Wenn wir von einem der am häufigsten trainierten Muskeln bei Männern sprechen, dann schwingt die Brustmuskulatur sicherlich oben aus.

Sie sorgt für das mächtige Erscheinungsbild eines Mannes und wird daher gerne häufig und ausgiebig trainiert.

Arnold Schwarzenegger war bekannt für eine besonders ausgeprägte Brustmuskulatur. Fliegende Bewegungen waren fester Bestandteil in seinem Trainingsprogramm.

Daher wollen wir dieser Übung heute besondere Aufmerksamkeit schenken.

Bankdrücken

Bankdrücken gilt als DIE Übung wenn es darum geht massive Brustmuskeln aufzubauen.

Das Problem beim Bankdrücken ist häufig eine zu starke Schultermuskulatur die eine volle Belastung der Brustmuskeln verhindert.

Es ist daher enorm wichtig eine gute Technik beim Bankdrücken zu erlernen.

Gerade als ästhetisch orientierter Athlet sollte man besonders Wert auf die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur legen, da sie für das breite und massive Erscheinungsbild verantwortlich ist.

Hier besteht natürlich noch mehr die Gefahr bei entsprechenden Übungen wie Schrägbankdrücken eine zu starke Belastung auf den vorderen Deltamuskel zu erzeugen.

Bankdrücken mit dem reversen Griff ist eine gute Möglichkeit eine starke Belastung auf die obere Brustmuskulatur zu erzeugen.

Komplexe vs. einfache Bewegungen

Doch kommen wir auf die Fliegenden zu sprechen. Sie sind im Gegensatz zu Bankdrücken keine komplexe Bewegung, sondern finden nur durch die Bewegung eines Gelenkes statt.

Man spricht daher von einer eingelenkigen Übung. Diese Art der Übungen sollten immer nur als Ergänzung zu den mehrgelenkigen Übungen eingesetzt werden.

Doch gerade hier spielen sie ihr volles Potential aus, da sie den Zielmuskel direkt ansprechen und keine Hilfsmuskeln involviert sind, die eventuell zu schwach sind um eine ausreichende Erschöpfung der Zielmuskulatur zu erreichen.

Sie sind damit das schwache Glied in der Kette. Eingelenkige Übungen haben dieses Problem nicht, denn sie trainieren eben diesen Zielmuskel direkt.

Man könnte sich nun die Frage stellen, warum man denn nicht nur eingelenkige Übungen in sein Trainingsprogramm einbaut?

Nun der Körper ist leider oder glücklicherweise – je nach Sichtweise – keine Maschine bei welchem wir gewisse reduzierte Gesetzmässigkeiten einfach anwenden können.

Diese Erfahrung zeigt sich beispielsweise auch bei den Trainingssystem, wo Einsatzsysteme in der reinen Theorie des Superkompensationsmodells total logisch und das Nonplusultra sind, so zeigt sich in der Praxis die Überlegenheit der Mehrsatzsystemen.

Doch zurück zu den eingelenkigen Übungen:

Sie bringen den Vorteil einer direkten Belastung der Zielmuskulatur mit, aber trainieren andere wesentliche Faktoren wie die intramuskuläre Koordination nicht, welche genauso wichtig für Muskelwachstum sind.

Daher ist die Lösung eine Kombination beider Übungsgruppen.

Wir trainieren mit komplexen Übungen wie Bankdrücken Parameter wie intramuskuläre Koordination und belasten mit eingelenkigen Übungen den Muskel voll aus.

Gerade dieses Zusammenspiel führt zum Erfolg im Muskelaufbau.

Die Fliegenden

Fliegende führen auch zu einer maximalen Dehnung der Muskulatur und folglich zu einem maximalen Bewegungsradius der Übungsbewegung.

Doch wie sehen fliegende Bewegungen in der Praxis aus?

Nun wir könne diese mit Handeln oder auch Seilen durchführen.

Gerade mit Seilen gibt es die Möglichkeit sie am Cable-Crossover-Gerät auch stehend durchzuführen.

Die absolut klassische Übungsausführung ist aber mit den Kurzhanteln.

Wichtig bei dem Ausführen der Übung ist das Ausnutzen des eben angesprochenen maximalen Bewegungsradius.

Hier ist es aber wichtig anfangs einige Sätze mit weniger Gewicht und der vollen Streckung zu machen um keine Verletzungen zu provozieren.

Danach wählen wie ein Gewicht um 10-15 Wiederholungen ausführen zu können.

Die Übungsausführung

Wir legen uns mit dem Rücken auf eine Flachbank und greifen uns je Hand eine Kurzhantel. Wir strecken die Hände senkrecht rauf in neutraler Haltung.

Die Ellbogengelenke sind nicht ganz durchgestreckt. Den unteren Rücken wölben wir leicht an um einen noch grösseren Bewegungsradius zu erzielen.

Wir halten den Körper unter Spannung und senken die Kurzhanteln mit fast ausgestreckten Armen seitlich vom Körper runter. Dabei atmen wir ein. Die Endposition ist erst dann erreicht, wenn wir nicht mehr weiter runtersenken können.

Durch die Aufwärmesätze erweitern wir die Dehnfähigkeit der Brustmuskeln.

Danach führen wir die Kurzhanteln im gleichen Bewegungsablauf wieder nach oben. Dabei atmen wir aus und achten auf eine maximale Spannung der Brustmuskulatur.

Dabei ist es wichtig den Brustmuskel zu visualisieren. Dies gilt für alle trainierten Muskeln, wir müssen sie uns im Geist vorstellen wie sie arbeiten und wachsen, die Bewegung bewusst wahrnehmen um eine maximale Kontraktion zu erzielen.

Bei Zurückführen der Hanteln in die Starposition können wir die Spannung zusätzlich verstärken, indem wir das gegen die Füsse zeigende Hantelende eindrehen im letzten Teil der Bewegung.

Dies führt zu einer stärkeren Kontraktion der Brustmuskulatur, welche wir im Innern der Brust durch ein erhöhtes Spannungsgefühl wahrnehmen.

Der Trainingsplan

Wir empfehlen die Fliegenden nach den Drückbewegungen wie Bankdrücken einzubauen und sie teilweise auch zu variieren. So können wir die Übung auch gut auf einer Schrägbank durchführen oder eben die Cable-Crossover-Variante wählen.

Variation ist das Zauberwort und gerade bei den fliegenden Bewegungen haben wir viele Möglichkeiten die Übung zu wechseln.

Fazit

Fliegende richtig eingesetzt sind der Schlüssel zu einer vollen und breiten Brustmuskulatur.

Baut sie in euer Brusttraining ein und achtet auf eine saubere Ausführung.

Ihr werdet nach einigen Wochen feststellen, dass eure Brustmuskulatur voller und breiter wirkt.