Eine gesunde Ernährung ist die Basis für den Erfolg im Kampf gegen die Pfunde.

Schokolade und andere Süssigkeiten haben nichts zu suchen beim Unterfangen Körperfett zu reduzieren. Abgesehen von sogenannten Cheating Days die bewusst in entsprechende Ernährungspläne eingebaut werden, um beispielsweise den Stoffwechsel zu beschleunigen oder zumindest eine Verlangsamung zu vermeiden.

Hier sind sich wohl die meisten Experten einig. Daher wollen wir uns eine andere Frage stellen:

Sind Süssigkeiten im Aufbau sinnvoll?

Früher war es üblich in der sogenannten Massphase prinzipiell so viel zu essen wie in unseren Magen reinpasste, um möglichst kein Muskelaufbaupotential zu verschenken.

Heute ist man glücklicherweise etwas davon weggekommen und viele gestalten ihre Ernährung intelligenter.

Kohlenhydratlieferanten

Trotzdem hört man immer wieder, dass einige ihre Kohlenhydrate in “ungesunder“ Form einnehmen.

Häufig wird das Argument eingebracht, dass Süssigkeiten in den meisten Fällen genauso Kohlenhydrate sind wie die typischen Quellen wie Reis, Kartoffeln, Süsskartoffeln oder Hirse und Haferflocken.

Bereits hier taucht der erste Fehler auf. Während die oben aufgezählten Kohlenhydratquellen immer aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, so enthalten Süssigkeiten meistens einen Zweifachzucker (Haushaltszucker) oder verarbeitete Einfachzucker wie Glukose- oder Fructosesirup.

Naturbelassene Lebensmittel enthalten auch Einfach- oder Zweifachzucker, aber niemals in dieser Konzentration.

In der Natur finden wir Früchte, welche diese Zuckerarten aufweisen. Doch meistens bewegt sich der Zuckergehalt unter 20g auf 100g Lebensmittel.

Verbeitete Süssigkeiten wie Gummibärchen enthalten über 70g Zucker auf 100g Lebensmittel.

Mikronährstoffe

Bevor wir wieder auf die Kohlenhydratarten zu sprechen kommen, wollen wir uns den Mikronährstoffen widmen.

Süssigkeiten wie Gummibärchen enthalten kaum Mikronährstoffe. Gerade Kalium ist für die richtige Absorption von Kohlenhydrate und deren Speicherung in den Muskelglykogenspeichern sehr wichtig.

Kartoffeln beispielsweise sind sehr reichhaltig an Kalium.

Verarbeitete Süssigkeiten enthalten kaum Mikronährstoffe. Dies ist auch einer der Gründe warum man sie im Volksmund als “leere Kalorien“ bezeichnet.

Dies ist einer der Gründe welcher gegen Süssigkeiten spricht.

Fructose

Zum Thema Fructose gibt es die unterschiedlichsten Meinungen. Man kann ganz klar sagen, dass es die Dosis ist die das Gift macht.

Kleine Mengen Fructose sind für unseren Körper unbedenklich und können dazu beitragen den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

In der Natur sind dafür die Früchte beispielsweise vorgesehen. Ein Apfel vor dem Training kann ungeahnte Energie freisetzen.

Essen wir aber verarbeitete Lebensmittel wie Süssigkeiten, dann nehmen wir auf einen Schlag grosse Mengen Fructose ein.

Der Körper kann Fructose nur in der Leber speichern, da den Muskeln das entsprechende Enzym zur Verarbeitung fehlt. Die Speicherkapazität ist deshalb stark eingeschränkt.

Unser Körper speichert Fructose also entweder in der Leber oder zieht sie gleich als Energieträger hinzu. Zweiteres ist im Hinblick auf die Stabilisierung des Blutzuckers ein wünschenswerter Effekt.

Zuviel Fructose wird als Körperfett gespeichert. Das Problem ist nicht eine einmalige Zufuhr von zu viel Fructose, sondern eine chronisch überladene Zufuhr, die bei täglicher Einnahme von Süssigkeiten schnell einmal auftauchen kann.

