Kaum ein Thema wird so kontrovers diskutiert wie die Gestaltung des richtigen Trainingsplans. Am häufigsten werden diverse Splits ausgeführt, also sämtliche Muskeln am Körper auf mehrere Trainingseinheiten aufgeteilt.

Davon abgesehen gibt es diverse sogenannte Trainingssysteme, also Konzepte welche einem bestimmten Grundgedanken folgen. Beispielsweise werden in HIT Trainingsformen, die Muskeln mit nur ganz wenigen Sätzen bis zur Erschöpfung belastet.

Ein klassisches Trainingsprogramm aber enthält jeweils mehrere Übungen mit mehreren Sätzen pro Muskelgruppe. Man nennt ein solches Training auch Volumentraining.

Wir zeigen dir in diesem Training wie du deinen eigenen Trainingsplan zusammenstellen kannst.

Die Theorie

Im Gegensatz zu den exotischen Trainingssystemen befassen wir uns hier mit einem klassischen Trainingsplan, welcher mehrere Sätze pro Muskelgruppe vorsieht. Es gibt auch diverse andere Trainingssysteme, die funktionieren können, allerdings wird nichts häufiger ausgeführt wie ein Volumentraining.

Die meisten grossen Sportler haben so trainiert und trainieren noch immer so. Der Vorteil dieser Art des Trainings ist eine ausreichende Beanspruchung der Muskulatur, Bildung von ausreichend Laktat und eine ausreichende Leerung der lokalen Muskelglykogenspeicher. Gerade auch letzteres ist entscheidend für einen stetigen Muskelaufbau.

Bevor wir uns mit dem Thema der richtigen Aufteilung der Muskelgruppen beschäftigen, wollen wir uns die Wahl der richtigen Übungen näher anschauen.

Man unterscheidet zwischen komplexen Übungen, sogenannten Mehrgelenksübungen und den isolierten Übungen, den Eingelenksübungen.

Ein gutes Beispiel für eine Mehrgelenksübung sind Kniebeugen. Sie zielen hauptsächlich auf den Quadrizeps ab. Dies hängt natürlich auch von der genauen Ausführung der Übung ab. Beinstrecken hingegen ist eine klassische Eingelenksübung.

Ein weiteres Beispiel beim Brusttraining wäre beispielsweise Bankdrücken als Mehrgelenksübung und Butterfly als Eingelenksübung.

Mehrgelenksübungen erfordern eine höhere Konzentration und sind schwieriger in der Ausführung. Ich nenne sie aber “die natürlichen Bewegungen“. Jede dieser Mehrgelenksübungen ähnelt einer Bewegung aus dem Alltag. Wer sie zur Basis seines Trainingsprogramms macht, der wird viel seltener Probleme mit seinem Stützapparat und Gelenken bekommen. Eine korrekte Ausführung vorausgesetzt natürlich.

Eingelenksübungen haben natürlich genauso ihre Daseinsberechtigung. Gerade für das Training der kleinen Muskulatur wie Bizeps, stehen uns fast ausschliesslich Eingelenksübungen, wie Curls in diversen Varianten zur Verfügung.

Sie stellen aber auch bei anderen Muskelgruppen eine gute Ergänzung zur gezielten Nachermüdung dar.

Mehrgelenksübungen stellen immer die Basis eines guten Trainingsplans dar.

Danach wechseln wir auf Bankdrücken. Hier können wir zwischen Lanhantel- oder Kurzhanteldrücken wählen.

Als vorletzte Übung trainieren wir die vordere Schulter mit einer Drückübung. Hier können wir auch wieder zwischen Schulterdrücken mit der Langhantel- oder der Kurzhantel wählen.
Von allen Übungen führen wir 4 Sätze aus.

Der Abschluss bildet das Bauchtraining. Ein solcher Plan dauert deutlich mehr als eine Stunde. Da wir ihn höchstens dreimal pro Woche ausführen, bleibt dem Körper ausreichend Regeneration.
Wir sollten aber möglichst bald einmal auf einen Split-Plan wechseln. Der nächste Schritt stellt der Wechsel auf einen 2er-Split dar. Hier trennen wir einfach das Oberkörper- von dem Unterköpertraining. Wir ergänzen beim Oberkörpertraining Übungen für den Bizeps- und den Trizeps und bauen Seitheben ein.

Beim Unterkörper nehmen wir zusätzlich Übungen für den Beinbeuger und den Gluteus, wie beispielsweise Hüftstrecken oder Hip Thrusts mit in den Plan rein. Auch die Waden sollten mit einer eigenen Übung trainiert werden.

Nach einiger Zeit können wir auf einen 3er-Split wechseln. Hier kommen erstmals Übungen wie Butterfly zum Einsatz, Übungen zur gezielten Stärkung der Abduktoren und Adduktoren gehören nun ebenso mit ins Programm. Auch Übungen für die Rotatorenmanschette sollten nun ausdrücklich mitberücksichtigt werden.

Wenn wir konsequent weitertrainieren und die Zeit es zulässt, können wir zu einem späteren Zeitpunkt auf einen 4er- oder 5er-Split wechseln. Meistens erhöht man in einem so grossen Split die Anzahl Sätze um den Reiz im Muskel zu erhöhen. Auch kleine Varianten der klassischen Übungen, wie beispielsweise breitbeiniges Kniebeugen können wir in einem solchen Plan einbauen.

Fazit

Die Gestaltung des eigenen Trainingsplans ist keine Wissenschaft. Wir sollten uns einfach auf die komplexen Übungen konzentrieren und einfache und spezielle Übungen erst mit fortgeschrittenem Trainingsstand miteinbauen.