Der JoJo-Effekt: Wer kennt ihn nicht?

Nach einer längeren Zeit der Diät und Erreichen des Wunschgewichts, wollen viele ihre Kalorienzufuhr wieder erhöhen um ihr reduziertes Körpergewicht zu stabilisieren.

Hier entstehen sehr häufig Fehler in der Ausführung. Wer nach einer langen Zeit der Kalorienrestriktion seine Kalorienzufuhr stark erhöht und eventuell sogar wieder ungeeignete Lebensmittel zuführt, der muss sich dann nicht wundern wenn er schnell 5-10kg mehr drauf hat innert weniger Wochen.

Was wir dagegen unternehmen können, zeigen wir dir in diesem Artikel.

Die Diät

Entscheidend für die Zeit nach der Diät ist das Wissen um die genaue Diät und Kalorienzufuhr während dieser Zeit.

Achten wir während einer Diät darauf die Kalorien nicht zu stark zu reduzieren, dann entfällt ein Ausschleichen der Diät. Das bedeutet natürlich nicht, dass wir nach der Diät wieder alles in uns reinstopfen können, aber eine Erhöhung der Kalorienmenge auf den isokalorischen Wert sollte ohne eine neuerliche Fetteinlagerung von statten gehen.

Isokalorische Kalorienzufuhr bedeutet genauso viele Kalorien zuzuführen wie wir verbrennen.

Haben wir aber in einer Diät die Kalorienzufuhr massiv gesenkt, dann können wir nicht einfach von einem Tag auf den anderen die Kalorienzufuhr wieder auf den ursprünglichen isokalorischen Wert hochschrauben. Zumindest nicht wenn wir eine starke Kalorienreduktion während längerer Zeit betrieben haben.

Die Wettkampfdiät

Gerade wenn wir das Ziel verfolgen unseren Körperfettanteil sehr stark zu reduzieren, dass er genügend tief ist um an Bodybuilding-Wettkämpfen teilzunehmen, ist es meistens unumgänglich die Kalorienzufuhr zumindest für kurze Zeit stark zu reduzieren.

Hier ist es die Kunst diese Zeit möglichst kurz zu halten um die Zeit des Reverse Dieting möglichst nur während einer kurzen Zeit durchführen zu müssen.

Wer über längere Zeit seine Kalorienzufuhr stark reduziert, der wird wochen- oder sogar monatelang seinen Stoffwechsel wieder aufbauen müssen.

Reverse Dieting bedeutet nichts anderes als den Stoffwechsel wieder hochzufahren.

Eine Besonderheit gibt es ausserdem noch bei Wettkampfdiäten. Da hier in den letzten Tagen vor dem Wettkampf eine spezielle Entwässerungskur durchgeführt wird, haben wir kurzfristig ein noch definierteres Aussehen und ein deutlich geringeres Gewicht. Dies hat mit der Manipulation des Salz- und Wasserhaushalts zu tun.

Dieses entwässerte Aussehen ist nur für ganz kurze Zeit aufrecht zu halten, da wir zwangsläufig wieder Salz und Wasser zuführen müssen.

Das bedeutet also, dass wir nach einem Wettkampf schnell wieder 5-10kg schwerer sein können, ohne Fett einzulagern.

Nur das Wasser kehrt in den Körper zurück. Das hat nichts mit einer Fetteinlagerung zu tun!

Eine erneute Fetteinlagerung geschieht bei falscher Ernährungstaktik in der Zeit danach.

Der Stoffwechsel

Was passiert denn nun genau in einer Diät?

Sobald wir die Kalorienzufuhr stärker reduzieren, beginnt der Körper schnell einmal die zugeführte Energie effizienter zu nutzen.

Die oxidative Phosphorylierung läuft immer effizienter ab, desto stärker wir unsere Kalorienzufuhr reduzieren. Als oxidative Phosphorylierung bezeichnet man die Energiegewinnung in den Mitochondrien durch die Umsetzung von Kohlenhydraten und Fett in ATP. ATP ist der Brennstoff unserer Muskelzellen.

