Im heutigen Blog beschäftigen wir uns mit der Periodisierung.
Die Trainingslehre und ihr wichtigstes Grundgerüst die Periodisierung ist ein sehr komplexes und umfangreiches Thema. Wir werden dieses Thema daher in mehreren Blogs behandeln.
Nebst der richtigen Ernährungsweise, gilt es auch beim Training systematisch und intelligent vorzugehen. Natürlich ist es nicht verkehrt und absolut richtig hart zu trainieren. Doch stetig das gleiche Programm zu absolvieren, kann nicht nur zu einer gewissen Langeweile führen, sondern auch die Fortschritte behindern.
Ein Wechsel des Trainingsplans bringt meistens schon wieder neue Fortschritte mit sich. Das Problem beim willkürlichen Wechsel von Trainingsplänen aus dem Internet, teilweise von Stars publiziert ist ein fehlendes Abstimmen auf die individuelle Zielrichtung und eine fehlende harmonische Entwicklung sämtlicher körperlicher Parameter.
Nur wenn wir den Körper gesamtheitlich trainieren und alle unterschiedlichen Systeme (Muskulatur, cardiovaskuläres System, Sehnen und Bänder) optimal entwickeln, sind stetige Fortschritte garantiert.
Zu diesem Zweck setzt man die Periodisierung ein: Ein intelligentes Aneinanderreihen von unterschiedlichen Trainingsmethoden. Siehe dazu auch folgenden Blog:
Die Periodisierung: Wie gestalte ich meinen eigenen Trainingsplan
Die Methoden
Wir können nun die unterschiedlichen Parameter einer Periodisierung blockweise, also jeweils einige Wochen ausgeführt oder aber wellenförmig mit jeweils von Trainingseinheit zu Trainingseinheit wechselnder Trainingsmethoden variieren.
Die Vor- und Nachteile beider Methoden werden wir zu einem späteren Zeitpunkt genauer betrachten.
Zuerst einmal schauen wir uns die Periodisierung mal aus der theoretischen Betrachtungsweise genauer an:
Die Periodisierung im Krafttraining
Der Begriff Periodisierung wird definiert als “die Festlegung einer Folge von Perioden, deren inhaltliche, belastungsmässige und zyklische Gestaltung die Herausbildung einer optimalen sportlichen Form für einen bestimmten Zeitraum innerhalb eines Periodenzyklus ansteuert.“
Wir gestalten unser Training so, dass wir eine stetige Verbesserung der Leistung erzielen und diese im Falle bestimmter Ziele wie Wettkämpfe auf einen bestimmten Zeitpunkt ausrichten.
Eine Periodisierung umfasst im Falle einer Vorbereitung auf einen Wettkampf hin folgende 3 Perioden:
– Die Vorbereitungsperiode
Zielsetzung: Entwicklung der sportlichen Form
– Die Wettkampfperiode
Zielsetzung: Weiterentwicklung der sportlichen Form durch die Wettkampfteilnahme
– Die Übergangsperiode
Zielsetzung: aktive Erholung und Regeneration des Sportlers, Verlust der sportlichen Form verhindern
Durch ein stetiges Training erreichen wir in sämtlichen Perioden im Laufe der Trainingsjahre Verbesserungen.
Zur Steuerung des Trainingsprozesses und Gewährleistung der Fortschritte, werden die Perioden in Makro-, Meso- und Mikrozyklen eingeteilt.
Ein Makrozyklus bezeichnet in der Regel einen längeren Zeitraum in welchem eine gesamtheitliche Verbessrung der Form erzielt werden kann.
Ein Mesozyklus dauert meistens 4-6 Wochen und dient der Verbesserung einer spezifischen Grösse im Rahmen des Krafttrainings, z.b. der Maximalkraft.
Der Mikrozyklus umfasst jeweils eine Woche, in welcher die einzelnen Parameter wie Volumen, Intensität etc. genau festgelegt werden.
