Aktuell finden sich viele Gruppierungen im Internet und insbesondere in den Social Media Angeboten, welche sich mit dem Thema IIFYM (If It Fits Your Macros) beschäftigen.
Was es genau damit auf sich hat und wie effektiv diese Art der Ernährung für Fettverbrennung und Muskelaufbau ist, erläutern wir dir hier in diesem Artikel.

Hinter dieser Art der Ernährung steckt keine neue und revolutionäre Idee.

Die Idee

Was steckt aber genau hinter IIFYM? Es geht in erster Linie darum die Makronährwerte zu definieren. Als Makronährwerte bezeichnen wir Protein, Kohlenhydrate und Fett.

Wir legen also die Menge der Makronährstoffe fest, welche wir täglich konsumieren dürfen. Es geht damit etwas weiter als wir vom klassischen Kalorienzählen kennen. Wir beschränken uns nicht nur darauf eine gewisse Kalorienmenge nicht zu überschreiten, sondern die genaue Zusammensetzung deren durch die verschiedenen Makronährwerte einzuhalten.

Würden wir uns auf das reine Kalorienzählen beschränken, könnten wir im Extremfall alle unsere Kalorien, die wir zugute haben durch Fett zuführen, was unweigerlich zu Problemen und Gewichtszunahme führen würde.

IIFYM trägt diesem Umstand Rechnung und achtet auf eine gute Verteilung der Makronährwerte. Das ist ein grosser Pluspunkt für IIFYM.

Folgende Vorgaben muss man einhalten:

– Mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
– Ungefähr 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
– Den Rest der Kalorien mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen decken

Um die benötigte Kalorienmenge zu bestimmen, wird ein sogenannter Kalorienrechner empfohlen, welcher anhand einer Formel den Grundumsatz und Leistungsumsatz berechnet.

Die Praxis

Um das Ganze zu verstehen führen wir hier ein Beispiel eines 80kg schweren Athleten mit der Zielsetzung Körperfettreduktion auf:

– Berechneter Gesamtumsatz von 2500 Kalorien
– Um abzunehmen reduzieren wir diese um 20% = 2000kcal
– Nun decken wir den Proteinbedarf: Dieser beträgt z.B. 160g, was 640kcal entspricht
– Der Fettbedarf beträgt: 80g, was 720kcal entspricht
– Folglich bleiben 640 kcal übrig, dies entspricht 150g Kohlenhydraten

Soweit so gut. Wir kennen nun die Menge der zu konsumierenden Makronährwerte. Wie wir diese nun genau einnehmen ist gemäss IIFYM völlig egal. Auch die Mahlzeitenhäufigkeit spielt keine Rolle.
Es wird empfohlen auf möglichst naturbelassene Lebensmittel zurückzugreifen, was aber keine Pflicht ist, da es nur darum geht die Makros einzuhalten.

So sieht man häufig IIFYM-Anhänger Nutellabrote einnehmen und andere ähnliche Lebensmittel essen.

Die Kritik

Sicherlich ist IIFYM keine schlechte Wahl wenn es darum geht seine Ernährungsweise umzustellen. Man lernt durch dieses Vorgehen die Lebensmittel besser kennen. Gerade wenn man sich auf die Zufuhr naturbelassener Lebensmittel beschränkt, ist es auch eine gesunde Art und Weise sich zu ernähren.

IIFYM wird als einfache Diät angepriesen, was sie aber in der Praxis – zumindest anfänglich – nicht unbedingt ist. Man muss jede konsumierte Kalorie bzw. Makronährstoff dokumentieren. Auch niederkalorische Lebensmittel wie Gemüse oder auch reine Proteinträger müssen dokumentiert werden.

Es gibt diverse Hilfsmittel, wie Apps welche dem IIFYM-Anhänger dabei helfen die konsumierte Menge der Lebensmittel auf einfache Weise zu protokollieren.

Dies kann man nicht unbedingt als negativen Faktor bewerten, schliesslich erfordern die meisten Umstellungen der Ernährungsweise einen gewissen Aufwand anfangs.

IIFYM funktioniert auch recht gut anfangs bei den meisten Personen. Nach einer gewissen Zeit treten gewisse Stagnationen im Diätverlauf auf. Dies ist in erster Linie darauf zurückzuführen, dass IIFYM überhaupt keine Rücksicht auf die zirkadiane Rhythmik des Körpers nimmt. Es gibt gewisse Tageszeiten, in welcher die Hormonkonstellation im Körper für Fettverbrennung in optimaler Weise vorliegt. Führen wir gerade zu dieser Zeit die falschen Lebensmittel zu, dann verschenken wir ein gewisses Potential in Sachen Körperfettreduktion.

