In zahlreichen Artikeln haben wir gelernt, wie wir die Makronährstoffe richtig timen sollen.
Grundsätzlich geht es beim Nutrition Timing darum die Kohlenhydrate zur richtigen Zeit zuzuführen.
Es steht nicht vorwiegend das Timing der Proteinzufuhr im Vordergrund, wie häufig in diversen “Nutrient Timing“- Konzepten propagiert wird.
Bei Nutrition Timing geht es darum von der zirkadianen Rhythmik der Hormone im menschlichen Körper und den Training induzierten Effekten zu profitieren.
Die Insulinsensibilität
In erster Linie geht es darum von der erhöhten Insulinsensibilität nach dem Training zu profitieren. Intensives Krafttraining führt zu einer starken Erhöhung der GLUT4-Translokation in der trainierten Muskulatur.
Das bedeutet im trainierten Muskel bewegen sich die GLUT4-Transportproteine von dem Zellinnern an die Muskeloberfläche. Dies hat nun zur Folge, dass die im Blut zirkulierende Glucose viel schneller und in grösserem Umfang in die Muskelglykogenspeicher transportiert werden kann.
Normalerweise führt die Ausschüttung von Insulin zu dem Vorgang der GLUT4-Translokation. In diversen wissenschaftlichen Untersuchungen wurde aber festgestellt, dass zwei unterschiedliche GLUT4-Vesikelformen existieren (Aledo et al., 1997; Ploug et al., 1998; Millar et al., 1999).
Im Klartext gibt es die insulinabhängigen GLUT4-Transportproteine, welche durch eine erhöhte Insulinausschüttung an die Muskelmembranoberfläche wandern und jene insulinunabhängigen Cellubrevin 3 enthaltenden GLUT4-Transportproteine, welche auf eine Muskelkontraktion reagieren (Volchuk et al., 1996; Olson et al., 1997; Rea et al., 1998; Kawanishi et al., 2000).
Was hier so wunderbar wissenschaftlich und kompliziert klingt, bedeutet in der Praxis nichts weiter, als die Möglichkeit durch vorgängiges Krafttraining viel mehr Kohlenhydrate in der Muskulatur speichern zu können ohne dabei Fett zu werden.
Die Aufnahmefähigkeit der Muskulatur für Kohlenhydrate ist massiv gesteigert (Rapid reversal of adaptive increases in muscle GLUT-4 and glucose transport capacity after training cessation. Host HH1, Hansen PA, Nolte LA, Chen MM, Holloszy JO, J Appl Physiol (1985). 1998 Mar;84(3):798-802).
Regel 1: Die Zufuhr der Hauptmenge der täglichen Kohlenhydrate werden beim Nutrition Timing nach dem Training zugeführt.
Der Blutzucker
Um Körperfett zu reduzieren müssen wir dafür sorgen den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Diabetes 2-Patienten beispielsweise haben einen chronisch erhöhten Blutzuckerspiegel und folglich einen erhöhten Körperfettanteil bzw. einen erhöhten Körperfettanteil aufgrund des erhöhten Blutzuckerspiegels.
Ist der Blutzucker erhöht, dann hemmt dies die Körperfettverbrennung. Dies gilt nicht nur für Diabetes 2-Patienten, sondern auch für alle gesunden Trainierenden.
Führen wir grössere Menge Kohlenhydrate zu, dann erhöht sich der Blutzuckerspeigel und der Körper ist erst einmal damit beschäftigt, diesen durch eine verstärkte Insulinausschüttung wieder zu normalisieren.
In dieser Zeit ist die Bereitstellung von Triglyzeriden eingeschränkt und folglich auch die Fettverbrennung.
Unter diesem Aspekt entstanden viele Ernährungskonzepte, welche hauptsächlich zum Ziel haben, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.
Leider setzen viele den Blutzuckerspiegel mit Insulin gleich, was völlig falsch ist. Insulin sorgt nur für eine Regulation diverser Vorgänge im Körper.
Die Aufgabe der Glykogenspeicherung ist nur eine von vielen und Insulin macht nicht Fett. Es sorgt nur dafür, dass im Falle von Kohlenhydratzufuhr die gleichzeitige Bereitstellung von Glucose durch die Gluconeogenese und dem Abbau von Triglyzeriden nicht auftritt um keine Ketoazidose und Hyperglykämie zur gleichen Zeit vonstatten geht. Dies passiert bei Blutzuckerpatienten mit Diabetes mellitus Typ 1.
Dies kann lebensgefährlich sein. Mehr zur Wahrheit über Insulin gibt es hier:
Das Insulin-Dogma: Wie Insulin wirklich funktioniert
Insulin wird auch massiv erhöht durch Proteine, dies alleine zeigt, dass Insulin nicht Fett macht.
Kommen wir zurück zum Thema Blutzucker:
Wir müssen dafür sorgen den Blutzucker niedrig zu halten um Körperfett zu verbrennen. Fällt der Blutzucker aber zu tief ab, dann treten unangenehme Symptome wie Heisshunger, Schwindelgefühle und Schweissausbrüche aus.
