Nach einem ausführlichen Blog zum Thema Rotatorenmanschette, widmen wir uns heute dem Thema Kniegelenk.

Schmerzen im Kniegelenk treten sehr häufig in unterschiedlichen Formen auf. Durch Ausüben von Sportarten in welchen häufige und abrupte Richtungswechsel der Körperbewegung stattfinden, kommt es schnell einmal zu einer Überbelastung des Knies. Beispiele dafür sind Fussball, Tennis, Unihockey oder teilweise auch nur ungeschickte Bewegungen im Alltag.

Die häufigste Folge einer falschen Belastung sind Abrisse des Meniskus oder Bänderüberdehnungen.

Daneben gibt es auch nur chronische Fehlbelastungen, die häufig durch falsches Training hervorgerufen werden. Diese wiederum können zu nicht sofort auftretenden Schmerzen führen, sondern rufen Abnützungserscheinungen hervor, welche dann meist erst nach vielen Jahren zum Vorschein kommen.

Die Frage ist nun was man dagegen tun kann. Als erstes ist es elementar die richtigen Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur auszuwählen und diese auch korrekt auszuführen.
Daneben bieten spezielle Übungen, welche gezielt durch eine statische Übungsausführung, das Kniegelenk stärken. Häufig bei Frauen sieht man instabile Kniegelenke, welchen ein Ausführen solcher Übungen sehr zu empfehlen ist.

Die richtige Übungsauswahl

Auch beim Training der Beine gilt es wieder vorrangig Übungen auszuführen, welche eine möglichst natürliche Bewegung imitieren. Die bevorzugten Übungen dazu sind Kniebeugen und Beinpressen. Hier muss man einfach sehr penibel darauf achten, die Übungsausführung richtig zu machen.

Eine leider von vielen Personal Trainern eingesetzte Übung, nämlich das Beinstrecken ist sehr ungeeignet für die Meisten. Es stellt eine sehr hohe Belastung für das Kniegelenk dar und sollte in den meisten Fällen gemieden werden. Anders sieht es natürlich mit Eingelenksübungen für den Antagonisten, den Beinbeuger aus. Hier kann ohne weiteres Beinbeugen ausgeführt werden.

Die richtige Technik beim Kniebeugen

Als Erstes ist es wichtig beim Hochkommen, das Kniegelenk nie ganz durchzudrücken. Die gilt übrigens auch für alle anderen Übungen. Führen wir beispielsweise Bizepscurls im Stehen durch, so sollten wir hier darauf achten, die Kniegelenke nicht ganz durchzustrecken. Nebst einer Entlastung für die Kniegelenke, stärken wir so auch zusätzliche die das Kniegelenk unmittelbar umgebenden Bänder, Sehnen und Muskulatur.

Allgemein sollte bei jeder Übung, die man durchführt, das knie niemals komplett durchgestreckt werden, um Schädigungen vorzubeugen und um das maximale aus der Übung herauszuholen. Denn jedesmal, wenn wir dieses oder ein anderes Gelenk verriegeln, machen wir Pause. Es sind dann nicht die Muskeln arbeiten, sondern die Knochen nehmen die Last ab.

Zurück zum Kniebeugen: Sehr oft gesehen und leider völlig falsch ist ein falsche Haltung beim Kniebeugen. Wichtig ist eine gerade Position im unteren Rücken. Dies wird zwar meist so gemacht, dennoch sieht man auch hier vorallem durch einen beschränkten Bewegungsradius beim untersten Punkt meist eine Wölbung des unteren Rückens. Dies gilt es unbedingt zu vermeiden.

Viel häufiger allerdings sieht man beim Runtergehen ein überziehen des Kniegelenkes über die Zehenspitzen. Bei der Ausführung der Übung wird das Gewicht des Körpers vom Oberschenkelknochen an das Schienbein übertragen.

Dies ist eigentlich nicht schlimm, wenn eben die Muskeln mitarbeiten. Bei falscher Ausführung der Kniebeugen passiert es allerdings, dass die beiden Knochen in einem Winkel zueinander stehen, dass quasi der Oberschenkelknochen über das Schienbein hinweg rutscht. Wenn dies passiert, muss die “kleine” Sehne des Quadrizeps und ein paar weitere Bänder diese Kraft kompensieren und dies geht auf Dauer nicht gut. Schwerwiegende Knorpel-, Bänder- und Patellaschädigungen sind die Folge.

Im besten Fall sollte bei einer Kniebeuge das Schienbein senkrecht stehen bleiben. Das schützt nicht nur unser Gelenk, sondern sorgt für eine schöne und ausgeprägte Entwicklung des Quadrizeps.

Stabilisierende Übungen

Im Falle eines instabilen Kniegelenks oder zur besonderen Vorsorge von Knieproblemen empfiehlt es sich stabilisierende Übungen auszuführen.

Ich zeige euch hier ein paar Übungen, die häufig auch in der Physiotherapie angewendet werden und gut im Anschluss an ein klassisches Krafttraining ausgeführt werden können.

Ihre Ausführung dauert nicht lange und hilft sehr in der Vorsorge und Vermeidung von Kniebeschwerden.

Hocke an der Wand

Das Scheinbein und der Oberschenkel bilden einen rechten Winkel. Wir versuchen diese Position möglichst lange zu halten. Die ist übrigens auch eine der Lieblingsübungen der MMA Fighter zur Stärkung ihrer Kniegelenke um im Kampf einen Vorteil zu erlangen.

Barfuss auf einem Bein

So simpel diese Übung klingt, so effektiv kann sie in der Praxis sein. Durch simples Stehen auf einem Bein barfuss, merken wir erst mal so richtig die kleinen Muskeln in den Beinen und Füssen arbeiten. Wem dies zu leicht erscheint, kann durch Schwingen des anderen Beins die Intensität verstärken. Gleichzeitig versuchen wir beim Schwingen die gegenüberliegende Hand zu treffen. Weitere Variationen wie eine Weichbodenmatte oder ein Kreisel kann die Komplexität dieser Übung noch einmal einmal um ein Vielfaches erhöhen.

Weitere Übungen

Es gibt viele weiter Übungen für das Kniegelenk und auch spezielle Techniken mit explizit therapeutischem Hintergrund. Hier sei zum Beispiel Brunkow genannt.

Grundsätzlich kann man sagen, dass sämtliche Übungen, bei welchen die Kniegelenke zur Stabilisierung beitragen müssen und die umgebende Muskulatur korrekt belastet wird, zur Stärkung beitragen.

Anmerkung

Auch wenn therapeutische Übungen nicht besonders populär in Kraftsportkreise sein mögen, möchte ich doch euch allen ans Herz legen, auch im Anschluss bzw. im Falle der Rotatorenmanschette zu Beginn des klassischen Krafttrainings Wert auf stabilisierende und der Vorsorge dienenden Übungen Wert zu legen.

Den passenden Artikel zur Rotatorenmanschette findet ihr hier:

Längst vergessene und wenig bekannte Übungen: Rotatorenmanschette

Es braucht nicht viel Zeit, aber beugt sehr vielen Problemen, die erst zu einem späteren Zeitpunkt zum Vorschein kommen vor.

An dieser Stelle möchte ich auch noch Norman Maas, einem Spezialisten im Gebiet der Physiotherapie danken, welcher mich mit wertvollen Inputs zu diesem Blog versorgt hat.