Der Einsatz von sogenannten Cheatmeals oder Cheatdays, also bewusstes “Fressen“ in einer Diät, scheint immer populärer zu werden.
Ich setze mich in diesem Blog mit der Sinnhaftigkeit dieses Phänomen auseinander.
Cheatmeal/Cheatday in der Praxis
Es gibt unterschiedlichste Arten wie solche Cheatmeals oder ganze Cheatdays praktiziert werden. Einige nehmen eine Cheating-Mahlzeit in der Woche ein, andere wiederum planen einen ganzen Tag für solche Fressorgien. Teilweise werden die Cheats auch weniger häufig betrieben, also z.B. nur alle 2-3 Wochen.
Es gibt auch unterschiedliche Herangehensweisen bei dieser Praxis. Einige gestalten solche Cheats “clean“, also essen trotz allem sauber bzw. relativ sauber, aber einfach riesige Mengen, meist an Kohlenhydraten. Das wären dann aber eher Carbloading-Days.
Andere wiederum schieben alles in sich rein, alle die leckeren Dinge, die es zu kriegen gibt.
Der Grund für Cheatmeals/Cheatdays
Nebst einer willkommenen Abwechslung für den strengen Alltag, sind es vor allem stoffwechseltechnische Gründe, die als Rechtfertigung für Cheatdays/Cheatmeals vorgetragen werden.
Im Falle von extremen Low-Carb Diäten besteht natürlich die Gefahr den Stoffwechsel auszubremsen, da die Schilddrüsenhormonaktivität bei geringer Kohlenhydrat-Zufuhr relativ schnell gebremst wird. Die Auswirkungen sind sehr individuell. Bei einigen Trainierenden kann dies bereits nach wenigen Tagen der Fall sein, bei anderen durchaus auch erst nach Wochen oder Monaten. Lest dazu auch meinen Blog:
Warum extreme Low-Carb-Diäten für Sportler eine schlechte Wahl sind.
Mit Cheatmeals/Cheatdays versucht man dem Körper zu signalisieren, dass er genügend Kohlenhydrate erhält und er sich damit nicht veranlasst sehen soll, den Stoffwechsel runterzufahren. Ausserdem sorgt insbesondere ein Cheatday, durch das Wiederbefüllen der Glykogenspeicher für einen Energieschub am Folgetag.
Diese Herangehensweise funktioniert relativ gut, zumindest was das Vermeiden eines Herunterfahrens des Stoffwechsels angeht. Das Problem der entleerten Kohlenhydratspeicher (Glykogen) bleibt aber weiterhin bestehen und die daraus folgende Abgeschlagenheit und Energielosigkeit im Training, mit Rückgang der Trainingsleistung bleibt auch. Es wird bei längeren Diäten und einem immer weiter sinkenden Körperfettanteil auch immer ausgeprägter.
Carb-Cycling und Nutrition-Timing
Was können wir dagegen tun?
Die Lösung heisst Carb-Cycling. Carb-Cycling bedeutet die Kohlenhydratmenge täglich zu variieren. Wir führen dem Körper den genauen Bedarf an Kohlenhydraten zu. Da wir – sofern wir kein Ganzkörpertraining ausführen – nie den gleichen Anteil an Muskelmasse in jeder Trainingseinheit trainieren, richten wir die Kohlenhydratmenge nach der Grösse der trainierten Muskeln.
Wenn wir nun Beine trainieren ist die einzunehmende Kohlenhydratmenge deutlich höher, als wenn wir beispielsweise nur den Bizeps und Trizeps trainieren. Wir richten unser Carb-Cycling also nach der verbrauchten Energie aus.
Ein weiterer Faktor für die Kohlenhydratmenge ist nicht nur der Anteil der beteiligten Muskelmasse, sondern auch deren absolute Grösse. Ein über 100kg schwerer Bodybuilder braucht natürlich deutlich mehr Kohlenhydrate als eine 50kg schwere Frau.
Die genaue zuzuführende Menge an Kohlenhydraten hängt weiter auch von der Trainingsdauer ab.
Wir müssen also mehrere Faktoren berücksichtigen, wenn wir die genaue Kohlenhydratmenge bestimmen wollen.
Gemäss dem System des Nutrition-Timings, nehmen wir die Kohlenhydrate in den meisten Fällen nur nach dem Training auf. Lest dazu auch meinen Blog Zweiteiler:
Der richtige Einnahmezeitpunkt für Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 1/2: Die Theorie
Der richtige Einnahmezeitpunkt für Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 2/2: Die Praxis
Wie die genau Menge der zuzuführenden Kohlenhydrate in einem Carb-Cycling , welches sich nach der Grösse der trainierten Muskeln richtet, erfahrt ihr in einem späteren Blog. Ich werde euch darin genau zeigen, wieviel Kohlenhydrate ihr nach dem Training zuführen müsst.
Der Einsatz von Cheatmeals und Cheatdays erübrigt sich nun.
Andere Gründe für den Einsatz von Cheatmeals/Cheatdays
Allerdings dürfen wir die psychische Komponente nicht vergessen. So kann ein Cheatmeal teilweise Wunder bewirken und die Motivation für harte Trainingseinheiten aufrecht erhalten.
Dies zeigt meine Erfahrung aus der Praxis als Coach. Wir gönnen uns also alle 1-3 Wochen eine Cheatmahlzeit.
Natürlich müssen Athleten in einer Wettkampf-Diät darauf verzichten. Zumindest in den letzten paar Wochen vor einem Wettkampf.
Ansonsten finde ich eine Cheat-Mahlzeit (keinen ganzen Cheatday) eine gute Sache. Es wird die Erfolge einer Diät in keinster Weise schmälern, da der Stoffwechsel durch das richtige Carb-Cycling und Nutrition-Timing normal funktioniert und die paar Zusatzkalorien, sofern sie in die Planung mit eingerechnet werden, normal verwertet werden.
Wer sich nun aber trotzdem für ganze Cheating-Days entscheidet, der sollte bedenken, dass bei ganzen Cheating- Days, die reich an Kohlenhydraten sind, die zugeführte Fettmenge in einem moderaten Bereich liegt. Wir riskieren ansonsten selbst in einer stark kalorienreduzierten Diät eine Speicherung als Körperfett.
Ich hoffe, ich konnte etwas Aufklärung in Sachen Cheatmeals/Cheatdays liefern und wünsche euch guten Appetit dabei!
