Als Trainingsanfänger kann man schnell seine Trainingsgewichte steigern.

Gleichzeitig steigt die Kraft und das Aussehen wird muskulöser. Bereits nach einigen Monaten verspüren viele eine Stagnation und eine weitere Steigerung der Trainingsgewichte bleibt aus.
Einige informieren sich dann im Internet oder bei erfahrenen Trainierenden im Studio welche Möglichkeiten es gibt ein sogenanntes Plateau zu überwinden.

Man kann kurzfristig mit einer Intensitätstechnik arbeiten, die den Körper herausfordert und seine Muskeln zu neuem Wachstum bewegen kann.

In diesem Artikel wollen wir euch einen kleinen Überblick über mögliche Intensitätstechniken zum Überwinden eines Plateaus geben. Darüber hinaus zeigen wir euch auch einige grundlegende Tipps zur Trainingsplangestaltung und einige Supplemente die euch dabei helfen auf das nächste Level zu kommen.

Periodisierung

Bevor wir auf Intensitätstechniken zu sprechen kommen, sollten wir uns mit der Periodisierung befassen. Periodisierung bedeutet nichts weiter als sein Training strukturiert zu gestalten. Es muss nicht unbedingt sein, dass wir uns stur nach einem fixen Trainingsplan halten.

Im Leistungssport, insbesondere in Sportarten wie Leichtathletik, Radsport etc. ist eine Periodisierung selbstverständlich. Im Bodybuilding wird sie sträflich vernachlässigt. Grundsätzlich setzt man sich ein Ziel und gestaltet seinen Trainingsplan entsprechend. Man definiert einen längeren Zeitraum in welchem man ein bestimmtes Ziel erreichen möchte. Dieser Zeitraum heisst Makrozyklus. Innerhalb diesem Makrozyklus wiederum legen wir einige Mesozyklen fest. Ein typischer Mesozyklus dauert 4-8 Wochen. Die nächstkleinere Einheit wäre dann der Mikrozyklus.

Die einfachste Variante ist die sogenannte Blockperiodisierung. Ganz simpel aber bereits sehr effektiv ist die Variation der Wiederholungszahl. Wir definieren also nun drei unterschiedliche Wiederholungsbereiche in drei Mesozyklen:

– 25WH während 6 Wochen
– 12-15WH während 8 Wochen
– 6WH während 4 Wochen

Das Trainingsgewicht müssen wir entsprechend anpassen. Durch diese Blockperiodisierung entwickeln wir den Muskel vollständig und können so längere Zeit ein Plateau vermeiden.

Wichtig dabei ist auf eine gleichmässige Wiederholungsgeschwindigkeit zu achten. Korrekterweise müsste man nicht die Wiederholungen genau definieren, sondern darüber hinaus auch noch die Wiederholungsgeschwindigkeit. Man definiert daher in der Fachliteratur die sogenannte TUT (Time under Tension), also die Belastungszeit eines einzelnen Satzes.

Dies würde bedeuten:

– 25WH => TUT 120sec
– 12-15WH => 40-60sec
– 6WH => 15-20sec

Diese Art der Periodisierung ist die einfachste seiner Art, aber wie bereits erwähnt sehr effektiv.

Nach der Durchführung dieser drei Trainingsbereiche haben wir einen Makrozyklus abgeschlossen und beginnen diesen von Neuem.

Intensitätstechniken

Hier können wir bei ausbleibenden Fortschritten Intensitätstechniken einsetzen. Wir bauen diese im optimalsten Fall in der Mitte eines Mesozyklus ein, während des Zeitraums eines ganzen Mikrozyklus. Als Mikrozyklus bezeichnet man normalerweise eine Woche.

Durch diese Vorgehensweise verändern wir die Belastung und erhöhen sie gegen die Mitte eine Mesozyklus jeweils. Wir haben damit eine weitere Technik aus der Lehre der Periodisierung zum Einsatz gebracht: Das sogenannte Waving. Also die wellenförmige Bewegung der Belastungsintensität.

