Bereits jedes Kind weiss, dass Zucker bzw. Haushaltszucker nicht gesund ist.

Stimmt das wirklich? Kann man Kohlenhydrate in gute oder schlechte Zuckerarten klassifizieren?

Dieser Artikel bringt Licht ins Dunkel der ewigen Frage nach der richtigen Kohlenhydratquelle. Als erstes können wir sicher festhalten, dass es immer die Menge ist die darüber entscheidet ob eine Kohlenhydratart gut oder schlecht ist. Darüber hinaus hängt es auch stark von den individuellen Zielen ab, welche Kohlenhydratquelle bevorzugt eingesetzt werden sollte.

Die Kohlenhydrate

Kohlenhydrate existieren in diversen Formen. So gibt es sogenannte Einfach- Zweifach- und Mehrfachzucker. Sie unterscheiden sich in der Anzahl Zuckermoleküle.

Die Glucose ist ein Einfachzucker und der direkte Brennstoff im Körper bzw. jener Zucker, welche der Körper direkt – nach Umwandlung in ATP – verwerten kann. Andere Kohlenhydratformen müssen zuerst durch die Verdauung und den entsprechenden Enzymen in einzelne Glucose-Moleküle oder andere Einfachzucker aufgespalten werden.

Daher kann man grundsätzlich sagen, je komplexer ein Zuckermolekül aufgebaut ist, desto länger dauert es bis es als Energieträger zur Verfügung steht.

Der Blutzucker

Einfache Zuckermoleküle werden schneller vom Blut aufgenommen und haben deshalb in den meisten Fällen eine schnelle Erhöhung des Blutzuckerspiegels zur Folge. Daraufhin schüttet der Körper Insulin aus um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist entscheidend für unser Wohlbefinden und die Fähigkeit maximale Leistung zu erbringen.

Führen wir grössere Mengen Einfachzucker zu, kann es passieren, dass wir nach einer gewissen Zeit eine leichte Unterzuckerung hervorrufen durch eine übermässige Insulinreaktion.
Daher müssen wir darauf achten, die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit zuzuführen.

Die Problematik

Nicht jeder Mensch kann sämtliche Kohlenhydrate gleich gut verwerten. Glucose ist der einzige Zucker, nebst Fructose welcher der Körper direkt verwerten kann. Alle anderen Formen der Kohlenhydrate setzen immer einen Zwischenschritt in der Verdauung voraus, wo sie durch Enzyme in einzelne Zuckermoleküle zerlegt werden müssen.

Haushaltszucker beispielsweise ist ein sogenanntes Disaccharid und besteht aus zwei Zuckermolekülen: Glucose und Fructose. Eigentlich gar keine so schlechte Kombination könnte man auf den ersten Blick denken. Das Problem ist, dass der Körper nur eine beschränkte Menge Fructose verwerten kann.

Glucose wird im Körper in den Glykogenspeicher zwischengelagert bzw. gespeichert. Der menschliche Körper verfügt über das Leberglykogen und die Muskelglykogenspeicher. Im Leberglykogen kann der menschliche Körper ca. 120g Glucose speichern. Dieser Vorrat ist zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und der Gewährleistung der Energieversorgung der Glucose- abhängigen Systeme wie Gehirn und Nervenzellen vorgesehen.

Die Kapazität des Muskelglykogens ist abhängig von der Gesamtmuskelmasse. Sie kann variieren zwischen 250-600g und in Einzelfällen bei besonders trainierten Bodybuildern noch höher liegen.

Wir sehen also, dass des Körper einiges an Speicherkapazität für Glucose besitzt. Fructose hingegen kann der Körper nirgendwo speichern. Er hat nur die Möglichkeit es direkt zu verwerten oder umgewandelt als Körperfett zu speichern.

Führen wir nun eine grössere Menge Haushaltszucker zu, hat dies zur Folge, dass zumindest der Fructoseanteil dafür sorgt Körperfett zu vermehren.

Kleine Menge Fructose wie in Äpfeln, Birnen oder Beeren enthalten, sind dagegen völlig unbedenklich und werden unmittelbar verstoffwechselt.

Die Enzymaktivität ist sehr individuell im menschlichen Körper. Daher vertragen wie eingangs erwähnt nicht alle Menschen sämtliche Kohlenhydratformen gleich gut bzw. können nicht alle gleich gut verwerten.

Ein klassisches Beispiel ist der Milchzucker: Er besteht auch aus zwei unterschiedlichen Zuckerarten. Es sind namentlich Glucose und Galactose. Galactose kann der Körper auch nicht wirklich speichern. Da seine Konzentration aber ziemlich gering ist, sollte das in den meisten Fällen kein Problem darstellen.

Was aber teilweise problematisch sein kann, ist der Vorgang der Enzymspaltung an und für sich. So gibt es Menschen welche über ein beschränktes Aufkommen des Enzyms Laktase verfügen und daher Milchzucker nicht richtig verwerten können. Sie haben eine Laktoseintoleranz. Diese äussert sich in unangenehmen Begleiterscheinungen wie Blähungen, Bauchkrämpfen etc.

Wir müssen also bei der Wahl der Kohlenhydrate darauf achten, jene zu wählen die gut verträglich sind.

Die richtige Wahl der Kohlenhydrate

Nebst der Verträglichkeit ist auch das Verwertungsprofil des Kohlenhydrats entscheidend. Führen wir ein einfaches Zuckermolekül wie Glucose zu, so erfolgt eine starke Insulinreaktion. Wir haben also innerhalb kurzer Zeit eine hohe Menge Energie zu Verfügung. Der Körper hat weniger Zeit diese Kohlenhydrate aus dem Blutkreislauf zu bringen und muss sie schnell verwerten. Er füllt vorrangig seine Glykogenspeicher. Das Risiko einer Fettspeicherung ist aber erhöht, da er schnell einmal mit der Energiedichte überfordert ist. Dies gilt umso mehr wenn wir gleichzeitig noch Fett zuführen. Dies führt fast zwangsläufig zu einer Erhöhung des Körperfetts.

Komplexe Kohlenhydrate verweilen länger im Magen und führen zu einer weniger starken Erhöhung des Blutzuckers. Der Körper hat weniger Energie zur gleichen Zeit zur Verfügung und folglich mehr Zeit diese zu verwerten. Führen wir gleichzeitig Fette zu ist das Risiko etwas geringer Körperfett einzulagern, allerdings sollte dies auch hier vermieden werden.

Der richtige Zeitpunkt

Grundsätzlich sollte man bevorzugt komplexe Kohlenhydrate zuführen. Einzig unmittelbar nach dem Training macht der Einsatz von Glucose bzw. Maltodextrin Sinn.

Fazit

Obwohl man nicht pauschal sagen kann, dass es gute und schlechte Kohlenhydrate gibt – denn es ist die Menge die entscheidet – so sollte man auf jeden Fall Haushaltszucker und übermässig Milchzucker vermeiden. Komplexe Kohlenhydrate, moderate Menge Fructose in Form von Früchten und eine gezielte Zufuhr von Maltodextrin sind die richtige Wahl auf dem Weg zum Traumkörper.