Heute beschäftigen wir uns mit der Frage des richtigen Zeitpunktes fürs Training.

Natürlich ist überhaupt zu trainieren das Allerwichtigste. Das steht ausser Frage.

Wenn es aber darum geht eine weitere Optimierung vorzunehmen, könnte man sich auch mit dem richtigen Zeitpunkt fürs Training auseinandersetzen.

Dieser Blog klärt die Frage, ob es überhaupt eine Rolle spielt zu welcher Uhrzeit wir trainieren gehen sollten.

Darüber existieren diverse Meinungen, auch von bekannten (amerikanischen) Fitnesstrainern.

Wir müssen natürlich auch zwischen Krafttraining und Ausdauertraining unterscheiden.

Schauen wir uns mal die diversen Meinungen dazu an:

Diverse Ansichten

Häufig wird morgendliches Krafttraining empfohlen, so auch von Charles Poliquin einem bekannten Fitnesstrainer. Er spricht sich vor allem für morgendliches Training aus, weil Training den Cortisolspiegel erhöht und wir bei abendlichem Training keinen guten Schlaf finden können.

Allerdings sollte das Training nicht unmittelbar nach dem Aufstehen ausgeführt werden, da die Gelenkflüssigkeit noch nicht ihre optimale Temperatur erreicht hat.

Diese Ansicht mag durchaus vertretbar sein. Meine Ansichten dazu sind etwas anders.

Wichtig gilt es aber noch einmal anzumerken, dass überhaupt zu trainieren das Allerwichtigste ist!

Die zirkadiane Rhythmik

Darunter versteht man die sich verändernde Hormonkonzentration im Laufe des Tages. Wir haben eher “träge“ Hormone wie Testosteron und Östrogen, welche sich nicht besonders stark verändern innerhalb eines Tages. Natürlich unterliegt auch Testosteron der zirkadianen Rhythmik und nimmt Einfluss auf unserer Körperfunktionen.

Andere Hormone haben innerhalb eines Tages aber viel stärkeren Einfluss. So findet nachts die höchste Wachstumshormonausschüttung statt. Ein guter Schlaf vorausgesetzt, schüttet der Körper ca. 1-2h nach dem Einschlafen die höchste Dosis an Wachstumshormon (GH) aus. Diese Ausschüttung findet nicht zu einer bestimmten Uhrzeit statt, sondern ist abhängig von dem Einschlafzeitpunkt.

Grundsätzlich können wir sagen, dass die grösste Menge an GH nachts ausgeschüttet wird. Somit ist schon nur aus diesem Grund ein guter Schlaf ein äusserst wichtiger Faktor.

Morgens ist der Cortisolspiegel erhöht. Zusammen mit dem GH bewirkt Cortisol ein Absinken der Insulinsensibilität. Das heisst, der Körper benötigt zum Einlagern von Kohlenhydraten in den Glykogenspeichern mehr Insulin für die gleiche Menge wie er abends benötigen würde.

Abends ist der Cortisolspiegel deutlich tiefer als morgens.

Weitere Faktoren

Die Körpertemperatur ist ein weiterer wichtiger Faktor für den optimalen Trainingszeitpunkt. Unmittelbar nach dem Aufstehen ist der Körper noch nicht ganz auf Betriebstemperatur. Allerdings braucht er nicht lange um dies zu bewerkstelligen. Die Wirkungen von Cortisol und Wachstumshormon, sowie eine höhere Konzentration an Katecholaminen morgens erhöhen die Bereitstellung von freien Fettsäuren und Glucose.

Dies alleine führt zu einer Erhöhung der Körpertemperatur.

Weitere Gründe wie eine bessere Nerven-Muskelverbindung, welche auch einige Zeit benötigt um auf dem höchsten Level zu sein, wird als weiterer Faktor zur Findung des richtigen Trainingszeitpunkt angebracht.

Wir sehen also es gibt diverse Faktoren, welche Einfluss nehmen auf den richtigen Trainingszeitpunkt.