Der Einsatz der sinnvollen Intensitätstechniken hängt von diversen Faktoren ab. Intensitätstechniken wie negative und erzwungene Wiederholungen können wir nur mithilfe eines Trainingspartners absolvieren. Sie sind eine besonders gute Möglichkeit die Kraft zu erhöhen.

Dazu hilft uns der Trainingspartner bei den letzten Wiederholungen und ermöglicht weitere Wiederholungen indem er uns bei der positiven Bewegung unterstützt. Diese Art der Intensitätstechnik führen wie vorzugsweise mit komplexen Übungen wie Bankdrücken, Lat-Zug oder auch Beinpresse durch. Einige Isolationsübungen eignen sich natürlich auch dafür.

Negative Wiederholungen gestalten sich ähnlich, nur dass wir hier ein derart hohes Gewicht wählen, dass wir einzig und alleine während einigen wenigen Wiederholungen imstande sind diese Gewicht in der exzentrischen Phase kontrolliert zu senken und uns der Trainingspartner bei der konzentrischen (positiven) Phase unterstützt. Wir müssen sehr konzentriert arbeiten und diese Technik nur nach gutem Aufwärmen einsetzen. Sie stellt eine besondere Herausforderung und hohe Belastung für unseren passiven Bewegungsapparat dar.

Haben wir nicht die Möglichkeit einen Trainingspartner zur Seite zu haben, können wir mit einer anderen Technik arbeiten, die insbesondere die Intensität erhöht: Die Reduktionssätze.

Dabei absolvieren wir einen normalen Satz und hängen nach Beendigung dieses Satzes einige weitere Sätze mit jeweils reduziertem Gewicht an. Viele Übungen eignen sich hier besonders gut. Wir können komplexe Übungen wie Bankdrücken dafür wählen oder aber auch Isolationsübungen wie Fliegende oder Seitheben.

Weitere Techniken

Die oben beschriebenen Techniken sind allesamt spezielle Techniken zur direkten Intensitätssteigerung. Wir haben aber noch viele weitere Möglichkeiten die Belastungsintensität zu steigern. Wir können dies mit Hilfe des Parameters der Frequenzsteigerung tun: Hierbei ist die Häufigkeit der Trainings gemeint. Trainieren wir normalerweise einen Muskel einmal pro Woche, erhöhen wir im Rahmen der Periodisierung die Häufigkeit auf zwei- oder sogar dreimaliges Training pro Woche für kurze Zeit.

Dies sorgt für einen neuen Reiz im Muskel und kann uns helfen ein Plateau zu überwinden.

Eine weitere Möglichkeit wäre das Trainingsvolumen stark zu erhöhen und deutlich mehr Sätze einer Muskelgruppe zu absolvieren wie gewohnt.

Supplemente

Zwei besonders empfehlenswerte Supplemente sind Creatin und Beta-Alanin. Gerade auch hier macht es Sinn diese geschickt in die Periodisierung mit einzubeziehen. So agiert Beta-Alanin als Art Säurepuffer und eignet sich besonders gut in Phasen mit besonders langen Belastungszeiten.

Creatin hingegen setzen wir vorzugsweise in Phasen von Trainings mit besonders schweren Gewichten ein.

Fazit

Periodisierung ist nichts weiter als der wissenschaftliche Begriff der Variation. Egal ob wir uns nun die Mühe nehmen und ein ausgeklügeltes Programm mit einer guten Periodisierung ausarbeiten und danach trainieren oder einfach nur unser Training variieren, haben wir so gute Hilfsmittel zur Überwindung eines Plateaus in der Hand.

Ich kann allerdings allen wärmstens empfehlen das Trainings grundsätzlich so aufzubauen, dass die Wiederholungszahl bzw. TUT variiert.