Ein weiterer Blog in unserer Serie der weniger bekannten, aber dennoch sehr effektiven Übungen.

Als Anfänger beginnt man mit 1-2 Übungen pro Muskelpartie und absolviert meistens ein Ganzkörpertraining und wechselt dann auf einen 2er-Split. Je weiter fortgeschritten ein Athlet ist, desto grösser werden die Anforderungen und Aufwand um weiter Muskeln aufzubauen. Hier ist es in den meisten Fällen unausweichlich auf einen grösseren Split-Plan, wie einen 3er-, 4er- oder sogar 5er-Split zu wechseln.

Besonders im Falle eines 4er- oder 5er-Split führt man dann meist viele verschiedene Übungen für eine Muskelpartie aus. Vor allem für die grossen Muskeln wie Beine und Rücken.

Variationen und Ergänzungen

Die in dieser Blogserie beschriebenen Übungen sind teilweise Variationen von bekannten Übungen und können ergänzend eingebaut werden. Es gibt aber auch Übungen, insbesondere für die Schulter, welche zu den vergessenen Übungen gehören. Jene Übungen gehören eigentlich in jeden Trainingsplan mit rein.

Weiter geht’s mit Übungen die nicht als Variation angesehen werden sollten, sondern als MUSS in jedem Fall: Das Training der Rotatorenmanschette.

Rotatorenmanschette

Viele legen im Schultertraining den Fokus auf die vordere Schulter, teilweise bewusst aber manchmal auch unbewusst. Durch diverse Übungen für die Brust wird die vordere Schulter auch hier stark mit trainiert. Dies hat zur Folge, dass schnell einmal eine Dysbalance zwischen der vorderen und hinteren Schulter entsteht. Es ist daher wichtig die hintere Schulter auch ausreichend zu trainieren um dies zu vermeiden.

Lest dazu auch folgenden Blog:

Der Weg zu einer mächtigen Schulter: Die richtigen Übungen und Techniken

Daneben gibt es auch noch ein Muskelgebilde, welches unter “Rotatorenmanschette“ zusammengefasst wird. Leider werden diese Muskeln durch klassische Übungen nur ungenügend trainiert, tragen aber wesentlich zu einer guten Schulterfunktion und vor allem Schmerzprävention bei.

Durch richtiges Training der Rotatorenmanschette lassen sich die meisten Schulterschmerzen vermeiden!

Betrachten wir die Rotatorenmanschette mal genauer:

Definition

Als Rotatorenmanschette bezeichnet man eine Gruppe von 4 Muskeln, die wesentlich zu der Funktion und er besonderen Beweglichkeit des Schultergelenkes beitragen.

Aufbau

Die Rotatorenmanschette fasst das Schultergelenk von sämtlichen Seite ein. Zu ihr gehören:

Der Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus)

Der Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus) ist zusammen mit dem Musculus deltoideus (Schultermuskel) und dem Musculus supraspinatus für die Aussenrotation des Oberarmes verantwortlich, an der er den stärksten Anteil hat.

Der Obergrätenmuskel (Musculus supraspinatus)

Der Obergrätenmuskel (Musculus supraspinatus) ist zusammen mit dem Musculus deltoideus für die Abduktion und Aussenrotation des Oberarmes verantwortlich.

Der Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis)

Der Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis) ist der wichtigste Muskel für die Innenrotation des Oberarmes und wirkt bei gehobenem Arm an der Adduktion mit. Weiter trägt er wesentlich zur Spannung der Kapsel des Schultergelenkes bei.

Der kleine Rundmuskel (Musculus teres minor)

Der kleine Rundmuskel (Musculus teres minor) ist verantwortlich für die Aussenrotation, Retroversion und Adduktion des Oberarms.

Funktion

Das Schultergelenk besitzt – im Gegensatz zum Hüftgelenk – einen anderen Aufbau und zeichnet sich dadurch durch eine höhere Beweglichkeit, aber auch Verletzungsanfälligkeit aus. Eine wichtige Aufgabe der Rotatorenmanschette ist daher die Stabilisierung des Schultergelenks.

