Schlaf ist immens wichtig für unsere Gesundheit. Er hat entscheidenden Einfluss auf unsere Körperfunktionen.
Das besonders Tückische daran ist, dass ein leichter Schlafmangel nicht sofort zu merkbaren Symptomen führt, sondern vielmehr schleichend Anpassungen in unserem Körper bewirkt. Es geht hier darum, dass Hormone nicht mehr richtig funktionieren bzw. nicht mehr in der Balance sind.
In den letzten Jahrzehnten verkürzte sich die Schlafdauer um 90 Minuten (Spiegel K, Leproult R, et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet, 1999;354:1435-9).
Von ungefähr 8 Stunden auf häufig nur noch 6 Stunden verminderte sich die Schlafdauer. Die Auswirkungen auf unseren Körper kann man sich da nur vorstellen.
Die Ursachen
Unsere Gesellschaft hat sich in den letzten Jahrzehnten stark gewandelt. Die 24-Stunden Gesellschaft ist entstanden.
Früher kam man nach der Arbeit nach Hause und traf sich eventuell noch in eînem Sportverein. Heute geht man häufig aus oder verbringt die halbe Nacht vor dem Computer oder der Spielkonsole. Dies alles führt zu einer Reizüberflutung des Körpers.
Ein unregelmässiger Tagesablauf ist häufig die Ursache dafür. Natürlich nebst einem dichtgedrängten Tagesprogramm.
Die Auswirkungen
Auf den Körper hat ein Schlafmangel stark negative Auswirkungen. Die Stresshormone wie Cortisol erhöhen sich. Cortisol ist natürlicherweise morgens leicht erhöht und sinkt dann stetig ab.
In stressigen Situationen steigt es kurzfristig an. Ein chronischer Schlafmangel kann zu einer dauerhaften Erhöhung von Cortisol führen.
Die Folgen sind unter anderem erhöhter Blutdruck und eine verminderte Insulinsensibilität (Kahol K, Leyba MJ, et al. Effect of fatigue on psychomotor and cognitive skills. Am J Surg, 2008 Feb;195(2):195-204).
Ausserdem erhöhen sich die Entzündungswerte Im Körper, was die Entstehung von Krankheiten wie auch Krebs begünstigen kann (Mullington JM, Haack M, et al. Cardiovascular, inflammatory, and metabolic consequences of sleep deprivation. Prog Cardiovasc Dis, 2009 Jan-Feb;51(4):294-302).
Das alles führt zu einer schlechten Regeneration und ebnet den Weg in einen Teufelskreis.
Die Fortschritte im Training bleiben aus. Wir reagieren mit einem gesteigerten Trainingspensum, was in diesem Fall noch weiter kontraproduktiv ist, da wir unserem Körper die notwendige Regenerationszeit noch weniger gönnen (Samuels C. Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Neurol Clin, 2008 Feb;26(1):169-80; ix-x).
Die Lifestyle-Drogen
Heute geht Leistung über alles. Leider wird Leistung oftmals falsch verstanden und dabei entsteht ein unnötiger Stress.
Wenn wir von unserem Körper das Signal der Müdigkeit erhalten, müssen wir unserem Körper auch die notwendige Ruhe geben.
Leider gibt es heute derart viele Lifestyle-Medikamente, die genau das verhindern. Der chronische Konsum von Kaffee, Anti-Depressiva und stimulierenden Supplemente mit vielen Stimulanzien oder gleich noch stärkeren Medikamenten kann zu einer Überforderung unseres Körpers führen.
Adrenalin, Nor-Adrenalin und folglich Cortisol werden in Mengen im Körper ausgeschüttet, die ernsthafte Konsequenzen haben.
Natürlich ist der Konsum von Kaffee oder die zeitweilige Einnahme eines stimulierenden Supplements vor dem Training völlig in Ordnung. Es ist einfach die Menge die das Gift macht und vor allem die Problematik des Schlafmangels.
Können wir ausreichend schlafen und ernähren uns richtig, dann ist die Einnahme dieser Supplemente kein Problem.
Nutzen wir sie aber um die Zeit des Wachseins zu verlängern, dann wird das früher oder später zu einem Problem führen.
Der richtige Weg
Wir müssen darauf achten genügend zu schlafen, dann können wir von den positiven Effekten des Schlafs profitieren.
Gehen wir zu einer christlichen Zeit ins Bett, wird kurze Zeit nach dem Einschlafen das Wachstumshormon GH ausgeschüttet. Die sorgt für eine gesteigerte Freisetzung von Fettsäuren.
Wir verbrennen also im Schlaf unser Körperfett. In den Morgenstunden steigt der Cortisolspiegel an und leitet unsere Aufwachphase ein.
Daher ist in den Morgenstunden die Fettverbrennung besonders aktiv. Sie hält in den Morgenstunden weiter an.
Wir sollten daher morgens auf die Einnahme von Kohlenhydraten verzichten und moderat Fett und Protein zuführen. Um den Cortisolspiegel in einem normalen Rahmen zu halten und trotzdem die Muskelproteinsynthese maximal anzukurbeln eignet sich Whey Isolat ideal. Das darin enthaltene Leucin erhöht den Insulinspiegel ohne grosse Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel.
Körperfett wird dadurch weiter verbrannt und der Muskelaufbau nicht behindert, wie es bei der Einnahme minderwertiger Proteine der Fall sein kann.
Die Vorbereitung
Bevor wir schlafen gehen, sollten wir dafür sorgen genug gegessen zu haben um nicht die Gefahr zu laufen, in der Nacht einem Heisshungeranfall zu unterliegen. Ausserdem ist es sehr wichtig sich eine kurze Zeit vor dem Schlafengehen zu nehmen in welcher wir unseren Körper runterfahren.
Eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen den Fernseher und den Computer ausschalten kann eine grosse Hilfe sein.
Die Einnahme von Tryptophan oder GABA kann in Zeiten unvermeidbaren Stress eine Unterstützung für besseres Einschlafen sein.
Fazit
Schlaf ist der wohl am meisten unterschätzte Wachstumsfaktor. Ein chronischer Schlafmangel hat kurzfristig keine allzu grossen Auswirkungen. Wird dieser Zustand aber chronisch, beginnt der Körper vermehrt Stresshormone auszuschütten und der Teufelskreis beginnt.
Achtet auf genügend Schlaf und der Körper bekommt die optimalen Bedingungen für maximale Fettverbrennung und optimalen Muskelaufbau.
