Wer wünscht sich nicht einen definierten Körper mit einem gut sichtbaren Sixpack.

Für einige scheint es kein Problem zu sein dauerhaft mit einem Sixpack herumzulaufen, während andere scheinbar unter höchster Anstrengung nie ein Sixpack präsentieren können.

Warum ist das so?

Viele werden jetzt sagen mangelnde Disziplin sei der Grund. Natürlich kann dies der Fall sein. Doch beobachtet man häufig extrem disziplinierte Trainierende mit äusserst strikter Ernährung und einem grossen Trainingspensum.

Trotzdem besitzen sie nicht den gewünschten Traumkörper. Warum das so ist und welche Gegenmassnahmen man ergreifen kann, zeigen wir dir jetzt.

Die Genetik

Leider kommen wir gleich am Anfang auf die Genetik zu sprechen. Sie ist der entscheidende Faktor warum Menschen nicht gleich aussehen. Das Muskelaufbaupotential ist extrem unterschiedlich von Mensch zu Mensch. Dies hängt mit diversen Faktoren zusammen. Allen voran natürlich mit der Anzahl der genetisch vorgegebenen Muskelfasern und der Art. So besitzt ein Mensch mit einem höheren Anteil der schnellen Muskelfasern ein grösseres Muskelaufbaupotential.

Darüber hinaus sind auch stoffwechselrelevante Parameter entscheidend. Die Konzentration diverser Hormone im Körper ist der wesentliche Faktor, der darüber entscheidet wie schnell wir Körperfett verlieren können.

In meiner Praxis als Coach muss ich gerade bei weiblicher Kundschaft immer wieder feststellen, dass ein Östrogenüberschuss einen extrem negativen Einfluss auf die Körperkomposition hat.

Medikamente

Gerade die Anti-Baby Pille kann Diäterfolge komplett zunichte machen. Mehr dazu in folgendem Artikel:

Die Anti-Baby-Pille: Der Dickmacher Nr. 1

Auch andere Medikamente wie Antidepressiva & Co. können den Stoffwechsel stark beeinflussen.

Stellt also sicher, dass nicht Medikamente dafür verantwortlich sind eure Erfolge zunichte zu machen.

Das Training

Häufiges und intensives Training sind die Voraussetzung für eine erfolgreiche Fettverbrennung. Gerade Methoden welche eine hohe Laktatkonzentration im Körper verursachen, eignen sich besonders gut für eine schnelle Reduktion des Körperfetts.

Auch hierzu gibt es einen gesonderten Artikel:

Get shredded mit Zirkeltraining & Co.

Ob wir nun Zirkeltraining, wie in dem beschriebenen Artikel oder normales intensives Krafttraining mit Intervalleinheiten durchführen, hängt von unserem individuellen Geschmack ab.

Wichtig ist an erster Stelle überhaupt und intensiv zu trainieren.

Die Ernährung

Kommen wir auf das eigentliche Thema zu sprechen: Die Ernährung.

Abs are made in the kitchen – Dieser Spruch ist sowas von wahr: Passt die Ernährung nicht, dann können wir in den allermeisten Fällen den Wunsch nach einem Sixpack gleich begraben.

An erster Stelle müssen wir dafür sorgen weniger Kalorien zuzuführen wie wir verbrennen. Man spricht von einer kalorienreduzierten Diät oder einer sogenannten hypokalorischen Ernährungsweise.

Grundsätzlich gilt es die Kalorien anfangs nicht zu stark zu reduzieren. Bereits eine Reduktion von 15% kann ausreichend sein. Mit der richtigen Ernährungsstrategie ist auch eine höhere Reduktion der Kalorienmenge möglich. Höhere Reduktionen wie 25% unter dem isokalorischen Wert müssen mit grösster Vorsicht angegangen und nicht über längere Zeit beibehalten werden.

Welche Diät wir wählen ist natürlich entscheidend. Es gibt verschiedene Ernährungskonzepte auf dem Markt die funktionieren. Es gibt aber nur sehr wenige die längerfristig Erfolge versprechen und den Stoffwechsel nicht negativ beeinflussen.

