Ich kann es teilweise nicht mehr hören in den Studios, wenn immer und immer wieder Empfehlungen zu Supplementen diskutiert werden.

Studiobesucher vergessen immer häufiger zu trainieren. Besuche von zwei Stunden und mehr sind keine Seltenheit und immer wieder zu beobachten, trainiert wird dabei aber freilich nur ein Bruchteil davon.

Auch in meinen Artikeln geht es häufig darum wie und wann man Supplemente einsetzt, aber das Wort an und für sich sagt es ja bereits: supplementieren, also hinzufügen. Ja, aber wozu hinzufügen?

Zu einem verdammt harten Training und richtig strikten Ernährungsweise.

Es geht hier immer nur darum perfekte Grundvoraussetzungen zu ergänzen und damit noch weiter zu optimieren. Wir können aber nichts optimieren was nicht auf einer soliden Basis steht.

Vergleichen wir das Ganze mit einem Auto. Bringt der Motor kaum 100PS Leistung und die Auspuffanlage ist überdimensioniert auf Formel-1-Niveau, wird unser Auto trotzdem nicht wie einer dieser pfeilschnellen Boliden herumfahren können.

Dieser Artikel soll wieder einmal zeigen worum es wirklich geht.

Die alte Schule

Spricht man mit älteren Generationen unseres Sports so wissen die zu berichten, dass sie nichts weiter als ungeniessbare Proteinshakes zur Verfügung hatten. Dennoch bauten sie damit Arme mit Umfängen weit über 45cm auf. Auch ohne irgendwelche Medikamente zuzuführen.

Sie hatten nur eines und das war TRAINING. Sie konzentrierten sich darauf und jede Trainingseinheit war ein Kampf.
Beintraining wurde solange ausgeführt bis es unmöglich war auch nur eine Treppenstufe aufzusteigen.

Die Pyramide

Man muss das Vorgehen zum Muskelaufbau anhand einer Pyramide betrachten. Ganz unten ist die breite Basis der Pyramide, welche nicht beeinflussbar ist und der Genetik entspricht. Sie gibt uns vor wie weit wir kommen und ob wir die Spitze der Pyramide erreichen.

Belassen wir es dabei bleibt nur eine flachgedrückte Pyramide. Trainieren wir dazu noch richtig hart, dann nähern wir uns ganz schnell der Spitze.
Mit der passenden Ernährung sind wir schon fast an der Spitze der Pyramide angelangt.
Damit die Pyramide nicht eine stumpfe Spitze erhält, können wir dieser noch Supplemente hinzufügen um sie zu vollenden.

Die Genetik

Auch wenn es viele nicht hören wollen und einige als Ausrede bezeichnen, so ist die Genetik der wesentliche Faktor, welcher darüber entscheidet in welchem Masse wir Muskelmasse aufbauen und Körperfett verlieren können.

Unabhängig davon kann jeder seinen Körper massiv verändern, wenn er sich an die Prinzipien des harten Trainings und der richtigen Ernährung hält.
Ronnie Coleman einer der bekanntesten und wohl erfolgreichsten Bodybuilder zeigt eindrücklich vor was mit der besten Genetik machbar ist.
Unabhängig davon ob und inwiefern Medikamente im Einsatz sind, weiss man heute aufgrund einer Gen-Untersuchung, dass Big Ron über eine aussergewöhnliche Genetik verfügt.

Die Aktivität des Myostatin-Gens ist unterdrückt. Dies bedeutet der normalerweise in jedem Menschen vorhanden Hemmer des Muskelwachstums ist ausgeschaltet. Dies ermöglicht ganz andere Dimensionen des Muskelwachstums.

Weiter ist das Uncoupling-Protein UCP-2 besonders potent, was eine sehr hohe Thermogenese und folglich einen extremen Kalorienumsatz ermöglicht.
Zusammen mit weiteren Faktoren haben wir so die optimale Basis für den Muskelaufbau.
Akzeptiert euren Körper und holt das Beste raus. Solltet ihr feststellen, dass ihr trotz hartem Training und strikter Ernährung nicht den gewünschten Erfolg erreicht, gebt euch mehr Zeit.

Greift aber bitte nicht zu muskelfördernden Medikamenten, denn gerade mit diesen eher weniger optimalen Voraussetzungen für Muskelaufbau generiert ihr ungemein mehr Nebenwirkungen die es zu vermeiden gilt!

Das Training

Ihr müsst nichts neu erfinden, aber zumindest bis zum positiven Muskelversagen trainieren. Konzentriert euch auf Grundübungen und variiert diese regelmässig.
Genauso solltet ihr die Wiederholungszahl variieren und euch auch einmal einen Tag Erholung gönnen.
Wichtig ist progressiv zu trainieren, also regelmässig das Trainingsgewicht erhöhen zu können um dem Körper den entsprechenden Wachstumsreiz zu geben.

Intensitätstechniken können regelmässig eingesetzt werden, wobei die besonders belastenden Techniken wie negative Wiederholungen mit Bedacht zur Anwendung gebracht werden dürfen.

Die Ernährung

Egal welches Ernährungskonzept ihr verwendet, achtet darauf genügend Proteine und vor allem Kohlenhydrate zuzuführen. Ohne Kohlenhydrate könnt ihr maximale Leistungen vergessen, egal was euch irgendwelche Möchtegern-Gurus erzählen möchten.

Vergesst die Mikronährstoffe, sprich Vitamine und Mineralien nicht um die optimale Funktion der Stoffwechselprozesse zu garantieren.

Gestaltet eure Ernährung abwechslungsreich um keine Mangelernährung aufkommen zu lassen.

Die Supplemente

Ganz zuletzt kommen die Supplemente. Whey Isolat ist das einzige Protein welches sinnvollerweise als Ergänzung eingenommen werden sollte. Alle anderen Proteinkonzentrate sind völlig überflüssig und Geldmacherei.

Whey Isolat weist einige Besonderheiten auf, die ihr so nicht mit normaler Ernährung erzeugen könnt. Nebst einer besonders hohen Wertigkeit besitzt es stoffwechselaktivierende Wirkungen, welche dem Muskelaufbau und der Fettverbrennung förderlich sind.

Maltodextrin als schneller Kohlenyhdratlieferant nach dem Training und Konzentrate mit Mikronährstoffe sind auch sinnvoll.

Creatin und Beta-Alanin besitzen auch ihre Berechtigung zur Leistungssteigerung.

Fazit

Haltet euer Konzept simpel und vor allem beweist Kontinuität. Denn nur damit werden ihr früher oder später zum Ziel kommen.

Es gibt keine Abkürzungen, jeder muss diesen Weg gehen wenn er denn auch zum Ziel kommen möchte.