Im heutigen Artikel wollen wir uns mit einem Aspekt des menschlichen Körpers beschäftigen, der entscheidend ist für unsere Fähigkeit definiert und muskulös zu sein.
Wir sprechen hier von der Insulinsensibilität. Einigen sicherlich ein Begriff und für viele ein völlig neues Thema.
Keine Sorge es ist nichts Kompliziertes. Das Gegenteil der Insulinsensibilität ist die sogenannte Insulinresistenz. Die Insulinresistenz kann unterschiedlich ausgeprägt sein und wird ab einem gewissen Stadium als Krankheit klassifiziert: Diabetes mellitus Typ 2 oder auch Altersdiabetes genannt.
Diesen Begriff kennen sicherlich die meisten von uns. Leider ist es heute nicht mehr nur ein Phänomen, welches bei älteren Menschen auftritt, sondern bereits relativ oft bei jüngeren Menschen, die teilweise stark übergewichtig sind.
Was bedeutet das?
Eine Insulinresistenz bedeutet, dass der Körper die zugeführten Kohlenhydrate nicht mehr richtig speichern kann. Um die Kohlenhydrate bzw. Glucose im Körper zu speichern befinden sich Transportproteine in unseren Zellen, die sogenannten GLUT4-Transportproteine. Sie sorgen dafür, dass Glucose im Blut aufgefangen und in unsere Zellen transportiert wird.
Insulin ist zuständig für die Translokation dieser GLUT4-Transportproteine. Das bedeutet sobald Insulin ausgeschüttet wird im Körper, wandern diese Transportproteine in unseren Zellen an die Oberfläche und sind bereit für die Aufnahme von Glucose.
Nach erfolgreichem Andocken der Glucose an die GLUT4-Transportproteine, wandern diese zurück in den Glykogen- oder Fettspeicher und speichern dort die Glucose ein.
Je mehr GLUT4-Transportproteine sich an der Zelloberfläche befinden, desto mehr Glucose kann in unsere Speicher transportiert werden.
Eine Insulinresistenz bedeutet nun eine Fehlfunktion der GLUT4-Transportproteine. Es wandern weniger von ihnen an die Zelloberfläche und umso mehr Insulin schüttet der Körper aus um die GLUT4-Transportproteine in den Arsch zu treten.
Das Problem ist aber, dass je mehr Insulin die GLUT4-Transportproteine stimulieren, desto resistenter werden diese und reagieren immer weniger auf den Impuls.
Et voilà die Insulinresistenz ist geboren und eine Diabetes hat sich entwickelt. Nun steht in vielen Fällen eine Behandlung mit Medikamenten an.
Der Blutzucker
Ihr fragt euch nun was das mit uns zu tun hat? Wir wollen doch einen definierten und muskulösen Körper?
Ganz einfach: Wir wollen das Gegenteil stimulieren, sprich unsere GLUT4-Transportproteine sensibler machen, so dass sie noch viel besser auf Insulin reagieren und am besten sogar ohne Insulin an die Zelloberfläche wandern.
Dies natürlich nur für jene die sich in den Muskelzellen befinden.
Wenn wir Kohlenhydrate konsumieren erhöht sich der Blutzucker. Mit Hilfe der GLUT4-Transportproteine transportiert der Körper die Glucose (Kohlenhydrate) aus dem Blut in die Zellen. Je mehr dieser GLUT4-Proteine an der Oberfläche präsent sind, desto schneller wird die Glucose aus dem Blut raustransportiert und der Blutzucker sinkt wieder auf den normalen Wert.
Je hochglykämischer die Kohlenhydrate desto schneller müssen sie aus dem Blut transportiert werden.
Kohlenhydrate
Wir wissen alle, dass nebst einer ausreichenden Proteinzufuhr die Kohlenhydrate für grosse Muskeln, viel Energie und einen definierten Körper entscheidend sind.
Gleichzeitig besteht auch die Gefahr Körperfett zuzulegen, wenn wir zu viele Kohlenhydrate essen.
Je sensibler nun die GLUT4-Transportproteine auf Glucose reagieren, desto mehr Kohlenhydrate können wir in die Muskeln pumpen, ohne dass wir das Risiko eingehen müssen Körperfett zuzulegen.
Genau hier kommt nun die Insulinsensibilität ins Spiel.
Das Krafttraining
Wir wissen nun, dass Insulin die GLUT4-Transportproteine aktiviert. Es tut es aber sowohl in den Muskel- wie auch den Fettzellen.
Hier kommt nun das Krafttraining ins Spiel. Krafttraining hat eine einzigartige Wirkung auf den Körper. Es sensibilisiert die GLUT4-Transportproteine in den Muskelzellen und erhöht die Sensibilität bis auf das 40fache!
Die Fettzellen hingegen werden nicht weiter sensibilisiert. Man nennt das eine insulinunabhängige Translokation der GLUT4-Transportproteine. Sie werden also ohne Insulin an die Zelloberfläche transportiert. Dadurch stehen nun vielmehr dieser Transporter in den Muskelzellen zur Aufnahme der Kohlenhydrate zur Verfügung.
Die Praxis
Was bedeutet das nun genau für die Praxis?
Wir müssen nun unsere Kohlenhydratzufuhr intelligent gestalten. Das bedeutet wir müssen die Kohlenhydrate genau zu jener Zeit einnehmen, in welcher der Körper diesen Zustand der erhöhten Verfügbarkeit von GLUT4-Transportproteine in den Muskeln aufweist.
Dies ist innerhalb einiger Stunden nach dem Training der Fall. Hier können wir einen Grossteil unserer täglichen Kohlenhydratmenge einnehmen.
Am besten tun wir das indem wir gleich nach dem Training ordentlich Kohlenhydrate wie Maltodextrin und Whey zuführen.
Danach gönnen wir uns mindestens eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit Reis, Kartoffeln oder Süsskartoffeln.
In der restlichen Zeit sollten wir darauf achten möglichst wenig Kohlenhydrate zuzuführen und uns hauptsächlich auf Proteine und ein wenig gesunde Fett zu konzentrieren.
Natürlich müssen wir nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten während den anderen Tageszeiten, aber die Kohlenhydrate sollten nur aus sehr kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Gemüse, Nüsse oder Magerquark stammen. Auch spezielle LowCarb-Produkte eignen sich hier sehr gut.
Fazit
Wir profitieren somit maximal von der anabolen Wirkung der Kohlenhydrate ohne das Risiko eingehen zu müssen Körperfett zuzulegen.
Während wir in den Stunden nach dem Training unsere Speicher füllen und den Stoffwechsel anheizen, verbrennen wir in der restlichen Zeit ordentlich Körperfett.
Wir werden in weiteren Artikel die Mechanismen für die Fettverbrennung erklären. Ausserdem lernt ihr natürliche Pflanzenextrakte kennen, die helfen die thematisierte Insulinsensibilität noch weiter zu erhöhen um noch mehr Kohlenhydrate zuführen zu können ohne Fett zu werden.