Schliesst ein Ernährungskonzept einen Makronährstoff völlig aus, sollte man es schon gar nicht erst in Betracht ziehen. Hier spreche ich vor allem die ketogene Diät an. Sie ist für Sportler völlig ungeeignet und kontraproduktiv.

Die richtigen Lebensmittel

Es gibt keine guten und keine schlechten Lebensmittel. Solange ein Lebensmittel naturbelassen ist dann ist es auch gesund. Es stellt sich nur die Frage des richtigen Zeitpunkts der Einnahme und der richtigen Einnahmemenge.

Natürlich eignen sich einige Lebensmittel besser als andere. So haben beispielsweise Cashew-Nüsse gleichzeitig einen hohen Kohlenhydrat- und Fettanteil, was sich als ungünstig erweist.

Milchprodukte beispielsweise weisen teilweise einige negative Erscheinungen auf. So sind sie besonders sauer und enthalten Laktose was einigen Menschen Schwierigkeiten bereiten kann.

Die Nährstoffkombination

Wir müssen darauf achten keine Lebensmittel miteinander zu kombinieren die eine ungünstige Kombination der Makronährstoffe aufweisen. Gerade die Kombination von Kohlenhydraten und Fett kann schnell problematisch werden. Vor allem wenn diese Lebensmittelkombination gleichzeitig eine hohe Kaloriendichte aufweist.

Führen wir Kohlenhydrate und Fett gleichzeitig zu, erhöht sich durch die Kohlenhydrate der Blutzuckerspiegel und der Körper ist gezwungen Insulin auszuschütten. Dies ist noch nicht weiter problematisch, denn Insulin wird regelmässig während des Tages ausgeschüttet. Alleine schon durch die Einnahme von Protein findet eine starke Insulinausschüttung statt.

Da der Körper aber bei der Zufuhr von Kohlenhydraten gezwungen ist diese sofort aus dem Blut abzutransportieren oder zu verwerten um den Blutzuckerspiegel zu senken, ist die Fettverbrennung bzw. Verwertung in dieser Zeit stark vermindert oder blockiert. Das bedeutet nun das gleichzeitig zugeführte Fett wird direkt als Körperfett gespeichert weil der Körper nun die ebenfalls zugeführten Kohlenhydrate an erster Stelle als Energielieferanten herbeizieht.

Trennt also Kohlenhydrate von Fett in euren Mahlzeiten.

Das richtige Timing

Weiterhin entscheidend ist das richtige Timing der Lebensmittel. In Zeiten geringer Aktivität wie Büroarbeit, sollten wir hauptsächlich Fett und Proteine zuführen. Steigt die Aktivität stark an, dann wird es Zeit den Körper mit Kohlenhydrate zu versorgen.

Die beste Strategie ist den Körper nach einem Krafttraining mit einer grossen Menge Kohlenhydraten zu versorgen. Wir füllen damit die Muskelglykogenspeicher wieder auf.

Durch die gesteigerte Insulinsensibilität nach dem Training landen sämtliche Kohlenhydrate im Muskel und nicht im Körperfett.

Das Hormon Leptin

Einer der allerwichtigsten Punkte ist aber die Beeinflussung des Hormons Leptin. Diese wird leider von den meisten Ernährungskonzepten und auch von fast allen Ernährungsberatern ignoriert.

Reduzieren wir die Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme dann sinkt der Leptinspiegel im Körper. Dies hat drastische Auswirkungen zur Folge: Der Stoffwechsel bricht zusammen.

Leptin hat einen engen Bezug zu Kohlenhydraten. Wird der Körper ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt, dann stellen wir auch das Hormon Leptin zufrieden und es bleibt schön und brav auf einem hohen Level.

Was müssen wir genau tun?

Führen wir in einem kurzen Zeitraum eine grosse Menge Kohlenhydrate zu, dann bleibt die Leptinkonzentration stetig hoch und wir verbrennen dauerhaft Körperfett ohne den Stoffwechsel negativ zu beeinflussen.

Fazit

Wählt die richtige Ernährungsstrategie und ihr werdet eure Pfunde ganz schnell los.