Eine effizientere Energiegewinnung bedeutet eine geringere Verlustenergie als Wärme. Wir setzen mehr Energie als ATP und demnach als Energie für unsere Muskeln um. Dabei geht weniger Energie als Wärme verloren.

Was in der Autoindustrie wünschenswert ist, wollen wir im Körper vermeiden. Ein Auto das besonders wenig Sprit verbrennt oder eine LED die im Vergleich zu einer Glühbirne viel mehr Energie als Licht umsetzt und nicht als Wärme verloren gehen lässt, ist ein technischer Fortschritt.

Im menschlichen Körper aber bedeutet eine effiziente Energiegewinnung eine Reduktion der Wärmebildung und folglich eine geringere Thermogenese.

Wir verlieren damit unsere mit Abstand potenteste Methode um Fett zu verbrennen.

Die Praxis

Haben wir unsere Kalorienzufuhr in der Diät über längere Zeit stark vermindert, müssen wir sie auch langsam wieder steigern.

Es genügt aber nicht einfach jede Woche wieder 5% mehr Kalorien zuzuführen. Das richtige Verhältnis der Makronährstoffe und das Timing sind genauso entscheidend.

Am einfachsten belassen wir nach Beenden der Diät die Werte der Makronährstoffe auf den gleichen Werten wie in der Diät und erhöhen die Kohlenhydratzufuhr schrittweise.

Hier ist es wichtig, die Kohlenhydratzufuhr auf die Zeit nach dem Training zu beschränken. Hier läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren, die Insulinsensibilität ist massiv erhöht und der Körper schreit geradezu nach Kohlenhydraten zur Regeneration seiner Glykogenspeicher.

Am besten richten wir die Kohlenhydratmenge nach der Grösse der trainierten Muskulatur. Eine genaue Anleitung findet ihr hier:

Die richtige Kohlenhydratmenge NACH dem Training: Eine Revolution

Natürlich können wir die Kohlenhydratmenge nicht gerade auf diesen Wert erhöhen, welche im vorgenannten Artikel beschrieben ist.

Nach einer langen Zeit der Diät, sollten wir die Hälfte des berechneten Werts als Ausgangsbasis nehmen und diesen jede Woche um 5-10% erhöhen.

Erreichen wir den gewünschten Wert, können wir als nächsten Schritt die reduzierte Fettzufuhr erhöhen bis wir wieder auf dem ursprünglichen Wert sind.

Die Proteinzufuhr wird meistens in einer Diät hochgehalten, was hier sicherlich zu keiner Erhöhung führen muss. Vielmehr könnte man gerade in Hinsicht auf eine eventuell folgende Aufbauphase, die Proteinzufuhr sogar etwas reduzieren.

Weitere Massnahmen wie die Wahl des richtigen Proteins und einem erhöhten Einsatz von Whey Protein helfen zusätzlich beim Reverse Dieting.

Hier ein weiterer interessanter Artikel dazu:

Warum Whey das beste Protein für Muskelaufbau und Diät ist

Die Prophylaxe

Wenn wir dafür sorgen unsere Kalorien nicht zu stark einzuschränken bzw. in einer Wettkampfdiät die Zeit der starken Kalorienrestriktion auf ein Minimum halten können, dann können wir die Zeit des Reverse Dietings auf eine sehr kurze Zeit von wenigen Wochen beschränken.

Wichtig dabei ist die Kohlenhydratzufuhr nicht zu stark zu reduzieren. Die beste Methode dafür finden wir hier:

TNT – Trainsane Nutrition Timing: Ein Ernährungskonzept stellt sich vor

Das Training

Genauso wichtig ist das Training. Ein intensives und stark laktatbildendes Training hilft uns dabei die Zeit des Reverse Dietings stark zu verkürzen.