In Teil 1 haben wir alles Wissenswerte rund um die wichtigsten Hormone erfahren.

Nun geht es weiter mit Teil 2.

Ich erkläre euch genau warum wir nicht sämtliche Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett) ohne Plan über den Tag verteilt einnehmen sollten.

Wir können nämlich mit den Makronährstoffen unsere Hormone beeinflussen und so die besten Voraussetzungen für maximale Fettverbrennung und Muskelaufbau schaffen.

Was sich jetzt nach einer komplizierten Wissenschaft anhört, ist in Wahrheit ganz einfach. Es geht nur darum die körpereigenen Vorgänge zu verstehen und die Ernährung danach zu richten.

Legen wir los!

Insulinsensibilität

Die Insulinsensibilität bezeichnet die Fähigkeit der Muskeln und Fettzellen Kohlenhydrate aufzunehmen.

Je höher sie ist, desto besser ist die Aufnahmefähigkeit.

Bei Diabetes Typ 2 Patienten ist diese Fähigkeit gestört. Sie haben eine Insulinresistenz entwickelt, das Gegenteil also.

Wir müssen also nun dafür sorgen, dass die Insulinsensibilität der Muskeln möglichst hoch ist, damit die zugeführten Kohlenhydrate in den Muskeln, dem sogenannten Muskelglykogen und nicht als Körperfett gespeichert werden.

Die Muskeln verfügen über sogenannte GLUT4-Transportproteine. Diese sind dazu da, die aufgenommenen Kohlenhydrate in die Muskelspeicher (Muskelglykogen) zu transportieren.

Ihre Konzentration ist innerhalb eines Tages unterschiedlich hoch. Morgens ist die Insulinsensibilität geringer, das heisst es herrscht ein geringeres GLUT4 Aufkommen. Abends hingegen ist die Insulinsensibilität höher, folglich auch die GLUT4-Konzentration.

Die GLUT4-Translokation, also die Freisetzung von GLUT4, findet mithilfe von Insulin statt.

Wenn wir Kohlenhydrate zuführen wird Insulin ausgeschüttet, um mit Hilfe der GLUT4-Transportproteine die Glucose im Muskel zu speichern.

Ist nun die Insulinsensibilität geringer, muss der Körper entsprechend mehr Insulin ausschütten um die gleiche Menge Kohlenhydrate zu speichern.

Da sich GLUT4-Transportproteine auch im Fettgewebe befinden, besteht natürlich auch das Risiko, dass Kohlenhydrate als Körperfett gespeichert werden.

Soweit so gut.

Das Interessante ist aber nun, dass im Muskel zwei unterschiedliche GLUT4-Transportproteine (GLUT4 Speichervesikelformen) existieren.

Die oben beschriebenen GLUT4-Transportproteine, die durch Insulin reguliert werden und jene, die durch Muskelkontraktion (Krafttraining) aktiviert werden (Aledo et al., 1997; Ploug et al., 1998; Millar et al., 1999).

Das bedeutet nun, dass wir durch Krafttraining das gesamte muskuläre GLUT4-Aufkommen, also jene GLUT4-Transportproteine die durch Insulin beeinflusst werden und jene die durch Muskelkontraktion an die Muskelzelloberfläche transportiert werden, um ein Vielfaches erhöhen können. Viel höher als es durch den zirkadianen Rhythmus beeinflusst wird.

Krafttraining erhöht nur die Insulinsensibilität der Muskeln und nicht jene des Körperfettes, daher verringert sich das Risiko, dass Kohlenhydrate im Körperfett gespeichert werden drastisch bzw. fällt ganz weg.

Wir erreichen also den Zustand der maximal möglichen Insulinsensibilität nach dem Krafttraining.

Richtiger Zeitpunkt für die Einnahme von Kohlenhydraten

Durch das Wissen um die Insulinsensibilität ist die Antwort für den richtigen Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr schnell gegeben: PWO – Nach dem Training.

Die Insulinsensibilität ist am höchsten ca. 20 Minuten nach dem Training und bleibt während ca. 3 Stunden erhöht.

Hier führen wir nun unseren Tagesbedarf an Kohlenhydraten zu.

Folgendes Schema wenden wir an:

– 20 Minuten nach dem Training: 30-60g Maltodextrin im PWO-Shake

– 60 Minuten später eine vollwertige Mahlzeit (ohne Fett) mit den restlichen Kohlenhydraten

Die Menge an Kohlenhydraten im PWO-Shake und der darauffolgenden Mahlzeit richtet sich nach dem Körpergewicht bzw. Muskelmasse und dem Geschlecht. Maltodextrin als Kohlenhydratquelle stellt im PWO-Shake das Optimum dar. Andere hochglykämische Kohlenhydrate wie Dextrose oder Mischungen aus Maltodextrin und Dextrose eignen sich auch.

In der darauffolgenden Mahlzeit führen wir die restlichen benötigten Kohlenhydrate in Form von eher mittelglykämischen Kohlenhydraten zu. Es bietet sich hier eine breite Palette von diversen Lebensmitteln zur Auswahl (Reis, Kartoffeln, Süsskartoffeln, Dinkelpasta etc.) an.

