“Es braucht so viel Zeit sich gesund zu ernähren. Die Zubereitung der Speisen dauert Stunden. Immer diese Tupperware mitschleppen. Ich bin Mutter und kann unmöglich für meine Kinder und mich kochen…“

So oder ähnlich klingen Ausreden wenn es darum geht sich gesund zu ernähren um maximal Muskelmasse aufzubauen oder Körperfett zu reduzieren.

Natürlich gibt es welche die für alles auf der Welt Ausreden suchen, aber viele sind auch von den typischen Bodybuilding-Diäten abgeschreckt.

Reis und Pute als einzige Lebensmittel nebst ein bisschen Gemüse gilt für viele noch immer als die Bodybuilding-Diät.

Das ist natürlich völliger Unsinn, wir können unseres Ernährung viel abwechslungsreicher gestalten und dank bereits zubereiteten Lebensmitteln in Momenten knappen Zeitbudgets unsere Vorgaben trotzdem einhalten.

Wir zeigen dir einige Tricks und geben dir Tipps wie du dir das Leben einfacher machen kannst.

Die Ernährung

Die Basis ist natürlich immer das Ernährungskonzept. Hier gibt es viele verschiedene Konzepte. In meiner Praxis hat sich das Nutrition Timing als das mit Abstand erfolgreichste Konzept herausgestellt, daher beziehen sich die Tipps hier drauf. Da Nutrition Timing vorsieht Kohlenhydrate und Fett getrennt zuzuführen und Kohlenhydrate grösstenteils nur nach dem Training zielen die Tipps der Zubereitung der Speisen darauf ab.

Natürlich lassen sie sich auch auf andere Konzepte adaptieren indem wir Speisen anders kombinieren. Abgesehen von der ketogenen Ernährungsweise, bei welchen wir faktisch keine Kohlenhydrate konsumieren.

Da diese Ernährungsweise für unseren Sport völlig kontraproduktiv ist, gehe ich auch nicht näher darauf ein.

Die Proteinquellen

Proteine können nicht nur im Rahmen von Nutrition Timing zu jeder Zeit zugeführt werden, sondern dienen auch in vielen anderen Ernährungskonzepten als Basis.

Klassischerweise sind Fleisch und Fische sehr gute Proteinquellen. Diese erfordern aber häufig eine gewisse Zubereitungszeit.

Sind wir in der glücklichen Lage einen Steamer zu besitzen, dann müssen wir unser Fleisch oder den Fisch nur würzen und in den Steamer tun. Danach warten wir je nach Dicke des Fleischs oder Fischs ca. 10-20 Minuten. Das Essen ist fertig!

Auch ein Grill ist eine gute Variante zur Zubereitung der Speisen.

Haben wir mal keine Zeit überhaupt in die Küche zu stehen, können wir auch jederzeit Proteine in Form von Whey Isolat zuführen.

Magerquark ist eine weitere Proteinquelle die keine Zubereitungszeit erfordert. Da Magerquark mit der Zeit langweilig schmeckt, bieten sich sogenannte Flavours an um den Magerquark aufzupimpen. Dies gibt es in Pulverform oder auch als flüssige Tropfen.

Sie schmecken teilweise richtig lecker!

Trockenfleisch oder Fisch ist eine weitere Möglichkeit ohne Kochen wertvolles Protein einzunehmen. Man muss einfach darauf achten nicht zu stark gepökeltes Fleisch zu wählen, weil man sonst sehr schnell zu viel Salz zuführt.

Edamame ist eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle, die wunderbar als Snack zwischendurch ohne Zubereitungszeit gegessen werden kann.

Wir haben hier also zahlreiche Möglichkeiten unser täglichen Proteinbedarf auch ohne Kochen zu decken.

Kohlenhydrate

Reis und Kartoffeln sind die gängigsten Kohlenhydratquellen. Gerade nach dem Training müssen wir ordentlich Kohlenhydrate schaufeln.

Haben wir auch hier wieder keine Zeit Reis, Kartoffeln oder Süsskartoffeln zuzubereiten, dann gibt es zahlreiche andere Möglichkeiten.

Fertig gegartes Reis, welches sich in 1-2 Minuten in der Mikrowelle aufwärmen lässt ist so eine Möglichkeit.

Steht keine Mikrowelle zur Verfügung können wir auf Früchte zurückgreifen. Da diese aber meist nicht ausreichen den Kohlenhydratbedarf zu decken und ausserdem unter dieser Voraussetzung zu viel Fructose liefern, können wir zu anderen Getreideprodukten greifen.

Hirseflocken sind eine hervorragende Kohlenhydratquelle. Sie enthalten kaum Fett und sind glutenfrei. Zusammen mit ein paar Beeren und etwas Haferflocken, sowie Whey-Protein haben wir eine komplette Mahlzeit nach dem Training, die alles enthält was wir brauchen und sich von den Nährwerten her nicht vor Pute und Reis verstecken muss.

Sie muss nicht zubereitet werden und kann ungekühlt aufbewahrt werden Mit ein wenig Honig verfeinert schmeckt diese Mischung wirklich lecker.

Fette

In den meisten Ernährungskonzepten wird relativ wenig Fett zugeführt. Dies auch zu Recht, denn wir brauchen als Kraftsportler hauptsächlich Kohlenhydrate als Energielieferant.

Fette sind allerdings auch wichtig um die optimale Funktion der Körperfunktionen zu garantieren. Nüsse, Öle und Avocado beispielsweise sind hervorragende Quellen für gesunde Fette. Auch Käse als Lieferant von gesättigten Fettsäuren ist eine gute Fettquelle.

Alle diese Lebensmittel können ohne Zubereitung gegessen werden.

Steamer und Tupperware

Wir haben nun einige Methoden und Lebensmittel kennengelernt, bei welchen die Zubereitung in der Küche entfällt.

Gerade in stressigen Zeiten kann dies eine grosse Hilfe darstellen.

Doch auch Essen zu kochen kann mit den richtigen Geräten sehr zeitsparend gestaltet werden. Ein Steamer ist ein geniales Gerät, welches uns ermöglichet sämtliche Speisen durch Dämpfen zuzubereiten. Wir müssen das Fleisch nur Würzen, das Gemüse zuschneiden und alles auf die dafür vorgesehenen Einsätze (Bleche) legen. Dies dauert höchstens 10 Minuten. Danach geben wir alles in den Steamer, welcher den Rest erledigt. Nach 10-20 Minuten ist das Essen fertig.

Man kann damit das gesamte Essen für mehrere Tage in weniger als 30 Minuten zubereiten.

Alle jene die nicht die Möglichkeit und den Luxus eines Steamers geniessen dürfen, können auf alternative Produkte für die Mikrowelle zurückgreifen. Es gibt aus der Linie der Tupperware geeignete Produkte für diesen Zweck.

Fazit

Mit der richtigen Vorgehensweise gibt es kein Grund mehr für faule Ausreden!

Jeder kann sich richtig ernähren, egal wie viel Zeit er für die Vorbereitung der Speisen besitzt.