Im heutigen Blog beschäftigen wir uns aus aktuellem Anlass mit dem Thema Ramadan in Verbindung mit Sport bzw. Krafttraining. Während der Zeit vom 9. Juli bis 8. August ist es allen Gläubigen, die sich an die Gesetze des Korans halten untersagt während des Tages zu essen.
“ …und esst und trinkt, bis ihr in der Morgendämmerung einen weissen von einem schwarzen Faden unterscheiden könnt!“
– Koran: Sure 2, Vers 187
In dieser Zeit verpflichtet der Ramadan die Gläubigen zur Enthaltsamkeit.
Die Regeln im Ramadan betreffend dem Essen und Trinken
– Das Fasten wird durch absichtlichen Essen oder Trinken, gleich ob Nützliches oder Schädliches (z.B. Sand), am hellen Tage ungültig, auch wenn es sehr wenig ist, wie z.B. ein Sesamkorn, oder ein Tropfen Wasser.
– Das Fasten wird beim Einträufeln von Flüssigkeit ins Ohr oder in die Nase am hellen Tage ungültig, unter der Bedingung, dass die Tropfen zur inneren Höhlung gelangen. Auch dürfen keine Medikamente am Tage eingenommen werden, noch andere Mittel, die durch eine natürliche Körperöffnung eingeführt werden.
Wie ihr also seht, ist jegliche Zufuhr von Nahrung von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang untersagt. In unseren Breitengraden bedeutet dies von ca. 5 Uhr morgens bis 22 Uhr abends. Es bleibt nur wenig Zeit um genug Nahrung zuzuführen und gleichzeitig auch noch zu trainieren und zu schlafen. Wir müssen also durch geschicktes Timing versuchen das Optimum rauszuholen.
Durch die kurze Essenszeit kann nicht eine hohe Anzahl an Kalorien zugeführt werden. Daher würde ich die Zeit des Ramadans (zwangsläufig) dazu nutzen eine kalorienreduzierte Diät durchzuführen (Kalorienmenge ca. 15% unter Bedarf).
Training
Der optimale Zeitpunkt des Trainings ist vor Beginn des allabendlichen Fastenbrechens, so dass wir die erste Nahrung gleich zu Beginn der Dunkelheit zuführen können. Durch den Flüssigkeitsentzug während des Tages sollten wir kurze Krafttrainingseinheiten von 45-60min wählen. Hier eignet sich optimalerweise ein Split-Training. Dadurch werden die Einheiten kurz gehalten und der Körper nicht zu arg strapaziert durch den Flüssigkeitsentzug.
Auf Ausdauertraining, egal in welcher Form sollte in dieser Zeit verzichtet werden.
Ernährung
Gleich nach Beendigung des Trainings müssen wir dem Körper Flüssigkeit in Form von Wasser zuführen. Wichtig dabei ist die Gabe von Elektrolyten nicht zu vergessen. Lest dazu auch meinen Blog Endlich Sommer – Elektrolyte und Flüssigkeit.
Ebenso führen wir dem Körper unmittelbar nach dem Training einen PWO-Shake bestehend aus Maltodextrin/Whey-Isolat zu. Durch den langen Hungerzustand während des Tages können wir ruhig mindestens 60g Maltodextrin zuführen.
Ca. 45 Minuten später nehmen wir die erste richtige Mahlzeit zu uns. Die Menge sollte sollte so gewählt werden, dass wir durch diese Mahlzeit unsere Glykogenspeicher füllen können. Es wird also eine richtig üppige Mahlzeit sein. Sie besteht aus eher hochglykämischen Kohlenhydraten. Eine gute Wahl hierbei wäre Reis. Durch den höheren GI (Glykämischer Index) senkt sich der Insulinspiegel relativ schnell wieder und wir können ca. 2 Stunden darauf wieder Fette zuführen, ohne zu befürchten, dass diese als Körperfett gespeichert werden. Zu dieser Mahlzeit nehmen wir auch hochwertige Proteine auf. Mageres Fleisch eignet sich dazu besonders gut.
Zwei Stunden später, vor dem Zubettgehen nehmen wir ordentlich Fette zu uns. Dies am besten in Form von Nüssen und gesunden Ölen. Auch Avocado können wir zu dieser Zeit gut verzehren. Dazu wählen wir wieder eine hochwertige Proteinquelle. Produkte mit Casein Protein sind hier zu bevorzugen, da ihre Aminosäuren-Abgabe ins Blut langsamer vor sich geht. Meine Wahl fällt in diesem Fall auf Magerquark.
Während dieser Zeit führen wir dem Körper regelmässig Flüssigkeit in Form von Wasser oder Tee zu. Wichtig dabei ist zu beachten, dass wir nicht übermässig Flüssigkeit zuführen, da wir sonst den Elektrolyt-Haushalt durcheinander bringen. Mein Tipp dazu lautet immer auf seinen Körper zu hören und nur dann zu trinken, wenn wir Durst haben.
Kurz vor Sonnenaufgang nehmen wir noch eine letzte Mahlzeit zu uns. Hier empfiehlt sich ein Mix aus einem Whey-Protein und Casein. Es eignen sich aber auch alle anderen Formen von Proteinen, wie Eier, Fleisch etc. Ich würde aber empfehlen zumindest einen Teil davon durch ein Produkt mit Casein zu decken um so eine möglichst langanhaltende Versorgung mit Aminosäuren zu gewährleisten.
Dazu nehmen wir reichlich Fette auf. Wir sollte hier darauf achten, dass wir ein ausgeglichenes Verhältnis aller drei Fettsäuren haben (gesättigt, ungesättigt und mehrfach ungesättigt). Den Anteil an gesättigten Fetten decken wir mit langkettigen Nahrungsfetten mit einem hohen Schmelzgrad. Diese werden nur sehr langsam verdaut. Dies ist wichtig um möglichst lange mit Energie versorgt zu sein. So wird die Gluconeogenese nicht übermässig zur Energiegewinnung herangezogen. Ein gutes Lebensmittel dafür ist die Kokosnuss.
Während des Tages sollten wir darauf achten, soweit es geht körperliche Arbeit auf ein Minimum zu reduzieren und Hitze und direkte Sonneneinstrahlung zu vermeiden.
Ich hoffe dieser Blog hilft all jenen die während der Zeit des Ramadans fasten weiter. Solltet ihr Fragen dazu haben, besucht uns doch in unserer Community:
Autor: Mark
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