Während des restlichen Tages verzichten wir auf Kohlenhydrate.

Dieses Vorgehen empfiehlt sich in einer Diät mit dem Ziel der Körperfettreduktion.

In eine Phase des Aufbaus, können wir zusätzlich ca. 50g hochglykämische Kohlenhydrate morgens nach dem Aufstehen zuführen. Wir sorgen so für eine verstärkte Reduktion von Cortisol und maximieren damit den Muskelaufbau.

Bei zu starkem Blutzucker-Abfall geben wir noch eine kleine Menge komplexer und niedrig glykämischer Kohlenhydrate dazu.

Dabei unterbrechen bzw. reduzieren wir allerdings auch den laufenden Prozess des Fettabbaus.

Bei morgendlichem Training empfiehlt sich ebenfalls eine zusätzliche Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training. Schnell verdauliche Kohlenhydrate sind hier zu bevorzugen.

Richtiger Zeitpunkt für die Einnahme von Protein

Protein können wir die ganze Zeit über zuführen.

Wichtig dabei ist es einfach morgen direkt nach dem Aufstehen eine schnell verfügbare Proteinquelle zu wählen, wie beispielsweise Whey Isolat (30g) um damit die Hormone Ghrelin und Cortisol in Schach zu halten.

Innerhalb der folgenden zwei Stunden verzehren wir ein langsam verdauliches Protein, wie Magerquark, Eiklar etc.

Im Laufe des Tages eignen sich sämtliche Proteine als Nahrungsmittel. Wir sollten darauf achten genügend mit Protein versorgt zu sein.

Im PWO-Shake, also jenem Shake nach dem Training setzen wir ebenfalls 30g Whey Isolat dazu.

Wir fassen zusammen:

– 30g Whey Isolat morgens direkt nach dem Aufstehen

– Innerhalb 2 Stunden nach dem Aufstehen ein langsam verdauliches Protein, wie z.B. Magerquark (Casein)

– 30g Whey Isolat 20 Minuten nach dem Training

– In der restlichen Zeit ist die Wahl der Proteinquellen frei

Richtiger Zeitpunkt für die Einnahme von Fett

Fette sind sehr wichtig in unserer Nahrung. Wir führen sie immer dann zu wenn wir keine Kohlenhydrate mitessen.

Das heisst also, dass wir morgens nach dem Aufstehen zusammen mit dem Whey Isolat Shake eine kleine Menge Fett (10-20g) zuführen. Hier eignen sich besonders gut Nüsse (Mandeln, Pekan-Nüsse, Baumnüsse etc.) oder auch naturbelassene und ungesüsste Erdnuss- oder Mandelbutter.

Eine Ausnahme bildet hier natürlich morgendliches Training oder Phasen wo wir uns um Aufbau befinden und morgens Kohlenhydrate zuführen. Hier verzichten wir selbstverständlich auf Fett.

Während des Tages kann Fett innerhalb der vorgegebenen Menge frei zugeführt werden.

Fette sind wichtig zur Versorgung des aeroben Stoffwechsels.

Eine Mindestmenge täglich ist notwendig um kein unnötiges Hungergefühl aufkommen zu lassen und den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Je nach Körpergewicht und Muskelmasse verändert sich die empfohlene Tagesmenge an Fett.

Als Mindestmenge gelten 50-60g Fett pro Tag.

Wichtig:

In dem Zeitraum wo wir Kohlenhydrate zuführen, dürfen wir KEINE Fette zu uns nehmen.

Das heisst also, dass wir in dem Zeitfenster von 2-3 Stunden nach dem Training wo wir Kohlenhydrate zuführen, keine Fette zu uns nehmen dürfen. Durch das nicht sofortige Absinken des Insulinspiegel gilt ein Verzicht auf Fette zwei Stunden darüber hinaus.

Wir verzichten vollständig auf Fett im Zeitraum von ca. 4-5 Stunden nach dem Training!

Welchen Einfluss hat Sport und insbesondere Krafttraining auf die zirkadiane Rhythmik

Wie wir oben zum Thema Insulinsensibilität erfahren haben ist Krafttraining der Schlüssel zur Maximierung der Insulinsensibilität.

Die Kombination von Krafttraining und der richtig getimten Zufuhr der Makronährstoffe, ermöglicht uns in kurzer Zeit einen muskulösen und definierten Körper aufzubauen und diesen auch zu behalten.

Diese Vorgehensweise basiert auf den neusten ernährungsphysiologischen Erkenntnissen und berücksichtigt die hormonellen Gegebenheiten im menschlichen Körper.

In meinen Coachings, bei mir selbst und in der Vorbereitung der TRAINSANE GIRL Bikini Athletinnen, gestalte ich die Diät genau nach diesen Vorgaben (Nutrition-Timing). Die Resultate sind durchweg positiv und sehr erfolgreich.

Ich wünsche euch viel Erfolg bei der praktischen Umsetzung.