Die Bilder von Fitness-Enthusiasten mit Protein-Shakes in den Händen, Bilder von Bodybuildern mit einem riesigen Steak im Teller oder Frauen die kiloweise Magerquark schlemmen, kennen wir alle. Doch brauchen wir wirklich so viel Protein um Muskeln aufbauen zu können?
Genau diese Frage wollen wir heute beantworten. Dies tun wir ganz einfach mit einem Blick in die Praxis und natürlich die Fachwelt mit ihren Studien. Es gibt eine interessante Meta-Analyse/Artikel im Fachjournal “Journal of the International Society of Sports Nutrition”, in welcher verschiedene Studien analysiert werden (International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Bill Campbell, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez and Jose Antonio. 2007). Hier erkennt man ganz klar, dass Trainierende einen erhöhten Bedarf an Protein haben um kontinuierlich Muskelmasse aufzubauen. Man kommt zum Schluss, dass sicherlich 1.4-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht notwendig sind.
Staatliche Organisationen empfehlen aber leider nur 0.6-0.8g. Das heisst, der Bedarf von Fitness-Trainierenden und Kraftsportler ist deutlich höher. Nun müssen wir nur noch die Frage beantworten, inwiefern mehr noch mehr bedeutet. Hier reicht wieder ein Blick in die Studienwelt (The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Jose Antonio,corresponding author Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff, and Tobin Silver. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 19.). Die Probanden haben hier eine sehr hohe Menge von 4.4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt. Dies führte zu keiner signifikant besseren Körperzusammensetzung oder Muskelaufbau.
Wir sehen also, dass 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreicht. Ich möchte hier aber einen Rat aus der Praxis mitgeben, wonach ich 3g pro Kilogramm empfehle, weil wir damit gerade in einer Diät den Appetit besser im Griff haben. Das Mehrprotein kann der Körper dann ggf. als Energieträger heranziehen.
Mehr Protein ist also tatsächlich mehr, allerdings nur bis zu einem gewissen Mass. 2-3g Protein lautet unsere Empfehlung.
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