Wir sehen also, dass diese vier kleinen Muskeln eine sehr wichtige Funktion in der Schulterfunktion übernehmen.

Leider wird beim Schultertraining selten darauf geachtet und nur der Musculus deltoideus (Schultermuskel) trainiert. Dieser besteht aus drei Köpfen und hier wird vielmals wie anfangs beschrieben, meist auch überdurchschnittlich der vordere und seitliche Muskelkopf trainiert.

Wir müssen also versuchen mehr Konzentration auf den hinteren Schulterkopf UND auch auf die Rotatorenmanschette zu legen.

Ich spreche hier aus eigener Erfahrung. Seit ich mein Training dahingehend geändert habe, sind meine Schulterschmerzen verschwunden und meine Kraft deutlich gestiegen.

Supplement-Tipps

Kleiner Tipp auch von der Supplement-Front. Die Wirkstoffe Glucosamin, Chondroitin und MSM können eine grosse Hilfe sein um Gelenkschmerzen zu vermindern oder natürlich auch in prophylaktischer Hinsicht. Das mit Abstand beste Supplement ist #JointFlex von TRAINSANE.

Das Training

Das Training lässt sich sowohl mit dem Kabelzug, wie auch mit einer Kurzhantel durchführen. Durch die stetige Spannung bei der Ausführung mit dem Kabelzug, bevorzuge ich dieses Variante.

Im Wesentlichen gibt es zwei Übungen die ausgeführt werden müssen: Innenrotation und Aussenrotation. Jeweils 3-4 Sätze à 12-15 Wiederholungen pro Arm genügen. Mit dieser kleinen zeitlichen Investition tun wir sehr viel Gutes für unsere Schulter.

Innenrotation am Kabelzug

Kabelzug stellen wir auf auf Höhe der Taille ein. Wir stehen seitlich zum Kabelzug und greifen den Griff mit der nahen Hand. Ellenbogen 90 Grad angewinkelt nah an der Körperseite und den Unterarm in Richtung Kabelzug halten.
Oberarm nach innen drehen und Griff weg vom Kabelzug bewegen bis sich der Unterarm vor dem Bauch befindet. Ellenbogen verbleibt in Position. Zurückkehren und wiederholen. Umdrehen und mit dem anderen Arm fortfahren.

Aussenrotation am Kabelzug

Kabelzug stellen wir auf auf Höhe der Taille ein. Wir stehen seitlich zum Kabelzug und greifen den Griff mit der entfernten Hand. Ellenbogen 90 Grad angewinkelt nah an der Körperseite und den Unterarm vor dem Bauch halten.
Oberarm nach aussen drehen und Griff weg vom Kabelzug bewegen. Ellenbogen verbleibt in Position. Zurückkehren und wiederholen. Umdrehen und mit dem anderen Arm fortfahren.

Innenrotation mit der Kurzhantel

Hantel aufnehmen und in Seitenlage auf die Flachbank legen. Ellenbogen des unteren Armes auch dem Rand des Polsters positionieren, Ellenbogen rechtwinklig halten und Unterarm nach vorn schauen lassen.
Hantel über Innenrotation des Oberarms bis vor den Bauch führen. Zurückkehren und wiederholen. Seite wechseln und mit anderem Arm fortfahren.

Aussenrotation mit der Kurzhantel

Hantel aufnehmen und in Seitenlage auf die Flachbank legen. Unteren Ellenbogen unter der Schulter positionieren und Unterarm nach vorn zeigen lassen. Anderen Oberarm an Körperseite halten. Ellenbogen ist rechtwinklig gebeugt und Unterarm und Hantel befinden sich vor dem Körper.
Hantel mittels Aussenrotation des Oberarms nach oben hin führen. Zurückkehren und wiederholen. Seite wechseln und mit anderem Arm fortfahren.

Fazit

Ich lege es euch wirklich nahe, diese Übungen einzubauen. Ihr braucht nicht viel Zeit dazu, aber werdet insbesondere nach einigen Jahren Krafttraining froh sein, diese Übungen eingebaut zu haben.

Nichts ist unangenehmer als chronische Schulterschmerzen, die ein richtiges Training verunmöglichen!