Regel 2: Daher gilt es den Blutzucker stabil zu halten.
Die Energiedichte
Die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten und Fett ist problematisch, zumindest wenn es sich dabei um ein Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte handelt.
Die darin enthaltenen Kohlenhydrate sorgen für eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Der Körper versucht nun diese zu verbrennen und zu speichern.
Je nach Menge gelingt ihm dies und er kann die Kohlenhydrate im Muskelglykogen speichern. Das mit aufgenommene Fett wandert dann allerdings direkt in die Fettdepots, da schlicht und einfach zu viel Energie auf einmal aufgenommen wird und diese möglichst schnell gespeichert werden muss aufgrund des erhöhten Blutzuckerspiegels.
Regel 3: Kohlenhydrate und Fette getrennt zuführen.
Die Praxis
In folgendem Artikel werden die Grundlagen zu Nutrition Timing genau erklärt:
TNT – Trainsane Nutrition Timing: Ein Ernährungskonzept stellt sich vor
Kurz zusammengefasst verzichten wir auf die Zufuhr von Kohlenhydrate während der Zeit in der wir nicht trainieren.
Nutrition Timing 2.0
Dieses Ernährungskonzept wird mittlerweile von zahlreichen Trainierenden angewendet. Es erweist sich als sehr praxistauglich und sehr erfolgreich im Hinblick auf die Reduktion des Körperfetts und dem Aufbau fettfreier Muskulatur.
Einige Erfahrungen aus der Praxis zeigen ein Optimierungspotential in gewissen Fällen.
Es zeigt sich, dass gerade bei Menschen die früh morgens aufstehen, der Blutzuckerspiegel gegen Mittag hin zu stark abfällt und deswegen Heisshungergefühle auftauchen können.
Daher empfiehlt es ich in diesem Fall eine kleine Menge Kohlenhydrate mittags zuzuführen. Meistens reicht hier ein Apfel und die darin enthaltenen Kohlenhydrate, welche mehrheitlich Fructose sind dafür aus.
Bei Menschen mit einer überdurchschnittlichen Muskelmasse kann dies unter Umständen nicht ausreichen und die Gabe von einigen weiteren niedrig glykämischen Kohlenhydraten wie Basmatireis schafft Abhilfe.
Gerade für fortgeschrittene Athleten empfiehlt sich der Einsatz von insulinsensibilisierenden Pflanzenextrakten. Dazu gibt es auch einen interessanten Artikel:
Mit Zimt & Co zu einem muskulösen und fettfreien Body
Die dritte und letzte Neuerung im Nutrition Timing ist die Optimierung der PWO-Mahlzeit/Shake.
Standardmässig wird Whey Isolat und Maltodextrin mit B-Vitaminen und Calcium/Magnesium zugeführt.
Um die Proteinsynthese noch stärker anzuregen, können wir das Whey Isolat mit Leucin ergänzen oder gleich ersetzen durch essentielle Aminosäuren.
Kleine Anmerkung zum Thema Muskelproteinsynthese:
Es wird immer wieder behauptet, dass das Timing der Proteinzufuhr nicht entscheidend ist. Eine Studie aus dem Jahre 2014 zeigt aber ganz klar, dass die MPS durch Proteine mit einem hohen Leucin-Anteil stärker angeregt wird. Auch wenn diese Studie nicht eindeutig beweist, dass dies auch in einem höheren Muskelzuwachs endet, so deutet dies doch stark darauf hin.
Auf alle Fälle ist die Basis für starken Muskelzuwachs maximal bereitgelegt (Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial. Yvette C Luiking, Nicolaas EP Deutz, Robert G Memelink, Sjors Verlaan and Robert R Wolfe, Nutrition Journal 2014).
Zur Förderung der Regeneration ergänzen wir die EAAs mit Caseinhydrolysat (PeptoPro). PeptoPro sorgt ausserdem für eine stärkere Insulinreaktion in Verbindung mit EAAs. Dies ist wieder eine weitere Optimierung zur Maximierung des Muskelaufbaupotentials (Ingestion of protein hydrolysate and amino acid-carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men. van Loon LJ1, Kruijshoop M, Verhagen H, Saris WH, Wagenmakers AJ, J Nutr. 2000 Oct;130(10):2508-13).
Fazit
Leider werden in einigen Kreisen die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse weiterhin ignoriert.
Bodybuilding hat viel mit Ehrgeiz, Disziplin und Wille zu tun. Ergänzen wir diese Tugenden aber mit echter Wissenschaft und nutzen diese Erkenntnis, dann können wir unsere Ziele mit weniger Leiden schneller erreichen.
Nutrition Timing vereint sämtliche neusten wissenschaftliche Erkenntnisse und mit dem Update auf Nutrition Timing 2.0 werden weitere Optimierungen vollzogen, die den Muskelaufbau und die Fettverbrennung noch schneller ermöglichen.
