Beim Erstellen des eigenen Trainingsplans wissen viele nicht welche Übungen sie miteinander kombinieren sollen. Die Frage nach der richtigen Kombination bezüglich der zu trainierenden Muskelgruppen hängt von der Anzahl Trainings pro Woche ab. Hier gibt es gewisse Kombinationen die sinnvoller sind als andere. Darüber hinaus gibt es aber auch noch die Frage welche Übungen unbedingt in ein Training eingebaut werden müssen und in welcher Kombination dies geschehen sollte.

Diese Fragestellung stellt sich unter zwei unterschiedlichen Gesichtspunkten. Einerseits steht die maximale Muskelentwicklung an erster Stelle, die in den meisten Fällen harmonische von statten gehen soll, damit ein gleichmässiges Erscheinungsbild präsentiert werden kann. Andererseits ist die harmonische wie auch teilweise spezifische Entwicklung einzelner Muskeln im Auge zu behalten bezüglich eines schmerzhaften Trainings.
Genau diese Punkte wollen wir nun näher anschauen.

Das Split-Training

Von der Art des Split-Trainings hängt es ab inwiefern wir Muskelpartien kombinieren. Beine sollten in den meisten Fällen separat trainiert werden und in optimaler Weise sogar auf zwei unterschiedliche Trainings auf gesplittet. Brust, Rücken und Arme können unterschiedlich kombiniert werden. So gibt es viele die gerne Push- und Pull trennen, was bedeutet das wir Rücken und Bizeps kombinieren und Brust und Trizeps. Schulter ist hingegen eine Mischform, insbesondere wenn wir den Nackenbereich auch noch dazu zählen.
Schultern sollten wenn möglich separat trainiert werden, da es zwar keine grosse Muskelpartie ist, aber eine sehr Komplexe.

Die Übungsfolge

Hier kommen wir gleich auf die Übungsfolge zu sprechen. Typischerweise trainieren viele die Schultermuskulatur von “vorne nach hinten“, das heisst sie beginnen mit dem Training der vorderen Schultermuskulatur, gefolgt von den seitlichen Muskeln und schliessen das Training mit der hinteren Schulterpartie ab.
Dies führt aber häufig dazu, dass die hintere Schultermuskulatur zu wenig intensiv trainiert wird. Oft wir die vordere Schulter auch im Brusttraining bereits beansprucht, was zu einer überdurchschnittlichen Entwicklung der vorderen Schultermuskeln führt. Daher ist nicht selten zu beobachten, dass über Schmerzen im Schulterbereich gesprochen wird. Hier liegt nur selten eine Abnützung vor, sondern eine Dysbalance. Daher ist empfehlenswert, zuerst die hintere Schultermuskulatur vollständig zu trainieren um dann mit der vorderen Schultermuskulatur weiterzufahren. Die Kraftentwicklung in den Drückbewegungen leidet überhaupt nicht darunter. Daher ist diese Vorgehensweise aus prophylaktischer Sicht vorzuziehen, da sie auch keine Abstriche in der Muskelentwicklung bedeutet.

Die Übungskombination

Um die Muskeln vollständig zu entwickeln, müssen wir alle notwendigen Übungen einbauen. Einfache Muskeln wie die Brustmuskulatur können wir mit Bankdrücken und einer fliegenden Bewegung ausreichend trainieren. Die Rückenmuskulatur benötigt aber eine Vielzahl von Übungen aus Kombinationen von Lat-Zug und Ruderbewegungen.
Die Entwicklung dicker Waden erfordert die maximale Beanspruchung beider Muskelköpfe, welche wir nur damit erreichen, indem wir Wadenheben im Stehen und Sitzen durchführen, was leider nicht in allen Studios möglich ist.

Fazit

Wir sehen also, dass wir gewisse Parameter in der Übungswahl- und folge berücksichtigen müssen um die Muskulatur vollständig und schmerzfrei aufbauen zu können.

Autor:

Coach Mark, Mitgründer von Trainsane ist Personal Coach und Ernährungsspezialist. Er betreut Kunden in aller Welt auf ihrem Weg zum persönlichen Ziel. Weiter begleitet und bereitet er Athleten für die Wettkampfbühne vor. Mark ist Coach von den Trainsane Girls, einem stetig wachsenden Team von Bikini-Athletinnen.