Schauen wir uns nun konkret meine Sichtweise zum richtigen Trainingszeitpunkt an:

Der richtige Trainingszeitpunkt

Wir sprechen noch immer von Krafttraining im Zusammenhang mit der richtigen Tageszeit dafür.

Bevor ich mich für die Gründe für einen bestimmten Tageszeitpunkt ausspreche, möchte ich klar feststellen, dass sowohl morgendliches, abendliches Training oder Training zu jeder anderen Uhrzeit effektiv ist.

Es gilt die Trainingszeit seinen eigenen Lebensumständen anzupassen. Wir haben berufliche und gesellschaftliche Verpflichtungen, welche uns den Trainingszeitpunkt vorgeben in den meisten Fällen.

Können wir den Trainingszeitpunkt frei wählen bzw. auf den Abend legen, dann wählt eine Zeit von ca. 17-19 Uhr für euer Krafttraining. Die Gründe dafür sind folgende:

– Tiefer Ausgangs-Cortisolwert
– Hohe Insulinsensibilität gemäss zirkadianer Rhythmik

Die optimale Hormonkonstellation ist unbestritten abends. Da wir gemäss Nutrition Timing die grösste Menge Kohlenhydrate nach dem Training einnehmen, macht es Sinn nicht zu allzu spät ins Training zu gehen um die ganze benötigte KH-Menge aufnehmen zu können.

Entgegen den Ansichten von Charles Poliquin, erachte ich es als wichtiger mit einem tiefen Cortisolspiegel ins Training zu starten, da dieser ansonsten durch den Trainingsstress extrem ansteigt.
Viele werden nun denken, dass sie mit ihrem morgendlichen Training nun nicht das optimale Aufbaupotential besitzen.

Das stimmt nur bedingt. Mithilfe von Nutrition Timing können wir unsere Zufuhr der Makronährstoffe so steuern, dass wir auch morgens optimale Bedingungen für Krafttraining schaffen können.
Der wesentliche Nachteil morgens ist ein hoher Cortisolspiegel. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Aufstehen bewirken wir ein rasches Absinken des Cortisolspiegels. Wir sind nun genauso bereit für ein Workout wie abends.

Ein anderer Punkt der gegen morgendliches Training spricht, ist die tiefere Insulinsensibilität. Dafür ist Krafttraining selbst die Lösung. Durch den mechanischen Reiz erzeugen wir einen derart starken Einfluss auf die Insulinsensibilität, dass die zirkadiane Rhythmik nur noch eine untergeordnete Rolle spielt. Wir können nun die Kohlenhydrate nach dem Training genauso gut verwerten und in die Muskelglykogenspeicher aufnehmen.

Den grössten Einfluss auf die Insulinsensibilität hat Krafttraining selbst.

Wir sehen also, dass wir nur darauf achten müssen im Falle von morgendlichem Training eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit vor dem Training zuzuführen müssen.

Dann haben wir genau die gleichen Voraussetzungen für Muskelaufbau wie abends.

Gemäss Nutrition Timing führen wir in einer Diätphase die Kohlenhydrate ausschliesslich nach dem Training zu. Trainieren wir aber morgens, so gilt es auch in einer Diätphase Kohlenhydrate vor dem Training zuzuführen.

Cardio/HIIT

Im Falle von Cardio und HIIT sieht es ein wenig anders aus. Normales Cardio kann zu jeder Uhrzeit durchgeführt werden. Intervalltrainings wie HIIT zur maximalen Aktivierung der Fettverbrennung, sollten wir morgens ausführen, da hier die höhere Konzentration der Katecholamine und der erhöhte Cortisolspiegel eine optimale Ausgangslage für maximale Fettverbrennung bieten, welche wir mit HIIT noch weiter verstärken.

Anmerkungen

Wenn wir Nutrition Timing einsetzen, können wir den Trainingszeitpunkt für Krafttraining frei wählen. Wir können durch eine gezielte Zufuhr der Makronährstoffe, insbesondere Kohlenhydrate, die optimale Ausgangslage selbst erschaffen.