Tausende von Plänen existieren auf diesem Planeten, die alle maximale Fettverbrennung in kurzer Zeit versprechen.

Et voila hiermit präsentieren wir euch einen weiteren. Dieser hier ist aber besonders, denn er setzt maximale Bereitschaft des Trainerenden voraus. Nichts wird geschenkt und keine Wunderpillen lassen das Fett von selbst schmelzen.

Es gibt keine Geheimnisse in Sachen Fettverbrennung. Es zählt einzig der Wille es wirklich zu wollen und natürlich den passenden Plan dazu.

Dieser 4- Wochen-Plan verfolgt einen ziemlich radikalen Ansatz, weswegen er auch nur während diesen 4 Wochen ausgeführt werden sollte und dem Körper danach eine Erholungsphase mit geringerem Trainingsaufwand gegönnt werden muss.

Da der Wunsch der perfekten Strandfigur bei vielen tief verankert ist und längst nicht alle ihre Diät rechtzeitig für die warmen Sommermonate begonnen haben, geben wir dir mit diesem Plan die letzte Möglichkeit für dieses Jahr rechtzeitig in Form zu kommen.

Die Theorie

Wir können Fett auf viele Arten und Weisen verbrennen. Der Körper kann Körperfett direkt als Energie für Muskelkraft und diverse Körperfunktionen nutzen.

So wird Fett konstant vom Körper als Energie herangezogen, natürlich in Abhängigkeit zur Ernährung und der Belastungsintensität.

Klassisches Cardio-Training, auch Steady-State Cardio genannt, bringt eine geringe Belastungsintensität mit sich und daher wird hier mehrheitlich Fett als Energieträger genutzt.

Der Körper besitzt aber auch einen anderen Mechanismus Körperfett zu verbrennen. Hier können wir wahrhaftig von “verbrennen“ sprechen.

Bei der Erzeugung von Energie in den Mitochondrien, sprich den Zellkraftwerken der Muskulatur werden Energieträger wie Fett und Kohlenhydrate in ATP umgewandelt. Dabei entsteht immer auch Verlustenergie, die als Wärme verloren geht.

Je höher diese Verlustenergie, desto mehr Körperfett verbrennen wir. Oder anders ausgedrückt: Je ineffizienter unser Körper zugeführte Energie in Form von Fett und Kohlenhydrate in ATP in den Mitochondrien umwandeln kann, desto schneller verlieren wir unsere überflüssigen Pfunde.

Diese individuelle Eigenschaft beschreibt man auch als “schnellen Stoffwechsel“. Leider verfügt nicht jeder Mensch über die gleich starke Ausprägung dieses Effektes, der sogenannten Thermogenese.

Sie ist aber das mit Abstand beste Mittel um schnell Körperfett zu verbrennen. Diverse Shake auf dem Markt haben einen, wenn auch geringen Einfluss auf die Thermogenese. Grüntee-Extrakt, Koffein, Yohimbe etc. sorgen für eine leichte Erhöhung der Thermogenese.

Was wäre aber wenn wir den Körper dazu programmieren können, selbst mehr Energie als Wärme verpuffen zu lassen?

Diese Möglichkeit gibt es, aber natürlich nur in beschränktem Rahmen. Die Gene setzen uns da enge Grenzen.

Viele Diäten streichen die Kohlenhydrate häufig ganz raus und verschenken damit auch das grosse Potential der Thermogenese. Wer die Kohlenhydrate stark einschränkt, muss sein Körperfett grösstenteils mühsam über Muskelarbeit loswerden und dementsprechend z.b. viel Cardio ausführen.

Wer die Kohlenhydrate aber geschickt nutzt, der kann von der Thermogenese profitieren. Sicher hat jeder schon einmal den Spruch “Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“ gehört.

Früher wurde diese Theorie auch so gelehrt und in vielen älteren Fachbüchern ist dieser Spruch tatsächlich so nachzulesen. In letzter Zeit leider durch den Low-Carb-Hype aber immer mehr in Vergessenheit geraten.