Im Rahmen eines Blocktrainings, wird jeweils eine Trainingsmethode für einen ganzen Mesozyklus gewählt. Im wellenförmigen Training werden sämtliche Trainingsmethoden eingesetzt, deren Schwerpunkt aber auf die Zielsetzung des Mesozyklus ausgerichtet ist. Setzen wir einen Mesozyklus zur Verbesserung der Maximalkraft an, so liegt der Schwerpunkt und die höchste Anzahl der einzelnen Trainingseinheiten in der Verbesserung der Maximalkraft.
Die Überlegenheit einer Periodisierung wurde wissenschaftlich nachgewiesen. In einer zusammenfassenden Untersuchung von (FLECK S.J., 1999) wurden insgesamt 9 Studien untersucht, die sich mit dem Vergleich von periodisierten Krafttrainingsmethoden mit Ein-Satz-Training und/oder nichtperiodisierten (Mehr-Satz-)Trainingsplänen befassten. Sie kam zum Schluss, dass die periodisierten Programme einen grösseren Anstieg der Kraft (1RM) und der Parameter LBM (Lean-Body-Mass), sowie Körpergesamtgewicht und motorische Entwicklung versprechen, als nichtperiodisierte Trainingsprogramme.
Die Maximalkraft
Die Maximalkraft ist die übergeordnete Dimension der Kraftfähigkeiten. Alle Schnellkraftleistungen (Explosivkraft, Reaktivkraft, sowie das dynamisch realisierte Kraftmaximum) und Kraftausdauerleistungen hängen von der Maximalkraft ab.
Natürlich sind weitere Einflussgrössen wie neuronale Faktoren (Muskelfaserrekrutierung, Frequenzierung, Synchronisation, Inhibitionsabbau, Reflexförderung), tendomuskuläre Faktoren (Muskelmasse, Muskelfaserzusammensetzung, Muskelfaserausprägung, enzymatische Kapazität, Kapillarisierung, Muskelelastizität, Sehnenelastizität) und biomechanischen Faktoren (Hebelverhältnisse, Gelenkbeschaffenheit) mitentscheidend.
Nur eine Entwicklung sämtlicher Faktoren gewährleistet eine stetige Verbesserung der Form und Leistung.
Hypertrophietraining
Den grössten Anteil in der Trainingszeit stellt jene Zeit dar, in welcher Methoden zur Vergrösserung des Muskelquerschnitts angewandt werden.
Hier stehen unterschiedliche Methoden zur Verfügung mit einer unterschiedlichen Belastungsintensität. Es gilt diese innerhalb eines Makrozyklus richtig zu periodisieren.
Wichtig ist zur Vergrösserung des Muskelquerschnitts die wiederholten submaximalen Belastungen bis zur lokalen Erschöpfung auszuführen.
Weitere Einflussgrössen
Der wichtigste Effekt eines hypertrophieorienterten Krafttrainings ist das Dickenwachstum der Muskelfasern. Dieses Training führt aber auch zu Anpassungen im nervalen System. Je nach Art des Trainings werden diese unterschiedlich stark entwickelt.
Daneben sind Einflussgrössen wie die Kapillarisierung mitentscheidend für eine stetige Verbesserung der Leistung.
So führt besonders schwer ausgeführtes Training mit wenigen Wiederholungen zu positiven Veränderungen der nervalen Ansteuerung der Muskulatur und eine Erhöhung der Anzahl der gleichzeitig rekrutierten Muskelfasern. Wir sprechen dann von einer Verbesserung der intramuskulären Koordination.
Ein Krafttraining mit einer höheren Anzahl an ausgeführten Wiederholungen fördert die Verbesserung der Kapillarisierung.
Umsetzung
Wir haben nur einige theoretische Grundlagen zur Periodisierung in Erfahrung gebracht. In weiteren Artikeln erfahren wir noch mehr darüber und lernen diese in der Praxis umzusetzen.
Als erstes Fazit können wir sagen, dass eine stetige Variation des Trainings eine Grundvoraussetzung für stetige Fortschritte ist. Durch Berücksichtigung der diversen Einflussgrössen der Periodisierung können wir die Fortschritte maximieren. Die Art und Weise der richtigen Periodisierung und den Vor- und Nachteilen einer Block- bzw. wellenförmigen Periodisierung gehen wir noch näher auf den Grund.
