Die Meisten von uns haben es sich über die Feiertage gut gehen lassen.

Auch wenn wir es besser wüssten, wiederholt sich dieses Spiel jedes Jahr. Soweit auch nicht schlimm, doch meistens kommt spätestens in den Tagen danach das Gefühl des schlechten Gewissens auf.
Viele schlagen daraufhin gleich in das anderes Extrem um und reduzieren ihre Kalorienaufnahme stark in der Hoffnung die Pfunde ganz schnell wieder loszuwerden.

Schnell stellt sich der vermeintliche Erfolg ein: Wir verlieren einige Kilos auf der Waage und denken unsere Crash-Diät sei erfolgreich. In Tat und Wahrheit verlieren wir nur viel Wasser und ein wenig Fett.

Durch die eingeschränkte Kalorienaufnahme reduziert sich auch die Kohlenhydratmenge, welche wir zuführen. Kohlenhydrate binden viel Wasser im Muskel. Durch eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr reduziert sich die als Muskelglykogen gespeicherte Glucose stark und damit auch das gebundene Wasser.

Als Resultat sind wir innert wenigen Tagen deutlich leichter. Leider ist der Anteil des Körperfetts an den verlorenen Kilos sehr gering.

Die Problematik

Durch eine stark eingeschränkte Kalorienzufuhr im Rahmen einer sogenannten Crash-Diät verlieren wir natürlich anfangs auch Körperfett. Der Körper aber interpretiert dieses Vorgehen evolutionsbedingt als eine Phase des Fastens, also jener Zeitperiode wo nur eingeschränkt Nahrung zugeführt werden kann. In früheren Zeiten stand dem Menschen nicht zu jeder Zeit Nahrung zur Verfügung. Um diese Fastenperioden zu überbrücken kann der Körper Energie in Form von Körperfett speichern. Gleichzeitig reduziert er den Stoffwechsel um möglichst wenig Energie zu verbrauchen.

Ein reduzierter Stoffwechsel bedeutet eine effizientere Verwertung der Energie. Der Körper setzt Energie aus Kohlenhydraten und Fett, sowie teilweise aus Protein in Energie um. Ein Teil davon wird in mechanische Energie zum Zweck der Muskelkontraktion eingesetzt, der andere Teil verpufft als Wärme.

Die sogenannte Thermogenese gibt an wie stark die Umwandlung von Energie in Wärme vonstatten geht. Je geringer die Kalorienaufnahme desto mehr Energie versucht der Körper “sinnvoll“ zu nutzen und nicht als Wärme verpuffen zu lassen.

Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel haben in der Regel eine hohe Verlustenergie durch Wärme. Sie verwerten die Energie schlechter. In einer Diät aber wünschen wir gerade diesen Effekt, weil der Körper durch Wärme sehr viel Energie verbrennen kann.

Man kann das Ganze mit einer Glühbirne und einer LED-Lampe vergleichen. Eine Glühbirne hat einen schlechten Wirkungsgrad und viel von der elektrischen Energie geht als Wärme verloren. Nur ein Bruchteil davon wir als Licht umgesetzt. LED-Lampen hingegen erzeugen kaum Wärme und setzen fast die gesamte Energie als Licht um. Ähnlich verhält es sich beim Menschen: Jene mit einem schnellen Stoffwechsel entsprechen eher dem Typus einer Glühbirne, während jene mit einem langsamen Stoffwechsel dem einer LED-Lampe entsprechen.

Was in der elektrischen Welt erwünscht ist, wollen wir in einer Diät nicht. Vielmehr soll die Thermogenese möglichst stark am Energieverbrauch beteiligt sein und der menschliche Körper die Energie möglichst ineffizient nutzen.

Daher müssen wir in einer Diät versuchen, den Körper dahin zu bewegen die Kalorien ineffizient zu verbrennen.

Die Ernährung

Wir reduzieren natürlich die Kalorienaufnahme, aber dies geschieht nicht auf drastische Art und Weise, sondern moderat. 20-25% weniger Kalorien aufzunehmen als wir verbrauchen gilt als guter Wert.

Wir müssen darauf achten, den Proteinbedarf hoch zu halten und viele gesunde Fette zuzuführen. Viele reduzieren in der Diät die Kohlenhydratzufuhr stark im Glauben damit schnell viel Körperfett zu verlieren. Genau diese Vorgehensweise ist falsch. Wir müssen die Kohlenhydratzufuhr zeitlich richtig timen. Wir führen die Kohlenhydrate ausschliesslich nach dem Training zu. Die Menge der Kohlenhydrate richtet sich nach der Grösse der trainierten Muskeln.

Mehr Informationen findet ihr in diesem Blog:

TNT – Trainsane Nutrition Timing: Ein Ernährungskonzept stellt sich vor

Darüber hinaus achten wir auf eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeiten. Hier nehmen wir nur kalorienfreie Getränke zu uns. Wasser und Tee sind unsere bevorzugten Getränke. Eine Menge von ca. 5dl kalorienfreie Süssgetränke, wie Cola Zero dürfen wir uns auch genehmigen.

Der Konsum von Grüntee hilft uns den Stoffwechsel zusätzlich anzukurbeln und den Hunger unter Kontrolle zu halten.

Das Training

Beim Training gilt es möglichst intensiv zu trainieren um viele Kalorien zu verbrennen. Nicht nur das Training selbst entscheidet mit wie hoch unser täglicher Kalorienverbrauch ist, sondern auch der sogenannte Nachbrenneffekt.

Gestalten wir unser Training besonders intensiv erhöht sich der Gesamtstoffwechsel und wir verbrennen auch in der nachfolgenden Zeit viele Kalorien. Dieser Effekt kommt vornehmlich durch eine erhöhte Laktatproduktion zustande. Das Wissen um diese Tatsache hilft uns das Training entsprechend zu gestalten.

Wir müssen darauf achten möglichst komplexe Übungen auszuführen, in welchen viele verschiedene und grosse Muskelgruppen trainiert werden. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken sind die Übungen der Wahl. Ihre Ausführung führt zu einer sehr starken Laktatakkumulation. Einen interessanten Blog zu diesem Thema findet ihr hier:

Laktat: Warum es so wichtig für eine maximale Fettverbrennung und Muskelaufbau ist

Mit der Zielsetzung maximale Fettverbrennung führen wie am besten einen Ganzkörperplan durch. Er führt zu einer besonders starken Erhöhung des Nachbrenneffektes. Diesen Plan können wir während 4-6 Wochen 3x wöchentlich ausführen. Dazu in separaten Trainingseinheiten HIIT auch bis zu 3x in der Woche und die Pfunde werden ganz schnell wieder verschwunden sein.

Fazit

Eine erfolgreiche Körperfettreduktion ist immer ein Zusammenspiel einer guten Diät und eines intensiven Trainings. Wir dürfen die Kalorienzufuhr nicht zu stark reduzieren um den Stoffwechsel nicht zu verlangsamen. Eine leichte Kalorienreduktion genügt. Ein intensives Training hilft uns dabei.