Endlich Muskelmasse aufbauen ist ein Wunsch vieler Trainierender hier draussen.

Jungs wünschen sich eine grosse Brustmuskulatur, einen massiven Rücken und mächtige Schultern.

Frauen hingegen setzen den Schwerpunkt oft verständlicherweise eher auf die Rumpf- und Beinmuskulatur.

Dies bedeutet nicht, dass Jungs und Girls komplett verschieden trainieren müssen, sondern vielmehr die Schwerpunkte anders legen müssen.

Die Übungen bleiben die gleichen, zumindest die sogenannten Grundübungen. Einige Übungen wie beispielsweise Bankdrücken kommt bei dem weiblichen Geschlecht deutlich weniger Wichtigkeit zu, Kniebeugen hingegen sind für beide genauso wichtig.

Einige Übungen lassen sich auch unterschiedlich ausführen um eher den Wünschen der Männer oder Frauen gerecht zu werden.

Kniebeugen

Beginnen wir gleich mit der Königin der Übungen, den Kniebeugen. Wohl eine der härtesten Übungen im Arsenal der Kraft- und Fitnesssportler.

Kniebeugen trainieren die gesamte Beinmuskulatur, wobei der Schwerpunkt natürlich auf dem Quadrizeps liegt.

Bei den Kniebeugen verlagert sich aber die Belastung auf den grossen Hüftmuskel, den Gluteus maximus sobald wir mit der Bewegungsausführung deutlich über 90 Grad runtergehen.

Obwohl noch heute einige Spezialisten maximal einen 90 Grad Winkel empfehlen, so weiss man, dass gerade hier die grösste Belastung auf das Knie bzw. besonders die Kniescheibe entsteht.

Sofern wir unter keiner Bewegungseinschränkung leiden, dann sollten wir auf jeden Fall so weit runtergehen wie möglich um den Gluteus voll zu belasten.

Gerade Frauen haben aber häufig einen schwach trainierten unteren Rückenmuskel, daher gilt es zumindest als Anfängerin das Gewicht stark zu reduzieren.

Frauen und Männer führen diese Übung grundsätzlich gleich aus. Da Frauen häufig ein spezielles Augenmerk auf das Training der Gluteus-Muskulatur legen, sollten sie besonders darauf achten wirklich tief runterzugehen bei der Bewegungsausführung.

Häufig kann es hilfreich sein, einen etwas breiteren Stand zu wählen und damit eine mögliche Bewegungseinschränkung zu umgehen und den Gluteus maximus stärker zu belasten.

Ein etwas breiterer Stand verlagert die Belastung leicht auf den kleineren Hüftmuskel, den Gluteus medius.

Eine Variante sind auch rumänische Kniebeugen in der Variante mit zwei Trainingsbänken. Man steht breitbeinig auf zwei Bänken und greift eine Kurzhantel mit den Händen und hält diese vor dem Körper.

Hier kann man eine besonders starke Belastung auf die Hüftmuskulatur erwirken.

Kreuzheben

Klassisches Kreuzheben entspricht der Bewegung des Reissens beim Gewichtheben. In der Hocke führen wir mit einer gleichmässigen Bewegung die Streckung des Hüft- und Kniegelenks herbei.

Dabei trainieren wir hauptsächlich den unteren Rücken. Gleichzeitig wird auch die hintere Beinmuskulatur mit trainiert.

Führen wir die Variante des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen durch, entfällt die Streckung im Kniegelenk und einzig das Hüftgelenk führt die Bewegung durch.

Hierbei verlagert sich die Belastung stark auf die Hüftstrecker und vor allem den Beinbeuger. Gerade für Frauen, bei welchen ein besonderer Fokus auf die hintere Beinmuskulatur gelegt werden kann, sollte normales Kreuzheben komplett aus dem Trainingsplan gestrichen werden.

Lieber führen wir zweimal die Woche Kreuzheben mit gestreckten Beinen durch um die hintere Beinmuskulatur richtig zu trainieren. Der untere Rücken wird dabei genügend mittrainiert.

Es kann auch sinnvoll sein, den unteren Rücken im Beintraining mit einzubauen und im Oberkörper- bzw. Rückentraining nicht noch einmal extra zu belasten, da sonst eine Überbelastung auftreten kann.

Bankdrücken

Eine besonders gut entwickelte Brustmuskulatur steht ganz oben auf der Wunschliste vieler Jungs. Verständlicherweise denn sie trägt massgeblich zu dem Erscheinungsbild bei.

Gerade Bankdrücken in allen Variationen stellen die Übungsgruppe der Wahl dar.

Frauen wünschen sich nur selten eine ausgeprägt Brustmuskulatur. Gerade aus diesem Grund reicht eine Übung für die Brust für die Frauen völlig aus.

Männer hingegen sollten die Brust mit unterschiedlichen Varianten des Bankdrückens trainieren. Die Wahl unterschiedlicher Winkeln ermöglicht eine vollständige Entwicklung der Brustmuskulatur. Gerade Schrägbankdrücken ist besonders wichtig zur Ausbildung einer mächtigen oberen Brustmuskulatur.

Schulterübungen

Bei den Schultermuskeln gilt sowohl für Weiblein wie auch für Männlein, diese ausgiebig zu trainieren. Bei Frauen beobachtet man häufiger nach vor hängende Schultern.
Daher sollten Frauen auf jeden Fall mit dem Training der hinteren Schultermuskulatur beginnen.

Auch für Männer empfiehlt sich diese Vorgehensweise, zumindest wenn Probleme in Form von Schmerzen in dem Schultergelenk auftreten.

Der Gluteus

Während Bankdrücken eine der wichtigsten Übungen für Männer ist, so steht die Entwicklung einer ausgeprägten Po-Muskulatur bei den Frauen ganz oben auf der Liste.

Kniebeugen stellt eine Basisübung für die Entwicklung der Gesässmuskulatur dar.

Gerade aufgrund der Tatsache, dass nicht alle tief genug runterkommen bei der Übungsausführung, sollte man diese Übung auf alle Fälle mit den Hip Thrusts ergänzen.

Natürlich können auch Männer diese Übung ausführen, denn wer wünscht sich keinen Knackpopo?

Fazit

Wir sehen also, dass Frauen und Männer sehr ähnlich trainieren und nur aufgrund der unterschiedlichen Schwerpunkte in der Muskelentwicklung leichte Abweichungen bei der Übungsauswahl eingehen müssen.

Frauen müssen genauso hart trainieren. Der Muskel wächst nur wenn er mit ausreichender Intensität gegen einen möglichst hohen Widerstand trainiert wird.

Legt euch die Zielsetzung fest und wählt dementsprechend die passenden Übungen aus.

Kontinuität ist das Zauberwort mit welchem ihr garantiert zum Erfolg kommen werdet.