Die Wahl der richtigen Kohlenhydrate ist eine der am häufigsten gestellten Fragen in meinem Alltag als Coach.

Daher wollen wir diese in diesem Blog ausführlicher beleuchten und beantworten. Grundsätzlich kann man sagen, dass nebst der richtigen Wahl der Kohlenhydratquellen auch das Timing eine wichtige Rolle spielt. Dazu gibt es diverse Blogs, die sich mit dem Nutrition Timing befassen.

Schauen wir nun einmal welche Kriterien wir bei der Wahl der richtigen Kohlenhydratquellen berücksichtigen sollten.

Glykämischer Index (GI)/Glykämische Last (GL)

Der glykämische Index und die glykämische Last sind Indizes, welche uns dabei helfen die richtigen Kohlenhydratquellen aufgrund ihres Einflusses auf den Blutzucker auszuwählen. Je höher ihr Wert, desto stärker ist ihre Wirkung auf den Blutzucker und folglich auch die daraus resultierende Insulinausschüttung. Vorausgesetzt wir leiden nicht unter eine Diabetes-Erkrankung. Hier erfolgt die Insulinantwort eben nicht mehr und deshalb ist es für die Personengruppe, der an einer Diabetes erkrankten Menschen elementar zu wissen, welchen Einfluss Lebensmittel auf den Blutzucker haben.
Dazu wurden eben diese Indizes entwickelt um anhand einer Tabelle die richtigen Lebensmittel auszuwählen.

Im Rahmen des Nutrition Timings kann der GI aber auch eine wertvolle Unterstützung leisten um die richtige Wahl der Kohlenhydrate zu gewährleisten. So sollten wir – sofern unsere Zielsetzung Muskelaufbau lautet oder wir morgendlich trainieren – am Morgen eine Mischung aus komplexen und einfach Kohlenhydrate wählen mit einem eher niedrigeren GI. Das gleiche gilt für ein Workout während des Tages oder Abends, wo wir ebenfalls Kohlenhydrate mit einem eher niedrigeren GI vor dem Training zuführen. Während des Tages gilt es möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten. Daher wählen wir hier Lebensmittel mit einem sehr niedrigen GI und GL.

Nach dem Training hingegen sollten wir Lebensmittel mit einem sehr hohen GI zuführen um unsere geleerten Glykogenspeicher wieder zu füllen.

Fructose und Saccharose

Weiterhin achten sollten wir auf den Gehalt an Fructose und Saccharose bei der Wahl der richtigen Kohlenhydratquellen.

Saccharose oder vielmals auch Haushaltszucker genannt, gilt es möglichst zu vermeiden. Saccharose besteht aus zwei Zuckermolekülen, namentlich der Glucose und Fructose. Während Glucose jenes Zuckermolekül ist, welches der Körper direkt verwerten kann um sein Glykogenspeicher zu füllen, handelt es sich bei der Fructose um einen “Sonderfall“.
Fructose kann nicht direkt im Körper gespeichert werden, sondern wird durch die Leber verstoffwechselt. Bei kleinen Gaben geschieht das unmittelbar und die Energie wird freigesetzt. Bei einer zu hohen Zufuhr an Fructose ist der Körper gezwungen die Fructose in Triglyceride umzuwandeln und schlussendlich als Körperfett zu speichern. Neuste Studien zeigen auch einen negativen Einfluss auf die Blutfettwerte durch eine zu hohe Zufuhr von Fructose.

Führen wir Fructose allerdings in Form von Früchten zu, ist dies völlig in Ordnung, sofern die Menge nicht zu hoch ist.

Fructose hat den Vorteil, dass es keinen Einfluss auf Insulin ausübt und daher eine Möglichkeit sein könnte, im Falle von besonders langen Workouts einen Teil der Energie die aus Kohlenhydraten stammt durch Fructose zu liefern. Dies würde vor allem bei einer Gabe währende des Trainings Sinn machen. In den meisten Fällen kann aber darauf verzichtet werden. Darum verzichte ich hier auf eine Vertiefung dieses sehr spezifischen Themas.

Wir resümieren also und fassen zusammen:

Auf Fructose in Form von zugeführter Saccharose (Haushaltszucker) verzichten wir und essen Früchte nur in kleinen Mengen.

Schauen wir uns einmal einige sinnvolle und bekannte Lebensmittel an, die einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten enthalten:

Reis

Das wohl bekannteste und beliebteste Lebensmittel wenn es darum geht ordentlich Kohlenhydrate aufzunehmen. Dies auch absolut zu Recht, denn Reis ist leicht verdaulich und damit ein absolut idealer Lieferant für Kohlenhydrate. Wichtig zu beachten sind aber die kleinen Unterschiede der unterschiedlichen Reissorten. So kann der GI zwischen 44-99 schwanken, was einen starken Einfluss auf den Blutzucker haben kann. Basmatireis hat einen eher tiefen GI und eignet sich daher gut für die Einnahme vor dem Training, während beispielsweise Jasminreis einen sehr hohen GI aufweist und sich sehr gut eignet um die Glykogenspeicher nach dem Training wieder zu befüllen.

Grundsätzlich können wir sagen, dass Reis die absolute Nummer 1 darstellt in Sachen Kohlenhydratlieferant. Eine kleine Optimierung mit der Wahl der richtige Sorte zu richtigen Zeit lässt uns das maximale Potential ausschöpfen.

Haferflocken/Haferkleie

Beim Hafer handelt es sich um ein Getreide, welches meistens in Form von Haferflocken oder Haferkleie aufgenommen wird. Es enthält einen hohen Anteil an Kohlenhydraten in komplexer Form. Sein Nachteil eines etwas höheren Fettanteils ist in den meisten Fällen vernachlässigbar.

Je nach Verarbeitung ändert sich auch wieder der glykämische Index von Hafer. Während die Haferflocken eher einen niedrigen GI haben, so fällt dieser je nach Mahlgrad bei Haferkleie etwas höher aus.

Haferflocken eignen sich daher gut als Pre-Workout Mahlzeit und bei Bedarf auch zur morgendlichen Einnahme. Hier gilt es auch wieder die individuelle Zielsetzung festzulegen.
Haferkleie kann gut nach dem Training zugeführt werden, da es einen relativ schnellen GI besitzt. Durch seinen etwas höheren Fettgehalt ist es bei der Wahl der besten Kohlenhydratquelle dem Reis unterlegen. Eine Mischung bzw. keine alleinige Gabe von Haferkleie geht aber in den meisten Fällen völlig in Ordnung.

Kartoffeln & Süsskartoffeln

Sie haben beide einen mittleren GI. Dieser lässt sich durch Pürieren etwas erhöhen. Kartoffeln und Süsskartoffeln sind sehr gut verdaulich in den meisten Fällen und eignen sich dadurch sehr gut als Post-Workout-Mahlzeit. Durch ihre eher geringe Kaloriendichte sind sie besonders gut in einer Diät geeignet.

Empfehlung

Die Wahl der richtigen Kohlenhydratquellen und ihr richtiges Timing trägt entscheidend dazu bei einen möglichst fettfreien Muskelaufbau zu realisieren bzw. maximale Erfolge in einer Diät zu erzielen.