Einige von uns trainieren lieber am Morgen und andere wiederum abends. Oft sind es auch berufliche Gegebenheiten, welche die Trainingszeit vorgeben und uns so schon gar keine Wahl bezüglich der Trainingszeit vorgeben.
Unabhängig davon sind sich viele Experten uneinig zu welcher Tageszeit man in Bezug auf maximale Fortschritte trainieren soll.
Also jene Zeit in welcher der Körper am besten in der Lage ist Muskelmasse aufzubauen und/oder Körperfett zu verlieren.

Gibt es diese beste Tageszeit wirklich oder spielt es keine Rolle?

Die Antwort auf diese Frage und jener der richtigen Wahl der Lebensmittel beantworten wir nun in diesem Artikel.

Die Tageszeit

Bevor wir auf die Wahl der richtigen Lebensmittel zu sprechen kommen, wollen wir die Frage nach der besten Trainingszeit beantworten bzw. versuchen zu beantworten.

Es gibt nämlich hierzu unterschiedliche Ansichten, wie auch wissenschaftliche Untersuchungen.

Oftmals wird auch von der sogenannten inneren Uhr gesprochen. Es gibt tatsächlich eine Tagesformkurve und diese hat Einfluss auf Parameter wie die Lungenfunktion und den Blutdruck. So haben wir morgens und abends aus diesem Standpunkt aus gesehen einen kleinen Vorteil.
Aus der Sicht der Hormone schaut es so aus, dass morgens die Insulinsensibilität schlechter ist, die Ausschüttung von Cortisol stärker und somit die stressinduzierte Fettverbrennung höher.
Abends hingegen ist die Insulinsensibilität höher und die Cortisolausschüttung niedriger.

Daher kann man sagen, dass es wohl etwas sinnvoller ist morgens Ausdauertraining bzw. spezifisches Training zur Fettverbrennung durchführt und abends eher Krafttraining.

Da diese Unterschiede aber nicht so gravierend sind, sollte man sich nach den persönlichen Präferenzen richten und sich nur dann dieser Vorgabe unterwerfen, wenn sie keine Einschränkung darstellt.

Morgendliches Krafttraining

Betrachten wir einmal die erste Ausgangssituation: Morgendliches Krafttraining. Hier haben wir die Situation einer schlechten Insulinsensibilität durch die nächtliche Wachstumshormonausschüttung und morgendliche erhöhte Cortisollevel.

Was heisst das nun konkret?

Durch Krafttraining wird der Cortisolspiegel erhöht. Starten wir nun in das Training mit bereits erhöhtem Cortisolspiegel, dann kann dies schnell zu einer Überforderung des Körpers führen und den Zuwachs von Muskelmasse ausbremsen.

Um dieser Gegebenheit vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken, müssen entsprechende Massnahmen durch die Zuführung der richtigen Lebensmittel vornehmen.
Den Cortisolspiegel senken wir durch die Einnahme von Whey Protein vor dem Training bzw. sorgen dafür, dass dieser nach dem Training nicht ins Unendliche ansteigt (The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men. Kraemer WJ. J Am Coll Nutr. 2013).

Damit sorgen wir bereits für eine wichtige Voraussetzung um den maximalen Muskelaufbau auch morgens zu erreichen.
Um richtig intensiv zu trainieren müssen wir über genug Energie verfügen. Um dem Körper die Energiebereitstellung zu erleichtern und nicht über Mechanismen wie die Bereitstellung von Glucsose mit Hilfe von Cortisol abhängig zu sein, müssen wir ein paar Kohlenhydrate zuführen.

Wir reduzieren damit den möglichen Stress in unserem Körper, den wir durch das Krafttraining sowieso schon genug erzeugen.

Da morgens aber die Insulinsensibilität schlecht ist und wir durch Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen lassen, als wir es abends tun würden, müssen wir bei der Wahl der richtigen Kohlenhydratquelle besonders vorsichtig sein.

Eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten und Fructose stellt das Optimum dar. Esst also eine kleine Menge Hafer- oder Hirseflocken mit etwas Früchten wie Beeren oder Apfel vor dem Training. Dies hilft euch den Blutzucker stabil zu halten und genügend Energie für das Training zu liefern ohne dass die Kohlenhydrate durch die schlechte Insulinsensibilität in den Fettspeichern landen.
Eine Apfelschorle während dem Training kann auch eine gute Hilfe darstellen.

Wir sehen also, dass wir durch die Wahl der richtigen Lebensmittel die optimale Umgebung für Muskelaufbau bereitstellen können.

Gerade morgens ist die Wahl der passenden Ernährung äusserst wichtig. Wir passen die Ernährung uns und unseren Gegebenheiten an, genauso wie das Training und nicht umgekehrt.

Abendliches Krafttraining

Trainieren wir abends, so ist die Ausgangssituation etwas einfacher. Wir haben ein besseres hormonelles Umfeld.

Die Stresshormone sind niedriger, das Testosteronlevel erhöht und die Insulinsensibilität ebenfalls besser.
Dennoch sollten wir vor dem Training Whey Protein konsumieren um den Cortisolspiegel zu kontrollieren.

Kohlenhydrate können wir bei Bedarf dazugeben. Sie sind nicht unbedingt notwendig. Es hängt ein wenig vom Stoffwechsel und der Blutzuckerstabilität ab.
Laufen wir die Gefahr eine Unterzuckerung im Training einzufangen, dann sollten wir einige komplexe Kohlenhydrate vor dem Training einnehmen. Das gleiche gilt für alle mit einem schnellen Stoffwechsel.

Der Unterschied

Im Endeffekt schaut die Ernährung ähnlich aus und unterscheidet sich nur in der Kohlenhydratzufuhr. Bei morgendlichem Krafttraining müssen wir IMMER Kohlenhydrate zuführen, also auch in Phasen einer Diät.
Bei abendlichem Training können wir dies in vielen Fällen reduzieren oder ganz weglassen.

Fazit

Es gibt weder schwarz noch weiss, sondern immer eine differenzierte Betrachtungsweise. So sprechen einige Argumente für abendliches Training, doch gesellschaftliche und berufliche Umstände ermöglichen nicht immer diesen besten Voraussetzungen zu folgen. Aus diesem Grund müssen wir auf andere Art und Weise die optimalen Bedingungen schaffen.

Genau das können wir mit der Wahl der richtigen Lebensmittel tun. Das Wichtigste ist, das wir überhaupt und intensiv trainieren!