Wer kennt es nicht das gefürchtete Plateau.

Es ist dieser Moment in welchem wir uns einfach nicht vom Fleck bewegen. Die Muskeln wollen einfach nicht weiter wachsen oder die Fettverbrennung kommt zum Erliegen.

Meistens sind es kleine Dinge die wir ändern müssen um weiter Fortschritte machen zu können.

Es gibt diverse limitierende Faktoren, wie beispielsweise die genetische Grenze, welche unser Muskelwachstum eingrenzt.

Doch nur die wenigsten von uns haben diese Grenze erreicht und so bleiben etliche Massnahmen, die uns helfen können endlich weiter Fortschritte erzielen zu können.

Die Gründe

Bevor wir uns mit einigen typischen und spezifischen Gründen und den Lösungsvorschlägen beschäftigen, wollen wir uns die Bereiche näher anschauen in welchen die Ursachen für Plateaus liegen.

Am häufigsten liegen die Fehler und Ursachen für ausbleibenden Muskelaufbau bei der Ernährung. Im Falle von nicht eintretenden Erfolgen in der Diät sind die Gründe noch viel häufiger hier zu finden.

Natürlich können die Ursaschen auch im falschen Training sein. Übertraining alleine durch zu viel Training verursacht ist eher selten.

Meistens tritt Übertraining nur in Verbindung mit mangelhafter Ernährung auf. Gerade durch ein starkes Kaloriendefizit kann schnell ein Mangel an Nährstoffen vorliegen, welcher wiederum Auswirkungen in der Regeneration bewirkt.

Damit kommen wir gleich auf den nächsten Punkt zu sprechen, der Regeneration.

Sie kann sehr heimtückisch sein und ist ein sehr komplexes Themengebiet.

Gerade auch die Schwierigkeit regenerationsbremsende Faktoren zu bestimmen, machen es hier schwierig die Ursache zu finden.

Der Schlaf

Daher wollen wir uns gleich zu Beginn mit einigen typischen regenerationslimitierenden Faktoren beschäftigen.

Einer der wichtigsten Faktoren ist der Schlaf bzw. Schlafmangel. Viele von uns schlafen zu wenig ohne dies zu wissen.

Schlechter Schlaf führt zu einem erhöhten Stresslevel im Körper. Er setzt mehr Cortisol und weitere Stresshormone frei.

Das Problem sind nicht einige Tage mit zu wenig Schlaf, sondern ein chronisches Schlafmanko.

Gerade in Verbindung mit weiteren Stressfaktoren wie Training und Berufs- sowie Alltagsstress kann dies schnell einmal zu einer Überforderung im Training führen und weitere Fortschritte vermindern.

Gerade in einer Diät ist dies häufig der Fall, da hier sowieso durch die gesteigerte Fettverbrennung mehr Stresspotential im Körper entsteht.

Nicht selten versucht man dieser Problematik durch noch mehr Training entgegen zu wirken und bewirkt dann genau das Gegenteil.

Der Stress im Körper steigt weiter an.

Achtet auch eure Schlafqualität- und dauer. Schlaft genügend lang und fühlt euch am nächsten Tagen erholt.

Vermeidet abends zu viele Stimulanzien wie Koffein die eure Schlafqualität negativ beeinflussen können.

Es gibt viele weitere Faktoren, welche die Schlafqualität beeinflussen.

Die Mikronährstoffe

Ein häufiger unterschätzter Faktor sind die Mikronährstoffe. Während wir häufig genau wissen wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett wir essen, fehlt die Kontrolle über die Mikronährstoffzufuhr völlig.

Ein Mangel eines einzigen Vitamins oder Minerals kann zu Leistungseinbussen auf diversen Ebenen führen.

Ein Sportler hat einen erhöhten Bedarf an diversen Mikronährstoffen. Gerade Elektrolyte müssen ausreichend eingenommen werden. Bei Frauen tritt auch nicht selten ein Eisenmangel auf.

Behaltet also auch immer den Konsum an Mikronährstoffen im Auge.

Kohlenhydrate

Protein konsumieren die meisten von uns ausreichend, auch gerade durch die Ergänzung mit Proteinkonzentraten in der täglichen Ernährung.

Kohlenhydrate sind aber der Schlüssel auf dem Weg zum Muskelaufbau oder Fettverbrennung.

Wollen wir Muskelmasse aufbauen müssen, wir darauf achten genügend Kohlenhydrate zu essen.

Sollten die Fortschritte ausbleiben und das Körpergewicht stagnieren, dann erhöht die Kohlenhydratzufuhr schrittweise.

Optimal ist eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr nach dem Training. Hier vermindern wir auch das Risiko Kohlenhydrate als Körperfett einzulagern.

Im Falle einer Diät müssen wir die Kohlenhydrate reduzieren, aber müssen darauf achten trotzdem genügend Kohlenhydrate zuzuführen.

Auch hier müssen wir darauf achten die Kohlenhydrate hauptsächlich nach dem Training zuzuführen um die Fettverbrennung nicht zu minimieren.

Schraubt also an eurer Kohlenhydratzufuhr um einer Stagnation in der Entwicklung entgegenzuwirken.

Periodisierung

Abwechslungsreich zu trainieren kann ein weiteres Mittel sein um ein Plateau zu durchbrechen.

Sinnvollerweise gestalten wir unser Training sowieso im Rahmen einer Periodisierung. Wir sollten die Wiederholungsbereiche variieren. Das bedeutet für ein gewisse Zeit mit beispielsweise 12-15 Wiederholungen zu trainieren um danach mit 6-8 weiter zu fahren.

Genauso sollten wir auch Phasen einbauen in welchen wir jeden Muskel häufiger trainieren und damit eine erhöhte Belastung erzeugen, aber genauso daraufhin Phasen mit verminderter Intensität folgen lassen.

Ein interessanter Artikel dazu findet ihr hier:

Wellenförmige Periodisierung oder Blocktraining: Theoretische Grundlagen

Pause

Last but not least – Die Pause kann ein gutes Mittel sein um einem eventuellen Übertraining oder mangelnder Motivation entgegenzuwirken.

Es kann sehr hilfreich sein für 1-2 Wochen auf Krafttraining zu verzichten und was komplett anderes zu tun.

Ferien sind natürlich die wohl beste Möglichkeit dazu.

Fazit

Sorgt für eine gute Regeneration und optimiert euer Training und Ernährung. Damit werdet ihr garantiert Plateaus durchbrechen und endlich wieder Fortschritte erzielen können.

Meistens sind es kleine Veränderungen, die uns wieder auf die Erfolgstrasse zurückbringen.

Viel Erfolg auf dem Weg zu eurem Ziel. Keep on pumpin‘!