellen.

Dies erreichen wir indem wir unsere Glykogenspeicher nach dem Training ordentlich mit Kohlenhydraten füllen.

Während des restlichen Tages können wir grösstenteils auf Kohlenhydrate verzichten bzw. diese nur aus Kohlenhydratquellen wie Gemüse bereitstellen.

Zu viele Kohlenhydrate bedeuteten auch wieder einen Überschuss an Energie, was eine bedarfsgerechte Einnahme sinnvoll macht. Diese sollte auch entsprechend den Anforderungen richtig getimt werden.

Fazit

Wir brauchen Kohlenhydrate, genauso wie Fett und Protein. Wenn wir abnehmen wollen, sollten wir zu allererst die Fettzufuhr reduzieren und sie auf ein Minimum für die Aufrechterhaltung der körperlichen Funktionen beschränken um möglichst lange vom stoffwechselbeschleunigenden Effekt der Kohlenhydrate profitieren zu können.

Erst in einem letzten Schritt reduzieren wir die Kohlenhydrate um auch das letzte Körperfett loszuwerden.

Hierbei müssten wir aber bereits sehr definiert sein.

Konzentriert euch auf hochintensives Training und führt dazu ausreichend Kohlenhydrate zu und der Weg zum definierten Körper steht offen!