Im klassichen Bodybuilding wird oftmals unterschieden zwischen Off-Season (Aufbau) und der Zeit des Diätens.Eine bewährte Vorgehensweise, da der Muskel in den meisten Fällen nur im Falle einer hyperkalorischen Ernährungsweise wachsen kann. Das heisst, wir müssen dem Körper mehr Kalorien zuführen, als wir verbrennen.Leider wird diese Aufbauphase von vielen falsch verstanden und als Freipass zu einer hemmungslosen Fresserei angesehen. Natürlich bauen wir so – entsprechendes Training vorausgesetzt – Muskeln auf. Allerdings verunstalten wir damit total unsere Form und nehmen einige Einschränkungen in Kauf.Der richtige Weg ist eine intelligente Steuerung der Kalorienaufnahme um gerade genug Mehrkalorien aufzunehmen um die Muskeln wachsen zu lassen.Das Nutrition Timing erfüllt alle diese Voraussetzungen und gewährleistet einen sauberen Muskelaufbau.Schauen wir uns einmal die wichtigsten Eckpfeiler für fettfreien Muskelaufbau an:
Insulinsensibilität
An erster Stelle steht die Insulinsensibilität. Sie bezeichnet die Fähigkeit der Muskeln Kohlenhydrate richtig zu verwerten. Je höher die Insulinsensibilität, desto weniger Insulin muss für die Aufnahme der gleichen Menge Kohlenhydrate ausgeschüttet werden.Im Muskel befinden sich sogenannte GLUT4-Transportproteine, welche für den Glucose-Transport in die Muskeln verantwortlich sind.Die Insulinsensibilität ist der wesentliche Faktor für fettfreien Muskelaufbau. Daher müssen wir besondere Acht geben, die Insulinsensibilität hoch zu halten und die Effekte davon auszunutzen.Wichtig zu wissen ist auch, dass die Ausprägung der Insulinsensibilität mit der Höhe des Körperfettanteils einhergeht. Je höher der Körperfettanteil, desto schlechter ist die muskuläre Verwertung bzw. Aufnahme der Kohlenhydrate. Bei starkem Übergewicht kann sich mit den Jahren eine Insulinresistenz bilden, welche im Endstadium zu einer Diabetes mellitus Typ 2 Erkrankung führt.Wir sehen also, dass genau jene Problematik einer sich reduzierenden Insulinsensibilität die hauptsächliche Ursache in einer falschen Ernährung und einem Zuviel an Kalorien hat. Wer nun in einer Aufbauphase derart viel Kalorien zuführt, dass der Körperfettanteil steigt (<15% Männer, <20% Frauen), riskiert eine Verschlechterung der Insulinsensibilität. Schnell ist man im Teufelskreis drin und die Insulinsensibilität sinkt, was mit einem noch weiter und stärker steigenden Körperfettanteil einhergeht. Meist folgt auf eine Aufbauphase eine Diätphase. Hier ist eine schlechte Insulinsensibilität der Hauptgrund für mangelnde Diäterfolge. Haben wir nun eine Desensibilisierung der Zellen durch eine übermässige Fresserei provoziert, werden unsere Diätbemühungen nicht mit dem gleichen Erfolg gekrönt, wie es mit einer hohen Insulinsensibilität der Fall wäre.
Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate sind der Treibstoff für unsere Muskeln. Sie sind aber auch im Falle einer zu hohen Zufuhr der Grund für einen steigenden Körperfettanteil.Die grosse Kunst ist es die Kohlenhydrate in der richtigen Menge und zu der richtigen Zeit zuzuführen. Wie wir bereits vorhin gelernt haben, werden Kohlenhydrate im Falle einer hohen Insulinsensibilität besser von den Muskeln aufgenommen und das Risiko eine Speicherung im Körperfett wird stark vermindert.Wir wissen aus der medizinischen Forschung, dass die Insulinsensibilität einer zirkadianen Rhythmik unterliegt. Morgens ist sie tiefer wie abends. Daher sollten wir hier auf Kohlenhydrate verzichten bzw. nur im Falle eines morgendlichen Trainings zuführen.Am höchsten ist die Insulinsensibilität aber nach dem Training. Das Krafttraining hat einen starken Einfluss auf die GLUT4-Konzentration in der Muskeloberfläche. Diese steigt massiv an und damit auch die Insulinsensibilität.Folglich ist die Zeit nach dem Training der beste Moment für die Zufuhr von Kohlenhydraten (PWO). Die richtige Menge Kohlenhydrate ist abhängig von der Muskelmasse und der trainierten Muskeln. Wenn wir diese Menge genau einhalten, können wir nahezu fettfrei Muskeln aufbauen.Die richtige Menge an Kohlenhydrate für die Zufuhr nach dem Training, können wir mit dem PWO-CarbCalc, welchen ihr auf meiner Seite (unter “Autor“ unten aufgeführt) findet, berechnen.Dies ist der Schlüssel zu einem möglichst fettfreien Muskelaufbau, da wir so die körperlichen Gegebenheiten richtig ausnutzen.Eine weitere Gabe von Kohlenhydraten empfiehlt sich 1-2h vor dem Training um genug Energie für das Training zu liefern und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Kalorienmenge
Die Kalorienmenge sollte nur leicht über der Erhaltungsmenge (isokalorisch) liegen. An Trainingstagen haben wir so ein Plus von ca. 15-20%. An Nichttrainingstagen ernähren wir uns isokalorisch, d.h. wir führen hier nur so viele Kalorien zu, wie wir verbrennen. Bei 3-5maligen Training pro Woche, kommen wir so auf ein Kalorienplus von ca. 10% in der Woche.In der Praxis bedeutet das nur ein leichtes Kalorienplus von einigen hundert Kalorien.Kennen wir einmal unseren Tagesverbrauch an Kalorien an einem Nichttrainingstag, so führen wir einfach die gleiche Menge Kalorien an einem Trainingstag zu. Hier kommt aber darüber hinaus noch die zusätzliche Menge Kohlenhydrate dazu.Beispiel:Kalorienumsatz Nichttrainingstag: 3000kcalBeintraining: 200g Kohlenhydrate PWO (gemäss PWO-CarbCalc) => 820kcal + 3000kcal = 3820kcalBrusttraining: 100g Kohlenhydrate PWO (gemäss PWO-CarbCalc) => 420kcal + 3000kcal = 3420kcalWir sehen also, dass die Kalorienzufuhr von der Grösse der trainierten Muskeln abhängt.Wir dürfen nicht stur ein fixes und täglich gleiches Kalorienplus wählen, sondern müssen dies immer in Abhängigkeit des Training setzen. Nur so können wir den Anteil an Zuwachs fettfreier Muskelmasse maximieren.Zur Bestimmung des Kalorienverbrauchs eignet sich ein Messgerät wie der Sensewear.
Grundübungen
Ein paar Worte noch zu der Art des Trainings im Aufbau. Es gilt auch hier möglichst komplexe Übungen auszuführen, sprich Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken etc.Sie sorgen für eine optimale Stoffwechselaktivierung und Leerung der Glykogenspeicher. Ausserdem maximieren sie das Laktataufkommen, einem weiteren wichtigen Faktor für fettfreien Muskelaufbau.
Anmerkung
Eine gezielte Zufuhr der Makronährstoffe in der richtigen Menge und zu der richtigen Zeit, gewährleistet einen erfolgreichen Muskelaufbau ohne viel unnützes Körperfett einzulagern.Ihr werdet froh sein darüber in der nächsten Diätphase.
