Ein optimaler Stoffwechsel ist die Voraussetzung für ein gesundes Leben und ein definiertes Aussehen.

Im gestrigen Artikel haben wir bereits Einblick in die Lebergesundheit erhalten und wissen nun warum es so immens wichtig ist genügend Kohlenhydrate zuzuführen.

Hier findet ihr den angesprochenen Artikel:

Stoffwechsel ankurbeln für maximale Fettverbrennung und sauberen Muskelaufbau Teil 1

Heute wollen wir uns mit einigen weiteren Parametern dieser Thematik befassen. Insbesondere den konkreten Massnahmen um einen eingeschlafenen Stoffwechsel zu normalisieren.

Die Kohlenhydrate

Wir wissen nun, dass es wichtig ist genügend Kohlenhydrate zuzuführen um unsere Leber gesund zu erhalten und eine optimale Funktion aufrecht zu erhalten.

Wir wissen aber auch bereits aus anderen Artikeln aus meiner Feder, dass Kohlenhydrate für viele weitere Aufgaben im Körper notwendig sind.

Sie sind nicht nur lebensnotwendig für unseren Körper, sondern nehmen auch Einfluss auf weitere Hormone die an unserem Stoffwechsel beteiligt sind.

Eine eingeschränkte Kohlenhydratzufuhr reduziert das Leptinaufkommen, welches wiederum die Aktivität der Schilddrüse reduziert und folglich den Stoffwechsel verlangsamt.

Natürlich besteht bei vielen die Angst, dass Kohlenhydrate dick machen. Das stimmt nicht!

Zu viele Kohlenhydrate zur falschen Zeit machen fett. Da Kohlenhydrate vom Körper mit relativ geringem Aufwand und schnell verwertet werden können, besteht natürlich die Gefahr durch eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme Fett zu werden.

Was ist die Lösung?

Die Lösung ist ganz einfach und heisst bedarfsgerechte Zufuhr der Kohlenhydrate.

Wir können ohne weiteres eine grosse Menge Kohlenhydrate zuführen und dennoch abnehmen. Eine Gesamtmenge an Kohlenhydraten unter 100g sollten wir tunlichst vermeiden.

Das Entscheidende ist die bedarfsgerechte Zufuhr der Kohlenhydrate, sprich zu jener Zeit wo wir sie auch benötigen.

Eine gewisse Menge Kohlenhydrate brauchen wir zu jeder Zeit, da gewisse körperrelevante Funktionen wie das Hirn auf Kohlenhydrate als Energieträger angewiesen sind.

Sitzen wir aber im Büro und gehen keiner intensiven sportlichen Betätigung nach, dann brauchen wir viel weniger Kohlenhydrate als im Rahmen eines intensiven Krafttraining-Workouts.

Wir sollten also in jener Zeit der geringen körperlichen Belastung unsere Kohlenhydratzufuhr einschränken und diese hauptsächlich aus Gemüse und geeigneten Früchten wie Beeren gestalten.

Gehen wir aber einer sportlichen Betätigung nach die einen besonders hohen anaeroben Anteil aufweist, dann brauchen eine Menge Kohlenhydrate. Den grössten Teil sollten wir nach dem Training zuführen um unsere Muskel- und Leberglykogenspeicher wieder zu füllen.

Führen wir hier ausreichend Kohlenhydrate zu, dann ist auch das Leberglykogen optimal gefüllt und die Leber kann die Gluconeogenese zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels runterfahren und die Energie auf ihren Speicher freisetzen.

Sie wird damit enorm entlastet und trägt zu einem gut funktionierenden Stoffwechsel bei.

Proteine & Fette

Wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen um dem Körper genügend Baumaterial für die Erneuerung der Zellen zu liefern.

2,5 – 3g pro kg Körpergewicht reichen vollkommen aus. Zumindest solange wie wir genügend Kohlenhydrate zuführen.

Jene Menge Protein die zu hoch ist wird vom Körper nur als Energieträger verwendet. Hier kommt dann wieder die Leber ins Spiel, welche mit der bereits angesprochenen Gluconeogenese aus den Proteinen Glucose gewinnt.

Diesen Prozess sollten wir aus den obengenannten Gründen nicht zu stark forcieren.

Fette sind für eine optimale Funktion der Körperfunktionen und Produktion der körpereigenen Hormone wichtig.

0,5 – 1g pro kg Körpergewicht reichen hier völlig aus.

Mikronährstoffe

Wir wissen nun, dass eine ausreichende Versorgung mit den Makronährstoffen wichtig für einen optimal funktionierenden Stoffwechsel ist.

Genauso wichtig sind aber die Mikronährstoffe. Sie sorgen dafür, dass die verschiedensten Prozesse im Körper überhaupt erst funktionieren.

Vitamine und Mineralien sollten daher ausreichend zugeführt werden und bei Bedarf und besonders in Phasen intensiven Trainings und Diät auch zusätzlich supplementiert werden.

Das Training

Zur Ernährung haben wir jetzt viel erfahren, aber ohne Training läuft nicht viel.

Um den Körper zu Anpassungsreaktionen zu bringen, müssen wir ihn körperlich fordern. War es früher die Jagd ist es heute die sportliche Aktivität die der Mensch zwingend braucht.

Um einen Stoffwechsel wieder anzukurbeln, sollten wir sehr intensiv aber kurz trainieren. Hier eignen sich kurze Krafttrainingseinheiten mit kurzen Pausen oder gleich als Zirkeltraining absolviert am besten.

Für das Training des cardiovaskulären Systems wählen wir Intervalltrainings.

Diese beiden beschriebenen Trainingsvarianten produzieren viel Laktat, welches wiederum Prozesse im Körper in Gang setzt, welche den Stoffwechsel beschleunigen. Man spricht hier vom Nachbrenneffekt.

Die Trainingsdauer sollte in einer ersten Phase zur Ankurbelung des Stoffwechsels nicht länger als 60 Minuten und beim HIIT nicht länger als 30 Minuten dauern um die katabolen Hormone wie Cortisol nicht zu stark ansteigen zu lassen.

Fazit

Achtet auf eure Gesundheit und schliesst keine Nährstoffe aus eurer Ernährung aus. Haltet ihr euch daran, dann wird euer Stoffwechsel gut funktionieren.