Im Internet finden sich unendlich viele Trainingspläne, die zum nachmachen einladen.

In diversen Magazinen werden Trainingspläne von Profi-Sportlern, Fitnessmodels oder Bikini-Girls abgedruckt.

Natürlich ist es sehr verlockend diese Pläne auszuprobieren, da alle diese Sportler wunderbar durchtrainiert sind und einen Traumkörper besitzen.

In einigen Fällen funktioniert das auch ganz gut und wir machen tolle Fortschritte mit diesen Plänen.

Das Problem ist immer, dass diese Pläne in den meisten Fällen auf die betreffende Person zugeschnitten sind und nicht in jedem Fall auch für uns alle passen müssen.

Nebst der meist überdurchschnittlichen Genetik dieser Athleten, welche es ihnen ermöglicht schneller Fortschritte zu erzielen, sind es auch umgebende Faktoren die die Trainingsplangestaltung beeinflussen.

Unsere Arbeitszeiten, die Arbeit im Allgemeinen und viele weitere Faktoren beeinflussen unseren Trainingsplan.

Daher kann es also durchaus sinnvoll sein, sich von einem solchen Trainingsplan inspirieren zu lassen, aber wir müssen darauf achten ihn dementsprechend anzupassen, dass er unseren Erfordernissen entspricht.

Wir zeigen dir worauf du achten solltest:

Das Trainingssystem

Grundsätzlich unterscheiden wir zwischen dem Einsatz- und Mehrsatztraining. Im Rahmen dieser zwei unterschiedlichen Ansätze gibt es verschieden Trainingskonzepte auf dem Markt. 1-Satz-Training wird auch häufig als HIT (High Intensity Training) bezeichnet. Hier absolviert man pro Muskelgruppe nur einen Satz und versucht diesen so intensiv wie möglich zu gestalten. Mehrsatztraining wird auch als Volumentraining bezeichnet.

1-Satz-Training ist in den wenigsten Fällen für Anfänger geeignet, da sie nicht in der Lage sind ihre Muskeln in einem Satz genügend zu reizen.

Je nach Prinzip dieser Trainings müssen wir auch sehr schwere Gewichte verwenden, welche auf längere Frist zu Problemen am Bewegungsapparat führen.

Das wissenschaftliche Studienmaterial ist leider etwas dürftig, dennoch gibt es eine klare Tendenz, welche dem Mehrsatztraining Vorteile zuspricht.

In meiner Praxis als Coach kommt nur Mehrsatztraining zum Einsatz, da es neben der grösseren Effektivität auch mehr Spass macht. Ein nicht zu unterschätzender Faktor.

Der Split

Nun wissen wir, dass in den meisten Fällen ein Mehrsatztraining zu bevorzugen ist. Wie schaut es denn aus mit der Aufteilung der Übungen?

Nun, hier kommt der individuelle Faktor das erste Mal richtig zu tragen. Nebst dem Trainingsstand ist es vor allem der Zeitaufwand, der darüber entscheidet wie häufig wir wöchentlich trainieren gehen können und welchen Split wir dabei wählen.

Als Anfänger genügt es in den ersten Wochen vollkommen ein Ganzköpertraining auszuführen. Danach können wir relativ schnell auf einen 3-5er Split wechseln.

Wichtig dabei sind die Beine ausreichend zu trainieren. Sie machen fast die Hälfte der Gesamtmuskelmasse aus und sollten in einem 4er- oder 5er-Split zweimal trainiert werden.

Die Anzahl Sätze

Wie bereits erwähnt sind es die Mehrsatz-Trainingssysteme die zu bevorzugen sind. Leider gibt es keine ausreichenden wissenschaftlichen Untersuchungen die zeigen wie viele Sätze genau nötig sind um maximales Muskelwachstum auszulösen.

Wichtig ist einfach genügend Sätze zu machen um den Muskel auch ausreichend zu reizen. Dies steht natürlich in Abhängigkeit zum gewählten Split-Training. Wenn wir nun einen 5-er Split durchführen, trainieren wir kaum mehr als zwei Muskelgruppen pro Training und können entsprechend viele Sätze ausführen.

Grosse Muskelgruppen müssen mit deutlich mehr Sätzen bearbeitet werden. Der komplette Rücken mit mindestens dreimal so vielen Sätzen wie der kleine Bizeps beispielsweise.

Die Übungsauswahl

Komplexe Übungen wie die klassischen Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken sollten die Basis darstellen. Klimmzüge, Lat-Zug, Rudern und Beinpresse gehören genauso dazu.

Gerade für Frauen steht das Training des Gluteus im Vordergrund. Hier sind Übungen wie HipThrusts, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Ausfallschritte und Abduktoren-Training ein absolutes Muss.

Je weniger Muskelgruppen wir pro Training trainieren, desto mehr ergänzende Übungen auf isolierter Basis wie Fliegende, Butterfly, Überzüge am Seil, Beinstrecken etc. können hinzugefügt werden.

Ein kleiner Muskel wie der Bizeps ist mit maximal zwei Übungen ausreichend trainiert. Der gesamte Rücken vollständig zu trainieren, erfordert etwas mehr Übungen und sollte sicherlich aus 4-5 Übungen bestehen.

Beine beispielsweise können auch mit relativ wenigen Übungen trainiert werden, sollten aber dennoch mit einem relativ hohen Volumen rangenommen werden. Das bedeutet eine höhere Satzanzahl zu wählen.

Als guter Indikator gilt die gesamte Trainingszeit. Sie sollte 60-80 Minuten nicht überschreiten. Wir absolvieren zügig unsere Übungen ohne uns abzulenken. Die gewählte Anzahl Sätze und Übungen sollten wir in dieser Zeit absolvieren können.

Die Periodisierung

Wichtig ist das Training zu variieren. So können wir nach einigen Wochen hartem Training die Belastung gezielt etwas zurücknehmen.

Eine weitere Möglichkeit unser Training zu variieren ist die Frequenz zu erhöhen. Das bedeutet die gleichen Muskelgruppen häufiger zu trainieren und weniger Sätze zu machen.

Eine gute Möglichkeit ist auch die Anzahl Wiederholungen zu ändern und so die TUT (Time under Tension) zu verändern.

Wir trainieren so sämtliche Muskelfasern harmonisch.

Cardio

Nicht vergessen sollten wir das Cardiotraining. Wir müssen nicht das ganze Jahr über Cardiotraining einbauen. Dennoch hilft es uns gerade die Kapillarisierung und Laktattoleranz zu verbessern und somit auch unsere Kapazität im Krafttraining zu erhöhen.

Fazit

Es gibt nicht in jedem Fall einen perfekten Trainingsplan im Internet. Dennoch können wir uns gut davon inspirieren lassen, müssen diesen Plan aber auf unsere eigenen Bedürfniss anpassen oder die Hilfe eine Trainingsspezialisten in Anspruch nehmen.

Train hard but smart und der Erfolg lässt nicht auf sich warten!