Eine der spannendsten Fragen in einer Wettkampfvorbereitung ist die Frage des Essens. Hier geistern immer wieder Horrorgeschichten herum im Netz und ich habe mich bereits vor Jahren dazu verschrieben diese komischen Diäten nicht mitzumachen und meinen Athletinnen einen anderen Weg zu zeigen.

Als ich im Jahre 2011 mit Vorbereitungen in der Bikiniklasse begann und meine erste Athletin coachte, war es normal, dass Athletinnen bereits Monate vor dem Wettkampf weniger als 1000 Kalorien zuführten. Die “Fisch und Brokkoli”- Diät wie ich oft zu scherzen vermag war damals Gang und Gäbe. Doch das Ganze ist nicht lustig, denn viele dieser Athletinnen haben bis heute gesundheitliche Probleme durch diese Hungerdiäten.

Ich habe mich von Anfang an ein anderes Konzept gehalten. Meine Athletinnen haben im Tagestotal immer über 1300 Kalorien gegessen und nie unter 100g Kohlenhydrate zu sich genommen.

Heute haben glücklicherweise auch andere Coaches dazugelernt und während sie früher noch die ketogene Diät hochgelobt haben, so geben sie ihren Athletinnen heute auch ganz vernünftig Kohlenhydrate – zwar leider noch nicht ganz im korrekten Kontext, doch zumindest muss man nicht mehr von einer Gesundheitsgefährdung ausgehen. Moralisch finde ich es nur ein bisschen bedenklich, dass viele dieser Coaches anfangs einfach aus reinem Egoismus und Erfolgswillen ihre Athletinnen mit Hungerdiäten malträtiert haben und heute – als sei nichts gewesen – eine gesunde Form der Ernährung propagieren. Man kann aber zumindest einen Lernerfolg attestieren.

Doch zurück zu mir: Ich habe meine Athletinnen von Anfang bis heute immer nach dem gleichen System ernähren lassen, nämlich dem Trainsane Nutrition Timing (TNT). Hier werden die Kohlenhydrate zum allergrössten Teil nach dem Training zugeführt. Ich will damit ausdrücken, dass ich mir meines Systems so sicher war, dass ich es mir zumutete an anderen Menschen auszuprobieren ohne deren Gesundheit zu riskieren.

Ich habe nicht durch Ausprobieren mein Wissen erweitert und die Gesundheit von Athletinnen riskiert, sondern ich habe das Wissen bereits gehabt um ein gesundes Ernährungsprotokoll anzuwenden – moralisch ein riesiger Unterschied!

Das Ernährungsprotokoll

Genug gemotzt und herumgeredet – wollen wir ein konkretes Ernährungsprokoll einer meiner Athletin im Detail betrachten. Diese Athletin trainiert brutal hart und tut dies jeweils morgens. Ihr Körperfettanteil ist bei ca. 10-11%. Es sind noch knapp 9 Wochen bis zum Wettkampf.

Morgenessen

– 20g Whey Isolat

– 30g Hirseflocken

– 100g frische Beeren

Post-Workout/Mittagessen

– 20g Whey Isolat

– 40g Maltodextrin

– 200g Reis (Rohgewicht)

– 150g mageres Fleisch oder Fisch

– 100g Gemüse

– 100g frische Beeren

Nachmittag-Snack

– 50g Pouletbrust-Aufschnitt

– 100g Gemüse

– 40g Nussmischung

Abendessen

– 300g Gemüse

– 150g mageres Fleisch oder Fisch

– 20g Öl

Abend-Snack

– 20g Whey Isolat

– 150g Magerquark

 

Wir sehen also, es kommen gegen die 200g Proteine rum und ca. 250g Kohlenhydrate. Fett liegt bei ca. 50g. Da könnt ihr ja selber ausrechnen welche Kalorienmenge zusammenkommt…

Der Unterschied

Viele Athletinnen, die nun nicht von mir gecoacht werden, fragen sich nun warum sie denn viel weniger essen dürfen und warum sie denn auch noch so viel Cardio machen müssen? Meine Athletinnen machen sehr wenig und wenn dann nur HIIT, was man nicht als eigentliches Cardio bezeichnen kann.

Nun alle Geheimnisse will ich hier auch nicht verraten, denn oft werden Beiträge Dritter veröffentlicht die dann so tun, als hätten sie alles schon vorher gewusst, ihre Athletinnen schon immer mit viel Kohlenhydraten gefüttert und warten nur darauf Wissen abzukupfern. Alles kein Problem, wenn dies dann auch beim Namen genannt wird.

Doch so viel sei verraten: Viel hängt mit der Ernährung und der Art und Weise des Trainings zusammen. Nicht vergessen werden, darf auch nicht der gezielte Einsatz von Supplementen. Gerade Whey und wertvolle Pflanzenextrakte zur Verbesserung der Insulinsensibilität, wie sie im Nährstoff-Optimizer verwendet werden, tragen einen wesentlichen Beitrag dazu bei, grosse Mengen Nahrung aufzunehmen.

Der Grund warum meine Athletinnen derart viele Kohlenhydrate auch kurz vor dem Wettkampf essen dürfen, ist der gesundheitliche Aspekt, denn wir belasten den Körper durch unsere Trainingsweise stark, was Stress auslöst. Dieser muss mit hochwertiger und ausreichender Nahrung kompensiert werden.

Fazit

Eine Wettkampfvorbereitung ist hart, aber nicht unmenschlich. Damit du jahrelang diesen Sport betreiben kannst, gesund bleibst und immer den Spass daran behältst, such dir einen Coach der wirklich weiss war er macht in Sachen Ernährung und nicht nur mit Fachbegriffen um sich wirft. ich beantworte deine Fragen bis ins kleinste Detail, denn ich weiss was ich mache.

Ach ja etwas möchte ich auch noch loswerden: Alle Athletinnen sind gleich! Keine muss sich anders ernähren, nur einfach die Menge der Makros berücksichtigen und individuell anpassen, genauso wie es ggf. gewisse Intoleranzen zu berücksichtigen gibt. Eine ketogene Diät ist für niemand gut, auch nicht für ein paar Wochen und auch nicht um einen “anderen Reiz” zu setzen. Das ist alles völliger Schwachsinn, unwissenschaftlich und zeigt nur die Inkompetenz einiger “Fachleuten” auf, die einfach an gewisser Stelle nicht mehr weiter wissen und dann ohne Plan ein anderes Ernährungskonzept verwenden.

Mein Ernährungskonzept ist immer das Gleich und nur an KH und Fett wird geschraubt – That’s it! Da braucht es auch kein T3 um den Stoffwechsel in Schwung zu halten!

Ach und nochwas: Ich greife mit diesem Artikel keinen persönlich an, sondern spreche in allgemeiner Sprache zum Wohle der Athletinnen gewisse Dinge aus. Persönliche Beleidigungen könnt ihr euch also sparen oder mir gleich ins Gesicht sagen.