Alle jene Personen, die von Natur aus einen schnellen Stoffwechsel besitzen, werden auch längerfristig Erfolg mit IIFYM haben, aber die Mehrheit von uns besitzt leider nicht diesen genetischen Vorteil und wird mit IIFYM zwangsläufig an seine Grenzen kommen.

Ein weiteres Problem ist die Ermittlung des Kalorienbedarfs. Dies wird mit einem sogenannten Kalorienrechner vorgenommen. Dieser basiert auf einer reinen Formel und berücksichtig viele Faktoren des Stoffwechsels, wie auch die tatsächliche Muskelmasse nicht.

Es kann nun sein, dass die berechnete Kalorienzufuhr stark neben der effektiven Kalorienmenge, welcher unser Körper verbrennt liegt.

Wir sollten zur Bestimmung des Gesamtkalorienumsatzes ein Messgerät wie den Sensewear einsetzen um die richtigen Werte zu erhalten.

Ein weiteres Problem ist die Pauschalisierung der Makronährstoffe. Die prozentuale Verteilung ist für jeden gleich vorgesehen. Es ist aber so, dass gerade die Menge der Kohlenhydrate, die wir zuführen sollten von Mensch zu Mensch stark unterschiedlich ist.

Wir müssen eine bestimmte Menge Kohlenhydrate für die Aufrechterhaltung der Grundfunktionen zuführen. Die darüber hinaus liegende Menge hängt direkt ab von der Muskelmasse und der sportlichen Aktivität. Hier liegt einer der grössten Schwachpunkte von IIFYM.

Ein weiteres Problem ist die Freiheit in der Wahl der Lebensmittel. So dürfen wir gemäss IIFYM ohne weiteres stark Kohlenhydrat- und fetthaltige Lebensmittel, wie Nutella zuführen.
Nutella führt durch den darin enthaltenen Zucker zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Durch den gleichzeitig hohen Fettgehalt hat der Körper nun kurzfristig ein Überangebot an Energie. Gerade durch die Zufuhr von Einfachzucker wird der Insulinspiegel stark erhöht und das Überangebot der Energie (Fett) wird als Körperfett gespeichert.

Die Lösung

Wir sollten darauf achten die Kohlenhydrate und das Fett möglichst getrennt zuzuführen. Genauso wichtig ist eine bedarfsgerechte Zufuhr der Makronährstoffe unter der Berücksichtigung der zirkadianen Rhythmik.

Das richtige Timing der Kohlenhydrate ist aber sehr wichtig. Nehmen wir die Kohlenhydrate über den Tag verteilt ein und besitzen diese darüber hinaus auch noch einen hohen glykämischen Index, erhöhen wir das Risiko für eine Neubildung von Fettzellen durch eine Aktivierung von G3P und sorgen ausserdem für eine Hemmung der hormonsensitiven Lipase (HSL). HSL ist verantwortlich für eine Freisetzung von Fettsäuren aus unseren Fettdepots.

Wir müssen daher die Zufuhr von Kohlenhydrate auf die Zeit nach dem Training beschränken. Durch die gesteigerte Insulinsensibilität durch das Training speichern wir die Kohlenhydrate ausschliesslich im Muskel- und Leberglykogen.

Die Umsetzung in der Praxis finden wir hier:

TNT – Trainsane Nutrition Timing: Ein Ernährungskonzept stellt sich vor

Es wäre zu schön wenn wir uns ausschliesslich auf das Einhalten der Makros beschränken könnten und Nutella essend unserem Sixpack nähern würden. Wäre das wirklich so, würden sich wohl kaum alle Athleten dieser Welt einem strengen Ernährungsplan unterwerfen.

Fazit

Makronährwerte zu definieren ist ein guter Anfang aber nicht ausreichend. Wir müssen auch dafür sorgen, dass wir insbesondere die Kohlenhydrate bedarfsgerecht zuführen. IIFYM ist ein guter Schritt für die Umstellung seiner Ernährung. Wollen wir aber langfristig und dauerhaft Fortschritte machen, kommen wir nicht daran vorbei die Makronährstoffe richtig getimt einzunehmen.