Studien zeigen ein erhöhtes Risiko an Diabetes 2 zu erkranken und folglich einem stärkeren Risiko der Gewichtszunahme zu unterliegen. Ausserdem ist das Risiko für Nierenversagen deutlich höher (Johnson RJ1, Segal MS, Sautin Y, Nakagawa T, Feig DI, Kang DH, Gersch MS, Benner S, Sánchez-Lozada LG. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease, Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):899-906).

Ein weiterer Risikofaktor ist der Einfluss von Fructose auf den Blutkreislauf und insbesondere eine Erhöhung des Blutdrucks. Eine Crossover-Studie zeigt zwei Stunden nach der Einnahme von 60g Fructose erhöhte Blutdruckwerte und eine erhöhte Herzfrequenz. Der gleiche Versuch mit Glucose führt zu keiner Veränderung dieser beiden Parameter (Brown CM1, Dulloo AG, Yepuri G, Montani JP, Fructose ingestion acutely elevates blood pressure in healthy young humans, Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Mar;294(3):R730-7).

Darüber hinaus finden wir auch diverse Studien, die ein erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme durch die Zufuhr von zuckerhaltigen Lebensmitteln beweist. Ein grosses Problem sind beispielsweise auch die gesüssten Limonaden, da hier schnell Unmengen von Zucker aufgenommen werden (Malik VS, Schulze MB, Hu FB, Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review, Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):274-88).

Folgende Studie beweist eindrücklich die negativen Folgen von übermässigem Fructose-Konsum durch verarbeitete Lebensmittel. So wurde nach einer 10-wöchigen Einnahme erhöhter Mengen Fructose erhöhte Werte des Cholesterins, LDL und weiterer gesundheitlich relevanter Parameter festgestellt.

Ausserdem verschlechtert sich die Insulinsensibilität, was zu einer Körperfettzunahme führt (Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL, Hatcher B, Cox CL, Dyachenko A, Zhang W, McGahan JP, Seibert A, Krauss RM, Chiu S, Schaefer EJ, Ai M, Otokozawa S, Nakajima K, Nakano T, Beysen C, Hellerstein MK, Berglund L, Havel PJ, Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans, J Clin Invest. 2009 May;119(5):1322-34).

Der Suchtfaktor

Die Natur ist schlauer als wir denken. Sie hält uns die richtigen Lebensmittel parat. Wir müssen sie nur geschickt in unsere Ernährungsplanung einbauen.

Sobald wir aber verarbeitete Lebensmittel essen, manipulieren wir unseren Körper. So zeigt eine Studie eindrücklich Veränderungen in den Botenstoffen Dopamin und Acetylcholin. Gerade Dopamin ist als Glückshormon bekannt. Die Droge Kokain beispielsweise verändert bzw. verhindert die Wiederaufnahme von Dopamin, was die starke Wirkung und das enorme Suchtpotential erklärt.

Zucker führt zu Adaptionen in der Bindungsaffinität der Dopamin- und Opioid-Rezeptoren. Dies führt nach gewisser Zeit zu Abhängigkeitserscheinungen: Wir sind süchtig nach Zucker!

Gerade dieser Umstand macht eine Diät danach zur Qual (Avena NM, Rada P, Hoebel BG, Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake, Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39. Epub 2007 May 18).

Fazit

Achtet darauf in jeder Phase, egal ob ihr Muskeln aufbauen möchtet oder Körperfett reduzieren, dass ihr auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet und Fructose nur über Früchte zuführt.

Empfehlungen wie fehlende Kalorien über die Zufuhr von Süssigkeiten zu decken, können gefährliche Folgen haben.

Kohlenhydrate sollten grösstenteils nach dem Training zugeführt werden, da hier die Insulinsensibilität deutlich erhöht ist und die Aufnahme von Kohlenhydrate in die Muskelzellen besser ermöglicht.

Wer sich trotzdem ab und zu mal etwas Süsses gönnen möchte, der sollte diese nach dem Training essen. Eine Ausnahme bilden sogenannte funktionale Lebensmittel, welche zwar verarbeitet sind, aber aus hochwertigen Kohlenhydraten bestehen. Diese Produkte sind genial, denn sie stillen das Verlangen nach Süssem und weisen dennoch sehr gute Makronährwerte auf. Der TRAINSANE #MugCake ist ein Beispiel dafür, welcher dann mit kalorienfreien Saucen wie #ZeroSyrup gesüsst werden kann.