Kohlenhydrate sind geliebt und gehasst zugleich, denn einerseits scheinen einige Menschen Mühe mit der Verwertung von Kohlenhydraten zu haben und andere wiederum lieben sie. Genau diese schizophrene Tatsache erkläre ich euch heute und bringe Licht ins Dunkel.
In der typischen Bodybuilding-Diät führt man regelmässig über den Tag verteilt Kohlenhydrate zu, meistens Reis mit Pute. Eine typische Diät umfasst zum Frühstück Eiklar mit Haferflocken oder ähnliches und danach mehrere Mahlzeiten mit Reis, Pute und Gemüse im Abstand von 3 Stunden. Davon gibt es Abweichungen in welchen statt Reis Kartoffeln oder aktuell sehr in Mode Süsskartoffeln verwendet werden. Statt Pute kommt teilweise auch mageres Rind, Fisch oder ähnliches zum Einsatz. Das Schema ist aber immer das gleiche: Stärkehaltige Lebensmittel mit tierischem Protein. Hier kann ich bereits schon einen Mythos entkräften:
Es ist egal ob ihr Pute, Fisch oder Rind esst. Sicherlich kann es gegen Ende hin einer Wettkampfdiät sinnvoll sein besonders magere Proteinquellen einzusetzen und weisser Fisch oder Pute sind da optimal. Doch eine derartige Einschränkung macht nur in seltenen Fällen Sinn. Hier kursieren die skurrilsten Sachen, welche oftmals schlichtweg nur dazu dienen sich von der Masse abzuheben.

Kohlenhydrate und der Blutzucker

Führen wir Kohlenhydrate über den Tag verteilt regelmässig zu, dann erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Übrigens hat der Blutzuckerspiegel nur indirekt etwas mit Insulin zu tun. Lest dazu diesen Artikel hier. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel provoziert eine Ausschüttung von Insulin, welches wiederum den Muskelaufbau fördert, doch viele wissen nicht, dass auch Protein und hier besonders Whey den Insulinspiegel erhöhen, ohne den Blutzuckerspiegel gross zu beeinflussen. Es gibt also keinen zwingenden Zusammenhang zwischen einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels durch Kohlenhydrate und der Ausschüttung von Insulin.
Ein erhöhter Blutzuckerspiegel führt einfach nur dazu, dass solange dieser erhöht ist der Körper kein Körperfett verbrennt. Gerade morgens eingenommene Kohlenhydrate führen aufgrund der schlechteren Insulinsensibilität durch die zirkadiane Rhythmik zu einer stärkeren Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Am Morgen aber ist die Fettverbrennung durch ein erhöhtes Cortisolaufkommen stärker. Verhindern wir diese nun mit der Einnahme von Kohlenhydraten, dann vergeben wir hier viel Potential und machen die Diät viel schwieriger.
Wir brauchen keine Kohlenhydrate während des Tages bzw. nur kleinste Mengen. Es wird nun Einwände geben wonach viele dennoch Körperfett verbrennen wenn sie den ganzen Tag Kohlenhydrate essen. Klar, doch das sind nur jene Menschen die sowieso eine gute Fettverbrennung besitzen durch eine sehr gute Insulinsensibilität. Hier sei am Rande auch erwähnt, dass die Einnahme von Steroiden vieles sowieso ändert…

Der richtige Weg

Beschränkt die Kohlenhydrate auf die Zeit nach dem Training und ggf. eine kleine Menge vor dem Training. Eine gute Anleitung wie ihr die Diät gestalten könnt, findet ihr hier.

Fazit

In einer Wettkampfdiät gibt es viele Mythen und viele Wege die funktionieren, doch einige Wege sind besser und bieten gerade längerfristig Vorteile, da der Einsatz von Medikamenten gar nicht oder in geringerem Masse stattfindet.