Periodisierung hat sicher jeder von uns schon mal gehört.

Viele denken sich, dass Periodisierung einfach bedeutet seine Trainingspläne zu variieren. Dem ist nicht so. Natürlich bringt jede Variation des Trainings neue Reize mit sich, welche einem durchaus helfen können Plateaus zu durchbrechen.

Wenn wir das Ganze aber mit ein wenig System machen, können wir deutlich mehr profitieren.

Die Periodisierung ist eine sehr komplexe Geschichte, wobei man sie im Rahmen des Krafttrainings durchaus auf ihre Grundpfeiler reduzieren kann und so aus einer komplizierten Sache ein einfaches Unterfangen wird.

Die einfachste Art der Periodisierung ist eine sogenannte Blockperiodisierung. Innerhalb einer Blockperiodisierung absolvieren wir während einigen Wochen unsere Übungen in einem bestimmten Wiederholungsbereich. Heute wollen wir uns auf Trainings mit höheren Wiederholungszahlen konzentrieren.

Der Status Quo

Wenn wir ehrlich sind, müssen die meisten von uns eingestehen, dass sie selten mehr als 10-12 Wiederholungen absolvieren. Meistens sogar nur im Rahmen der Aufwärmsätze. Diesen folgen dann meistens ausschliesslich schwere Sätze mit wenigen bis sehr wenigen Wiederholungen.

Nicht selten beobachtet man im Gym beispielsweise montags im Rahmen des “internationalen Chest-Day“ viele Jungs Bankdrücken mit Maximalwiederholungen absolvieren.

Einzig die weiblichen Studiogängerinnen absolvieren häufig mehr als 15 Wiederholungen in ihren Trainingssätzen. Hier meist aus dem mythenhaften Grund, dass mehr Wiederholungen die Haut straffen und schwere Trainingsgewichte den weiblichen Körper männlich erscheinen lassen würde.

Diese Denkweisen sind natürlich Schwachsinn.

Natürlich ist es verständlich, dass wir alle mit schweren Gewichten trainieren wollen. Schliesslich tun das alle unsere Vorbilder auch. Oder etwa nicht?

Die Antwort lautet weder ja noch nein. Natürlich trainieren viele Profis mit schweren Gewichten und einige tun dies ausschliesslich so.

Viele hingegen haben auch Phasen wo sie mit mehr Wiederholungen trainieren und so den Körper zu anderen Adaptionsprozessen zwingen, welche ihm wiederum helfen in Phasen mit schweren Gewichten ein Plateau durchbrechen zu können.

Trainingsvideos von Bodybuilding- und Fitnessstars zeigen uns nur selten das ganze Spektrum des Trainings. Seid daher vorsichtig mit der direkten Übernahme solcher Trainingspläne in euer eigenes Konzept.

Aufgrund einer ausserordentlichen Genetik vieler Stars, machen diese auch mit dem ständig gleichen Trainingsprogramm weiter Fortschritte, wo wir alle schon längst ein Plateau erreicht haben.

Lernt zu periodisieren und auch viele Wiederholungen in euer Training einzubauen. Natürlich braucht es ein bisschen Überwindung und ein Ego das wir hinten anstellen müssen, wenn wir plötzlich nur noch die Hälfte des Gewichts bei gewissen Übungen aufladen können.

Der brutale Pump und die damit verbundenen Fortschritte werden es euch aber zurückgeben.

Es gibt übrigens auch berühmte Persönlichkeiten, die häufig mit 20 und mehr Wiederholungen trainiert haben.

Schaut euch einmal ältere Trainingsvideos von Arnold Schwarzenegger an. Hier kann man gut beobachten, dass er schwere und leichte Trainings durchgeführt hat.

Er schreibt ja auch einen Teil seiner extremen Brustentwicklung diesem Vorgehen zu.

Die körperliche Adaption

Wichtig ist den Körper allumfassend zu trainieren um sämtliche Systeme im harmonischen Gleichgewicht zu entwickeln.

Natürlich liegt unser Schwerpunkt auf der Entwicklung der Muskelmasse. Gerade für alle jene, die nicht ausschliesslich maximale Kraft als einziges Entwicklungsziel haben, sondern die Erhöhung des Muskelquerschnitts anstreben, müssen unbedingt mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen arbeiten.

Eine längere TUT (Time under Tension) in den Trainingssätzen führt zu einem verstärkten Einsatz der langsam kontrahierenden Muskelfasern und damit zu einer Entwicklung dieser.

Im klassischen Wiederholungsbereich von 6-15 WH werden diese Muskelfasern auch kaum aktiviert und damit auch nicht trainiert.

Sie neigen zu einem deutlich geringeren Muskelquerschnittwachstum, sind aber für eine vollständige Entwicklung genauso wichtig.

Hier gilt es aber anzumerken, dass intensives Training der ST-Fasern zu einer Umwandlung der schnellen Muskelfasern (Fast-Twitch) in langsame führen kann. Daher müssen die Phasen mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen zeitlich begrenzt durchgeführt werden.

Nebst dem Training der ST-Fasern sind es vor allem die weiteren körperlichen Anpassungsvorgänge, die uns helfen unseren Körper auf das nächste Level zu bringen.

Die Kapillarisierung ist ein wesentlicher Teil davon. Mit grösster Wahrscheinlichkeit führt ein solches Training auch zu einer Erhöhung von PGC-1a und damit zu einer positiven mitochondrialen Adapation.

Die Praxis

Wie schaut das Ganze in der Praxis aus. Absolviert einmal ein Training mit ganz vielen Wiederholungen um das Gefühl dafür zu bekommen. Ein Satz mit 30-50 Wiederholungen wird zu einer echten Herausforderung und einem Muskelkater in den Folgetagen, den viele schon gar nicht mehr kennen.

Absolviert beispielsweise 4 Wochen einen 2er Split zweimal die Woche mit einer erhöhten Wiederholungszahl. Wir sprechen hier von 25WH und einer TUT von über 90sec.

In den meisten Fällen müssen wir die Anzahl Sätze deutlich reduzieren. Wichtig sind die Pausenzeiten zwischen den Sätzen möglichst gering zu halten (<60sec). Während dieser Zeit reduzieren wir klassisches Ausdauertraining auf ein Minimum um den Prozess der Umwandlung der Muskelfasern zu verhindern bzw. vermindern. In anderen Zyklen, wie beispielsweise Kraftphasen mit schweren Gewichten können wir ohne weiteres wieder Ausdauertraining einbauen.

Fazit

Jeder von uns profitiert vom Einsatz der Periodisierung und besonders auch von einigen Wochen Training mit sehr vielen Wiederholungen.

Glaubt mir, ihr werdet keine Muskelmasse verlieren. Ganz im Gegenteil sogar möglicherweise in dieser Zeit Muskelmasse aufbauen oder zumindest ganz sicher nach Wiedereinstieg mit schweren Wiederholungen einen Sprung machen und damit ein Plateau durchbrechen.

Der Autor dieses Artikels trainiert seine Beine ausschliesslich mit über 30WH aufgrund einer Verletzung und kann seine Beine als bestentwickelten Muskel seines Körpers bezeichnen.

Also:

Ego zurückstellen und Gewicht für 4 Wochen runterschrauben! Viel Erfolgt damit im Training!