Im gestrigen Artikel haben wir mehr über die Unterschiede einer anabolen und katabolen Wirkung von Hormonen erfahren.
Dabei ist uns klar geworden, dass viele Hormone sowohl eine anabole und katabole Wirkung im Körper entfalten. Umso mehr wenn dies im Kontext mit anderen Hormonen geschieht.
Daher müssen wir davon loskommen, die Wirkung einzelner Hormone isoliert zu betrachten, sondern diese in einem grösseren Kontext sehen und von einer anabolen bzw. katabolen Stoffwechsellage ausgehen.
Das Ziel in Sachen Muskelaufbau ist eine möglichst hohe anabole Ausgangslage zu schaffen.
Daher wollen wir dir zeigen mit welchen Lebensmitteln und Training wir unseren Muskelaufbau durch die Schaffung eines anabolen Stoffwechselmilieus optimieren bzw. überhaupt erst möglich machen können.
Der anabole Stoffwechsel
Anabole und katabole Stoffwechselvorgänge können parallel ablaufen. Wir müssen los kommen vom Schwarz-/Weissdenken.
In der Nacht wird beispielsweise die grösste Menge Wachstumshormon ausgeschüttet. Dies setzt Glucose und Fettsäuren frei, also ein kataboler Vorgang, denn es werden Stoffe freigesetzt.
Gleichzeitig fördert Wachstumshormon die Einlagerung von Proteinen in der Muskulatur. Dies wiederum ist ein anaboler Vorgang und jener essenzieller Ablauf für den Aufbau von Muskelmasse.
Die zirkadiane Rhythmik
Im menschlichen Körper gibt es eine sogenannte zirkadiane Rhythmik, in welchem gewisse Hormone zu bestimmten Tageszeiten vermehrt ausgeschüttet werden.
Morgens findet eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol statt um Energie für den Tag bereitzustellen.
Daher ist zu diesem Zeitpunkt die Insulinsensibilität schlecht, da der Körper Energie freisetzen und nicht speichern möchte.
Darum ist es weniger sinnvoll hier Unmengen Kohlenhydrate zu verzehren, denn diese werden nur unter grossem Aufwand gespeichert.
Aus diesem Grund sollten wir auf Kohlenhydrate morgens verzichten. Eine Ausnahme bildet ein morgendliches Training in welchem die zugeführten Kohlenhydrate gleich wieder verzehrt werden.
Sollten wir auf diese Kohlenhydrate verzichten, dann steigt die Cortisolkonzentration noch viel stärker an, weil der Körper noch mehr Energie freisetzen muss und hier wird dann auch wertvolles Muskelprotein herangezogen.
Anaboles Frühstück
Das Frühstück ist das beste Beispiel wo wir sehen, dass wir anabole und katabole Stoffwechselvorgänge geschickt kombinieren können.
Führen wir morgens keine Kohlenhydrate zu, dann setzt der Körper vermehrt Glucose und Fette aus den Speichern frei. Er tut dies aber nur soweit wie es für die Energieversorgung notwendig ist.
Führen wir gleichzeitig noch Kohlenhydrate zu, dann haben wir zu viel Energie bereitgestellt und der Körper speicher Energie wieder in seinen Glykogen- und Fettspeichern.
Da aber die Insulinsensibilität der Muskelglykogenspeicher schlecht ist morgens, besteht die Gefahr, dass mehr in den Adipozyten landet.
Daher sollten wir morgens Whey Isolat zuführen. Dies führt zu einer Erhöhung des Insulinspiegels und damit einer Aktivierung des mTOR-Pfades, welcher den Muskelaufbau fördert. Gleichzeitig aber steigt der Blutzuckerspiegel kaum an und sinkt sogar etwas.
Dies ruft das Hormon Glukagon auf den Plan, welches Glucose und Fettsäuren bereitstellt ohne die Muskelmasse zu berühren.
Das Hormon Cortisol wiederum wird in seinem physiologischen Rahmen zurückgebunden und kann nicht weiter wertvolles Muskelprotein abbauen.
Wir profitieren so also von einer anabolen Stoffwechsellage durch eine Insulinausschüttung ohne dabei den katabolen Vorgang der Energiebereitstellung von Fettsäuren zu stören.
Post-Workout
Nach dem Training ist die wichtigste Phase für den Muskelaufbau, denn je schneller und besser wir hier die anabolen Prozesse im Körper anheizen, desto schneller bauen wir Muskelmasse auf und fördern die Regeneration.
Hier geht es darum die Insulinausschüttung zu maximieren und die Glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder zu füllen.
Daher ist hier der einzige Moment in welchem wir den Blutzuckerspiegel in die Höhe schiessen lassen dürfen.
Zum Thema Blutzucker und anabole Stoffwechsellage werden wir im Teil 3 noch mehr erfahren.
Hier geht es nun nur darum, die beste Ausgangslage für Muskelaufbau durch die passende Ernährung nach dem Training zu schaffen.
Was müssen wir dafür tun?
Nun wir müssen die richtigen Kohlenhydrate und Aminosäuren zuführen um die Muskelproteinsynthese zu maximieren, den mTOR-Pfad zu erhöhen und die Glykogenspeicher zu füllen.
Wir wählen also ein gut und schnell verdauliches sowie verwertbares Kohlenhydrat. Hier eignet sich Maltodextrin sehr gut. Auch Vitargo oder andere Dextrose können eine gute Wahl darstellen.
Vitargo kostet einfach ein x-faches und bietet keine echte Vorteile und Dextrose kann ein Problem im Verdauungsvorgang darstellen, da es eine hohe Osmolarität besitzt und dementsprechend viel Wasser im Magendarmbereich bindet und zu Durchfall führen kann in höheren Mengen.
Daher ist Maltodextrin die erste Wahl aufgrund seiner Verträglichkeit und Preis.
Maltodextrin wird also schnell verwertet und führt ausserdem zu einer hohen Insulinausschüttung.
Diese Insulinausschüttung maximieren wir durch die Hinzugabe von Leucin. Dies tun wir entweder durch reines Leucin oder die Verwendung von BCAAs bzw. eines hochwertigen Whey Isolats.
Whey Isolat ist reich an Leucin. Leucin führt zu einer sehr starken Insulinausschüttung und maximiert daher den Muskelaufbau durch eine Aktivierung des mTOR-Pfades und einer beschleunigten Regeneration des Muskelglykogenspeichers.
Die Optimierung geht weiter…
Im nächsten und letzten Teil zeigen wir euch wie ihr die anabole Stoffwechsellage noch weiter optimieren könnt nach dem Training.
Ausserdem erfahrt ihr wie ihr die Fettverbrennung ankurbelt ohne den Körper in die Falle eines katabolen Stoffwechsels zu führen.
