Du musst auf Kohlenhydrate verzichten abends, wenn du schlank bleiben oder werden willst. Doch stimmt das wirklich? Worauf basiert diese Meinung, die so oft zu hören ist?
Genau dieser Frage wollen wir heute auf den Grund gehen und ein für allemal aufzeigen ob das stimmt oder nicht.

Die Geschichte

Eine Meinung bzw. Annahme wie der Verzicht auf Kohlenhydrate muss irgendwo seinen Ursprung haben. Wir haben uns auf die Suche gemacht woher der Glaube stammt, dass wir abends auf Kohlenhydrate verzichten sollten. Es gibt viele Überlieferungen die von Generation zu Generation weitergegeben werden, doch in diesem Falle kann man wohl kaum davon ausgehen, da frühere Generationen eher froh waren überhaupt genug zu essen zu kriegen. Daher muss hier wohl viel eher eine Modeerscheinung vorliegen. Eine Möglichkeit könnte ein bekanntes Buch sein, welches eine Diät die schlank im Schlaf macht beschreibt und vorsieht auf Kohlenhydrate abends zu verzichten. Mit dieser Methode haben viele abgenommen und daher ist die logische Schlussfolgerung vieler daraus, dass Kohlenhydrate abends wegzulassen sind um Körperfett zu reduzieren.

Das Buch liefert dann auch gleich die Erklärung für diesen Effekt, welcher in der Fähigkeit des Körpers liegt zu unterschiedlichen Tageszeiten die Kohlenhydrate unterschiedlich gut verwerten zu können. Hier spricht man von der sogenannten Insulinsensibilität. Der Autor geht hier nämlich von einer auch in der Fachwelt immer noch häufig anzutreffenden Falschmeinung einer morgendlich erhöhten Insulinsensibilität aus. Mittlerweile weiss man aber, dass diese Annahme falsch ist und gerade umgekehrt der Fall ist.

Doch warum haben diese Leute dennoch Erfolg mit der Diät. Nun, das ist ganz einfach zu erklären. Durch die starke Reduktion der allgemeinen Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr nehmen die Anwender dieser Diät sowieso ab. Allerdings nur bis zu einem gewissen Körperfettanteil. Gerade für stark übergewichtige Personen ist es häufig das erste Mal, dass sie bewusst essen und da funktioniert so ziemlich jede Diät.
Eine andere Möglichkeit worauf der Glaube basiert wonach Kohlenhydrate abends gemieden werden sollen ist die Annahme, dass wir abends nicht mehr viel Energie benötigen und daher keine Kohlenhydrate mehr zuführen sollten. Eigentlich eine logische Annahme auf den ersten Blick.

Die Fakten

Ihr spürt es sicherlich schon raus, dass der Autor darauf hinaus will eine andere Meinung kundzutun. Die vorgebrachten Argumente, welche gegen eine Kohlenhydratzufuhr abends sprechen lassen sich relative einfach entkräften. Abends ist die Insulinsensibilität erwiesenermassen höher. Nachts wird Wachstumshormon und morgens nach dem Aufstehen Cortisol ausgeschüttet. Beide setzen die Insulinsensibilität herab und folglich braucht der Körper mehr Insulin um die gleiche Menge Kohlenhydrate zu speichern und damit auch das Risiko, dass diese Kohlenhydrate im Körperfett landen.

Rein aus dieser Sicht betrachtet ist es also sinnvoller die Kohlenhydrate abends zuzuführen. Doch der Körper ist nun einmal keine Maschine und da ist alles immer ein wenig komplexer.
Das Ganze können wir aber auf einen einfachen Nenner – umgebende hormonelle Parameter ausgeschlossen – bringen und es folgendermassen formulieren:

Kohlenhydrate müssen dann zugeführt werden wenn der Körper sie benötigt!

Sitzen wir beispielsweise im Büro, dann verbrauchen wir viel weniger Energie, sprich Kohlenhydrate als wir es im Rahmen einer sportlichen Aktivität tun.
Wir müssen also die Kohlenhydrate dann zuführen wenn wir sie brauchen und dies ganz unabhängig von der Tageszeit. Trainieren wir morgens, dann sollten wir die Kohlenhydrate auch hier essen und zwar hauptsächlich nach dem Training. Hier verbessert das Krafttraining dann auch die Insulinsensibilität und ermöglicht dem Körper eine einfache Aufnahme der Kohlenhydrate.
Trainieren wir aber abends, dann essen wir den grössten Teil der Kohlenhydrate auch abends. Völlig egal ob dies nun 18 Uhr, 20 Uhr oder mitten in der Nacht ist. Wir füllen unsere Glykogenspeicher nach dem Training. Einzig und alleine daran orientiert sich der richtige Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr.

Die Praxis

Kommen wir auf die ursprüngliche Fragestellung zurück, nämlich jenen nach dem perfekten Abendessen. Dieses gibt es so nicht bzw. nur in Abhängigkeit einer sportlichen Aktivität oder deren Ausbleiben.
Trainieren wir abends, dann enthält ein perfektes Abendessen eine gut verwertbare Kohlenhydratquelle wie Reis, Kartoffeln, Süsskartoffeln oder Hirse. Auch Früchte können in gemässigter Menge verzehrt werden. Etwas hochwertiges Protein dazu und wir haben ein perfektes Abendessen nach einem Training. Auf Fette sollte weitgehend verzichtet werden.

Trainieren wir aber nicht abends, dann hängt es ein bisschen davon ab ob wir an diesem Tag überhaupt trainieren oder nicht.
Beziehen wir einen trainingsfreien Tag, dann nehmen wir natürlich weniger Kohlenhydrate auf, doch müssen wir auch hier auf eine ausreichende Zufuhr achten. Der beste Zeitpunkt für Kohlenhydrate ist hier entweder mittags oder gegen Abend hin. Entsprechend gestalten wir hier auch das Abendessen. Wählen wir den Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme abends, dann schaut hier das Abendessen ähnlich wie jenes nach einem abendlichen Training aus, einfach mit deutlich reduzierter Kohlenhydratmenge.
Verzehren wir die Kohlenhydrate aber schon mittags, dann sollten wir uns auf Fette und Proteine beschränken, genau gleich wie wir es auch tun sollten, wenn wir morgens trainieren.

Fazit

Das perfekte Abendessen richtet sich nach dem Zeitpunkt des Trainings. Findet dieser abends statt, so essen wir die Hauptmenge der Kohlenhydrate hier. Ganz im Gegenteil im Falle eines morgendlichen Trainings, denn hier essen wir abends ausschliesslich gesunde Fette und natürlich ausreichend Protein.