Die Motivation für eine Diät ist oftmals gross, doch nach einigen Wochen scheitern die anfänglich begeisterten Versuche schnell. Einer der Gründe ist der komplizierte Grundgedanke und die nicht praktikable Umsetzung in der Praxis.

Viele Diäten setzen ein strenges Zählen der aufgenommenen Kalorienmenge voraus, nebst der Einschränkung der Nahrungsmittelauswahl.
Was wäre wenn es eine Diät gebe, die das Kalorienzählen auf ein absolutes Minimum beschränken würde und die Wahl der Lebensmittel nicht oder nur wenig eingeschränkt ist?
Genau, dann würden sich viel mehr Leute daran wagen und endlich ihr Ziel eines definierten und sportlichen Aussehens erreichen.
Wir zeigen dir heute wie du dich einfach, gesund und ohne komplizierte Vorbereitung ernähren kannst und dabei dein Ziel erreichst.

Voraussetzung dafür ist natürlich Krafttraining als Basis deiner sportlichen Aktivität.

Die Kalorien

Alles dreht sich um die aufgenommene Energie, sprich die Kalorienmenge. Wenn wir eine bestimmte Menge Nahrungsmittel täglich zuführen, mit welcher wir weder zu- noch abnehmen, dann sprechen wir von einer isokalorischen Ernährungsweise. Essen wir mehr, dann nehmen wir entweder Körperfett oder Muskelmasse zu. Hier sprechen wir dann von einer hyperkalorischen Ernährungsweise. Im Falle eines Kaloriendefizits heisst dies hypokalorisch.

Nun ist es nicht einfach damit getan die Kalorienmenge zu reduzieren und man nimmt damit automatisch ab. Manchmal funktioniert das für eine gewisse Zeit, doch meistens passt sich der Körper daran an oder man hat die Menge gar nicht reduziert, da es schwierig ist einzuschätzen wie viel man wirklich isst.

Die Makros

Darüber hinaus sind nicht alle Energieträger gleich energiereich. So liefern zwar Proteine und Kohlenhydrate ähnlich viel Kalorien, sprich ca. 4 Kalorien pro Gramm Ausgansstoff, doch durch unterschiedlich aufwendige Verdauungs- und Umsetzungsvorgänge im Körper, ist die Nettoenergie sehr unterschiedlich.

Man spricht hier auch von Verlustenergie, die bei Protein viel höher liegt.
Eine relativ gute Methode ist das Zählen der Makros, das heisst wir definieren uns Zielwerte für die Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fett. Diese vordefinierten Vorgaben dürfen wir in der Tagesbilanz nicht überschreiten.

IIFYM (If It Fits Your Macros) ist eine Diätvariante die genau dieses Prinzip verinnerlicht. Wir zählen also nicht mehr die Kalorien auf der Verpackung, sondern die einzelnen Makros.
Es bleibt aber dabei, dass wir weiterhin sämtliche Lebensmittel zählen und protokollieren müssen.

Der andere Ansatz

Das Ganze geht auch viel einfacher: Wir müssen nicht alle Lebensmittel mitzählen, es gibt einige Lebensmittel die enthalten nur wenig Kalorien und können pauschal mit eingerechnet werden. Das bedeutet diese gar nicht zu zählen, sondern nur zu essen, weil es keine Rolle spielt ob wir davon 500 oder 1000g essen, denn sie enthalten so wenig Energie, dass dies keine Rolle spielt.

Gemüse ist das beste Beispiel dafür. Gemüse enthält eine minimale Menge Kohlenhydrate, die in den meisten Fällen schon alleine für den Verdauungsvorgang verwendet werden.
Wir essen also Gemüse nach unserem eigenen Empfinden.

Eine weitere wichtige Regel ist die Lebensmittel nach ihrem Fett- und Kohlenhydratgehalt getrennt einzunehmen. Wir essen gleichzeitig keine stark kohlenhydrat- und fetthaltigen Lebensmittel.
Nüsse beispielsweise haben viel Fett und kaum Kohlenhydrate. Sie sind damit fetthaltige Lebensmittel und wir zählen hier nur die Menge Fett.

Gleiches gilt beipsielsweise für Reis oder Teigwaren als kohlenhydratreiche Lebensmittel. Sie enthalten viel Kohlenhydrate und kaum Fett. Hier fliessen nur die Kohlenhydrate in die Tagesbilanz ein. Als Grenze sollten wir 10% ansehen.
Wir kennen bzw. definieren unsere Makros und brauchen nun nur diese Werte zu zählen.

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Das Beispiel

Wir trainieren abends und essen daher die Kohlenhydrate nur bzw. mehrheitlich nach dem Training. So stehen wir morgens auf und trinken einen Whey Protein. Hier zählen wir nur die Proteinmenge. Dazu gibt es etwas Magerquark und bisschen Nüsse. Beide enthalten wenig Kohlenhydrate und nur Protein bzw. Fett. Es ist also eine Fettmahlzeit, bei welcher wir nur die Protein- und Fettmenge essen. Gehen wir davon aus, dass wir nun 40g Protein und 20g Fett gegessen haben. Gut, diese Menge ziehen wir nun von der noch übrig bleibenden Tagesmenge ab.

Haben wir beispielsweise Makros von 250g Protein, 80g Fett und 300g Kohlenhydrate definiert, so bleiben uns für den restlichen Tag noch 210g Protein, 60g Fett und die volle Kohlenhydratmenge übrig.

So essen wir nun weiter bis abends. Hier werden wir dann unser Kontingent an Fett aufgebraucht und vielleicht noch 80g Protein und die volle Menge Kohlenhydrate übrig haben.
Wir essen nun vor dem Training etwas Haferflocken mit 30g Kohlenhydrate. Es bleiben dann noch 270g Kohlenhydrate und weiterhin 80g Protein. Dies nehmen wir dann nach dem Training zu uns.
Während der ganzen Zeit können wir soviel Gemüse essen wie wir wollen.

Es geht wirklich nur darum:

– Kohlenhydrate und Fette trennen ( 10% Regel)
– Gemüse zählen wir nicht mit
– Kohlenhydrate nach dem Training

Wir kommen so nach kurzer Zeit ohne Protokollierung aus, denn wir können dieses Prinzip relativ schnell verinnerlichen.

Fazit

Abnehmen muss nicht kompliziert sein und der Mensch ist keine Maschine wo wie die Kalorienmenge superstreng zählen müssen.