Die Praxis

Soweit so gut. Kommen wir von der Theorie in die Praxis. Da wir im Rahmen dieses Plans darauf bedacht sind, die Thermogenese zu maximieren, führen wir entsprechend genügend Kohlenhydrate zu. Sie sorgen damit auch dafür die kurzen aber intensiven Trainingseinheiten absolvieren zu können.

Richtig, die Trainingseinheiten werden kurz und intensiv sein.

Das Training

Wie anfangs versprochen handelt es sich um einen radikalen und besonders herausfordernden Plan. Das bedeutet auch sehr viele Trainingseinheiten.

Wir kombinieren HIIT mit intensiven Krafttrainingseinheiten.

Woche 1-4:

Tag 1:
– Morgens HIIT
– Abends Beintraining

Tag 2:
– Morgens HIIT
– Abends Brust/Schultern/Bizeps/Bauch

Tag 3
– Abends 60min Steady-State Cardio

Tag 4
– Morgens HIIT
– Abends Beintraining

Tag 5
– Abends Rücken/Bizeps/Bauch

Tag 6 (optional)
– Morgens HIIT
– Abends Steady-State Cardio

Tag 7:
– Frei

Ihr seht also einen grossen Trainingsumfang, der dem Körper alles abfordert. Nach Abschluss dieser 4 Wochen gilt es das Pensum runterzufahren um dem Körper Ruhe zu gönnen.

HIIT führt ihr während 20min aus mit anschliessendem Auslaufen. Krafttrainingseinheiten sollten ca. 50 Minuten dauern und hauptsächlich aus Grundübungen und komplexen bzw. mehrgelenkigen Übungen bestehen. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen halten wir kurz (<40sec). Bauch trainieren wir 2x in der Woche an frei wählbaren Tagen. Die Cardio-Einheiten führen wir im individuellen Fettverbrennungs-Pulsbereich durch.

Die Ernährung

Wir beschränken und auf eine Fettzufuhr von 0,5g pro kg Körpergewicht. Protein führen wir 3g pro kg Körpergewicht zu.

Während wir die Proteinzufuhr über den Tag verteilen, führen wir das Fett ausschliesslich in der Mitte des Tages zu.

Die Kohlenhydratzufuhr gestaltet sich wie folgt:

– 0,4g pro kg Körpergewicht nach HIIT
– 1g pro kg Körpergewicht nach Oberkörpertraining
– 1,5g pro kg Körpergewicht nach Beintraining

Geeignete Kohlenhydratquellen sind hochglykämische Kohlenhydrate wie Jasminreis, Süsskartoffeln und Maltodextrin. Auch Kartoffeln, Haferflocken und Hirseflocken eignen sich. Wir nehmen die berechnete Kohlenhydratemenge auf einmal in einer Mahlzeit innerhalb einer Stunden nach dem jeweiligen Training ein.

An trainingsfreien Tagen nehmen wir 50g Kohlenhydrate insgesamt zu uns. Diese beziehen wir vorrangig aus Früchten und Vollkornprodukten mit niedrigem GI.

Geeignete Lebensmittel zur Deckung des Fettbedarfs sind Nüsse, Öle, Avocado und Eier.

Proteine beziehen wir aus magerem Fleisch, Fisch, Whey Isolat und Eiklar.

Kohlenhydratarmes Gemüse führen wir reichlich zu. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate zählen wir nicht mit. Zusammen mit den geeigneten Protein- und Fettquellen stellen sie nebst den zwei definierten Kohlenhydratmahlzeiten die einzigen Lebensmittel dar, die wir zuführen.

Fazit

Dieser Plan hält die Kalorien tief. Durch den relativ hohen Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung sorgen wir aber für einen konstant hohen Leptinspiegel und unterlaufen somit nicht der Gefahr den Stoffwechsel zu ruinieren.

Dieser Plan ist brutal hart und nicht für jedermann geeignet. Wer ihn durchziehen wird mit einer massiven Reduktion des Körperfetts belohnt.